Lab-as o sinagol nga mga Pagkaon nga Nagpasiugda sa Flora sa Digest
Ang imong digestive tract nagpasiugda sa nagkadaiya nga "maayo" nga bakterya ug mga yeast nga nagtabang sa paghilis samtang nagpugong sa "dili maayo" nga bakterya o lebadura nga makadaot. Gihisgotan namon kining mga microorganisms isip mga probiotics .
Makasuporta ka sa himsog nga tanum sa imong digestive tract pinaagi sa pagkuha sa over-the-counter nga mga suplemento nga probiotic nga sayon gamiton ug dali nga makita sa kadaghanan nga mga droga.
Apan ang mga pildoras dili lamang ang paagi nga makakuha og mga probiotics sa imong pagkaon. Adunay daghan nga mga presko ug fermented nga mga pagkaon nga adunay taas nga probiotic nga bili ingon man mga prebiotic nga pagkaon nga adunay fructooligosaccharides (FOS) nga nailhan nga nagpasiugda sa probiotic growth.
Ania ang 10 nga kinahanglan nimong masayran:
1 - Yogurt
Ang Yogurt mao tingali ang labing nailhan nga pagkaon sa tinubdan sa mga probiotics apan kini usab mapuslanon sa daghang uban pang mga hinungdan. Kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa calcium, protina, ug potassium ug naghatag og usa ka impresibo nga siyam ka gramo nga protina matag unom-ounce nga pag-alagad.
Depende sa brand, ang yogurt mahimong maglangkob bisan asa gikan sa 90 bilyon ngadto sa 150 bilyon nga CFU (colony forming unit) sa probiotics matag gram.
2 - Sauerkraut
Ang Sauerkraut usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa mga probiotics, fiber, manganese, potassium, iron, calcium, ug bitamina C. Sa downside, kini adunay taas nga sodium, mao nga dili kini ang pinakamaayo nga pagpili kung ikaw ubos -Usang pagkaon .
Ingon nga usa ka probiotic nga tinubdan, ang konsentrasyon sa lactobacillus nga bakterya sa sauerkraut maabot nga kapin sa usa ka trilyong CFU matag gramo.
3 - Miso
Ang Miso usa ka Paste nga hinimo gikan sa fermented soy ug gigamit sa daghang mga matang sa pagkaon sa Hapon ug Asia. Ang Miso taas nga iron ug B-complex nga mga bitamina apan adunay daghan usab nga sodium, mao nga tingali dili kini maayo kung imong putlon ang asin.
Sama sa sauerkraut, ang proseso sa fermentation nagmugna og usa ka bakterya nga puno sa kalikopan sa miso, nga naghubad sa dili moubos sa 100 bilyon nga CFU sa probiotics kada gram.
4 - Kefir
Ang kefir kasagaran gama gikan sa gatas nga gipatubo sa baka, mao nga susama kini sa yogurt ug parehas nga dato sa calcium ug protina. Ang Kefir mahimo usab nga gihimo gikan sa gatas sa karnero ug kanding ug sagad nga gipasiugdahan isip mas himsog ug mas gamhanan nga bersyon sa yogurt.
Samtang ang gidaghanon sa mga probiotics mahimong magkalain, ang kadaghanan nga mga produkto sa kefir adunay dili moubos sa 70 ka bilyon nga CFU sa bakterya nga lactobacillus matag gramo.
5 - Kimchi
Ang kimchi, ang nasudnong pinggan sa Korea, gihimo una sa fermented cabbage ug adunay usa ka talagsaon nga halang ug tangy nga palami. Ang kimchi usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa mga probiotics apan puno usab sa fiber, bitamina A, bitamina C, calcium, ug mga tipo sa mga antioxidant nga sagad makita sa cruciferous nga mga utanon .
Gikan sa usa ka probiotic nga panglantaw, nagpaabot sa sama nga ang-ang sa CFU matag gram ingon nga sauerkraut.
6 - Tempeh
Ang Tempeh hinimo gikan sa lutoon ug fermented soy. Kini adunay usa ka lamian nga lami sa nutty ug gigamit sa daghang mga vegetarian ug vegan nga mga plato. Gawas sa probiotic nga bili niini, ang tempeh usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa calcium, magnesium, potassium, ug manganese. Ingon nga usa ka probiotic nga tinubdan, tempeh naghatag sa mga 10 bilyones nga CFU sa probiotics kada gram.
7 - Kombucha
Si Kombucha gipatam-is nga fermented itom nga tsa nga adunay duha ka lebadura ug bakterya. Naggikan kini sa China ug adunay gamay nga acidic nga lami nga madanihon sa daghan. Ang proseso sa fermentation mabaskog tungod sa taas nga lebel sa asukal ug hinungdan sa pagporma sa usa ka baga nga gelatinous layer sa ibabaw nga nailhan nga SCOBY (symbiotic kultura sa bakterya ug lebadura).
Sa natad sa probiotic nga bili, ang kombucha adunay halos 10 bilyon nga CFU kada gram. Samtang himsog, ang kombucha mahimong dili maayo nga probiotic source alang sa mga tawo nga nakigbisog sa usa ka Candida lebadura infection.
8 - Artichokes
Ang mga artichokes dili probiotic per se apan makapalambo sa gastrointestinal flora isip kabahin sa pagkaon nga probiotic. Ang mga artichokes dato sa prebiotic nga FOS nga gikinahanglan sa pagtunaw sa bakterya. Dugang pa, kini taas sa magnesium, potassium, bitamina C, ug manganese.
Gawas sa pagkadato sa fiber sa pagkaon, ang mga artichokes adunay usa ka compound nga nailhan nga cynarin nga nagdugang sa produksiyon sa bile sa atay ug, sa baylo, nagpagawas sa kolesterol gikan sa lawas.
9 - Mga saging
Ang mga saging usab dato sa prebiotic FOS ug adunay pectin ug resistant starch nga dugang nga tabang sa panghilis. Dugang pa, kini usa ka importante nga tinubdan sa tumbaga, manganese, potassium, bitamina C, ug bitamina B-6.
Ang mga saging dunay ranggo sa glycemic index (GI) ug wala'y tambok. Gikan sa usa ka panglantaw sa pagkaon, ang usa ka saging adunay sulod lamang nga 100 ka kaloriya ug kadaghanan naglangkob sa tubig ug carbohydrates.
10 - Asparagus
Ang asparagus dato sa fiber sa pagkaon, lakip ang prebiotic FOS nga nagpasiugda sa probiotic growth. Ang asparagus taas usab sa halos tanan nga bitamina ug mineral nga mahunahunaan samtang sobra kaayo ang kaloriya.
Kung adunay usa ka menor de edad nga niggle nga mokaon sa asparagus, kini adunay usa ka sulfurous compound nga gitawag mercaptan nga, kung gibungkag atol sa paghilis, naghatag sa ihi og usa ka kinaiya nga baho.
> Source:
> Agricultural Research Service: US Department of Agriculture. "Mga Gamit sa Komposisyon sa pagkaon sa USDA." Washington DC; gi-update sa Mayo 2016.