Ang mga Tigdukiduki Makakaplag sa Kinamaayohang Pagbansay alang sa Butt (Glutes)

6 Mga Ehersisyo Aron Makuha ang Butt In Shape

Daghang mga tawo ang gusto nga mohimo sa ilang mga butt ug glutes, apan sila dili mahibal-an ang pinakamaayo nga mga paagi sa pagbuhat niini.

Unsa ang labing maayong mga ehersisyo alang sa butt ug glutes?

Usa kini ka kasagaran nga pangutana nga gusto sa daghang mga tawo nga mahibalo sa tubag.

Kahinungdanon sa mga Glutes

Ang glutes mao ang kinadak-an ug labing gamhanan nga grupo sa kaunoran. Naghatag sila og kusog nga gikinahanglan alang sa paglihok ug gitugot ang lawas nga magpabilin nga lig-on nga posisyon human sa paglihok.

Kini nga mga kaunuran kinahanglanon sa paglihok sa nagkalainlain nga mga sports, ilabi na ang mga naglakip sa bisan unsang matang sa pagdagan o paglukso. Adunay ubay-ubay nga mga ehersisyo nga direkta nga nagpunting niini nga bahin sa lawas.

Sumala sa American Council on Exercise ug sa ehersisyo nga mga siyentipiko sa University of Wisconsin, La Crosse, ang labing epektibo nga mga ehersisyo sa pagtrabaho sa mga kalamnan sa gluteus ug pagtukod og mas lig-on nga butt sa pagkatinuod masusi.

Kini nga mga tigdukiduki ug mga siyentista migamit sa pag-analisar sa electromyographic (EMG) aron sukdon ang pag-activate sa kaunuran sa walo ka mga kasagarang ehersisyo sa glute . Ang ilang pagpangita mao ang makapaikag kaayo. Kon nangita ka sa pinakamaayo nga mga paagi sa pag-target sa imong glutes, ania ang ilang mga rekomendasyon.

Importante nga hinumdoman nga kung molingkod ka sa kinatibuk-ang adlaw, mahimong adunay dili aktibo ug huyang nga glutes, uban sa hugot nga mga ugat ug mga flex flexion . Busa, sa wala pa ang pag-diving ngadto mismo niining mga mahagiton nga pagpalig-on sa glute, kini makatabang sa paghimo una sa Glute Activation Exercises aron makuha ang imong backside sa tukmang paagi sa dili ka magsugod sa imong ehersisyo.

Best Butt Exercises

1. Quadruped Hip Extensions
2. Lunges
   Makita usab: Ang ibabaw nga Lunge | Naglakaw sa Dumbbell Lunge
3. Nag-uswag
4. Mga Squat
5. Upat ka Daan nga Pagpalapad sa Hip
6. Usa ka-Legged Squat

Ang labing maayo nga ehersisyo sa Gluteus Maximus

Ang ilang mga nahibal-an nagpakita nga bisan pa ang mga squats nakamugna og mas daghang kalambigitan sa kaunuran kaysa sa pahigda ug nagbarug nga mga press press, wala'y mahinungdanong kalainan sa EMG nga kalihokan kon itandi sa uban nga mga ehersisyo.

Ang labing maayo nga ehersisyo sa Gluteus Medius

Ang quadruped hip extensions, step ups ug lunges nakamugna og kamahinungdanon nga pagpaaktibo sa kaunoran kay sa squats. Ang pinahigda ug nagbarug nga mga pug-anan sa tiil nakamugna sa labing gamay nga kalihokan.

Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa Hamstrings

Ang upat nga hagdanon nga hugot, hagdanan ug lunges ug upat ka hagdan nga hawak sa pagpakita nagpakita sa dugang nga kalihokan sa EMG kay sa mga squats. Ang pinahigda ug nagbarug nga mga pagpindot sa tiil ang labing ubos sa EMG nga kalihokan.

Sumala sa mga tigdukiduki "Walay klaro nga mananaog, apan kini nga pagtuon nagpamatuod sa bili sa lima ka ehersisyo - single-leg squats, quadruped hip extensions , step-ups, lunges ug four-way hip extensions - isip epektibo nga alternatibo sa tradisyonal squats. "

_Tinubdan

_{Glutes sa Max . ACE FitnessMatters • Enero / Pebrero 2006.}