Mga Sugyot sa Pagsasanay
Ang 10K nga lumba usa ka 10 ka kilometro ang gitas-on, nga katumbas sa 6.2 ka milya. Tungod kay ang 10K giisip nga usa ka mas mubo nga lumba sa kadalanan, popular kini sa mga novice runners ingon man mga advanced runners nga gustong makabaton og hamubo nga mga tumong.
Nganong Run a 10K?
Ang pipila sa labing komon nga mga rason nga ang mga tawo nga modagan sa 10K nga lumba naglakip sa:
- Naa na nila ang 5K ug gusto nga hagiton ang ilang mga kaugalingon.
- Sa katapusan gusto nila nga magpadagan sa usa ka half-marathon apan gusto nga mosulay una sa mas mubo nga gilay-on.
- Nagbansay sila alang sa usa ka half-marathon o marathon ug gusto nga mag-evaluate sa ilang fitness level.
- Buot nilang mabunalan ang ilang personal nga rekord .
Unsay naapil sa Pagbansay alang ug Pagpadagan sa usa ka Race sa 10K?
Alang sa mga beginner runners, ang 10K nga distansya daw makahadlok. Apan ang pagbansay dili lahi kay sa pagbansay alang sa 5K. Apan, ang pagpangita sa usa ka lumba sa 10K dili sayon sama sa pagpangita sa usa ka race nga 5K. Mahimo nimo nga makit-an ang usa o duha sa usa ka tuig sa imong lokal nga lugar. Apan ang pipila ka mga runners mopili sa usa ka 10K nga ilang gidagan matag tuig ug malingaw sa pagtan-aw kung mahimo nila ang pagpalambo sa ilang oras matag tuig.
10K Mga Iskedyul sa Pagsasanay alang sa mga Magsugod:
Daghang mga beginner runners ang mopili sa 10K nga distansya tungod kay kini usa ka makab-ot nga tumong ug ang pagbansay dili sama sa paggasto sa panahon sama sa usa ka katunga o hingpit nga marathon. Kon bag-o ka nga magdagan ug gustong mobansay alang sa 10K, ania ang duha ka 10K nga mga programa sa pagbansay:
Pagdagan / Lakaw sa 10K Training Schedule : Kini nga 10 ka semana nga 10K nga programa sa pagbansay gidesinyo alang sa beginner run / walkers kinsa gustong modagan / maglakaw sa 10K nga lumba (6.2 ka milya). Bisan kung dili ka pagbansay alang sa usa ka 10K, kini nga programa makatabang kanimo sa pagtukod sa paglakaw sulod sa kapin sa 60 ka minutos. Ang programa nagtuo nga mahimo ka nga magdagan / maglakaw (sa 1 min / 1 min run / walk interval) sulod sa 20 ka minuto.
10K Training Schedule alang sa mga Nagsugod : Kini nga walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidesinyo alang sa mga bag-ong runners nga gusto nga makaabot sa finish line sa usa ka 10K race. Nagtuo kini nga mahimo na nimo ang pagdagan labing menos duha ka milya. Kon dili ka mag-una, sundan kini nga plano pinaagi sa sunod-sunod nga pagtukod sa usa ka running base sa dili ka magsugod sa iskedyul sa 10K.
4-Semana Beginner 10K Training Schedule: Kini nga 4-semana nga eskedyul alang sa mga beginner runners nga adunay usa ka bulan aron makaandam alang sa ilang 10K. Kinahanglan nga makadagan ka hangtod sa 3 ka milya aron pagsugod sa iskedyul.
6-Semana nga Beginner 10K Training Schedule : Sa pagsugod niining 6 ka semana nga programa sa pagbansay, kinahanglan ka aktibo nga usa ka magtiayon nga mga adlaw sa usa ka semana ug mahimong molatas ngadto sa duha ka milya.
10K Training Schedule alang sa Advanced Beginners : Kini nga walo ka semana nga eskedyul gitumong ngadto sa mga runners kinsa makadagan og tulo ka milya ug makadagan sa 4 ngadto sa 5 ka adlaw matag semana. Mahimong wala ka makadagan sa usa ka 10K kaniadto, apan nangita ka og iskedyul nga mas lisud pa kaysa sa 10K Beginner Schedule.
10K nga Pagbansay alang sa mga Intermediate Runners:
10K Training Schedule alang sa mga Intermediate Runners : Kung dunay usa ka 10K road race nga gipadagan ug naglaum nga mapauswag ang imong oras, kinahanglan gyud nimo nga madugangan ang pagbansay sa pagbansay sa imong training regimen, kung wala ka pa.
Kini nga walo ka semana nga eskedyul sa pagbansay gidisenyo aron sa pagtabang kanimo nga makadagan sa labing paspas nga 10K.
4-Semana nga Intermediate 10K Training Schedule: Kini nga 4-semana nga programa sa pagbansay gidesinyo alang sa mga runners nga adunay kasinatian sa nangagi nga lumba ug nagtinguha sa pagpauswag sa ilang 10K nga panahon. Kinahanglan nga makahimo ka sa komportable nga modagan hangtud sa 5 ka milya aron sugdan kini nga programa.
6-Semana nga Intermediate 10K Training Schedule : Kini nga 6-semana nga programa sa pagbansay alang sa mga runners nga adunay kanhi nga kasinatian sa lumba kinsa nagtinguha sa pagpauswag sa ilang 10K nga panahon. Kinahanglan nga makahimo ka sa komportable nga modagan hangtud sa 4 ka milya aron sugdan kini nga programa.
10K Training alang sa Advanced Runners:
10K Training Schedule alang sa Advanced Runners : Kini nga walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidisenyo alang sa mga advanced nga runners nga makadalagan ngadto sa 6 ka milya nga komportable ug makadagan 5 adlaw sa usa ka semana.
4-Week Advanced 10K Training Schedule: Kini nga upat ka semana nga programa sa pagbansay gidesenyo alang sa mga runners kinsa adunay miaging 10K nga kasinatian ug nagtinguha sa pagpauswag sa ilang panahon. Kinahanglan nga makahimo ka sa komportable nga modagan hangtud sa 7 ka milya aron sugdan kini nga programa.
6-Semana nga Advanced 10K Training Schedule : Kinahanglan nga makahimo ka sa komportable nga modagan hangtud sa 6 ka milya aron sugdan kining 10K nga programa sa pagbansay.
Pagpangandam sa Adlaw sa Lumba:
Racing Etiquette : Kon bag-o ka nga nagadagan sa mga lumba sa kadalanan, tingali dili ka pamilyar sa pipila ka mga lagda - nga gisulti ug wala gisulat. Aron malikayan ang makalagot nga mga kauban nga mga runner (ug mapugngan ang pagtan-aw sama sa usa ka newbie), siguroha nga sundon kining mga sumbanan sa pamatasan sa panahon sa pag-apil sa mga lumba.
Unsaon Paghulagway sa Imong 10K Time : Naghunahuna kung unsa ka dugay nga magdala ka sa usa ka 10K? Ania kon unsaon pagtantiya sa imong 10K nga panahon.
Unsa ang usa ka Maayong Panahon alang sa usa ka 10K? : Nahibulong kung unsay giisip nga maayong panahon alang sa 10K race? Ania kung giunsa nimo pagkahibal-an kung giunsa ang imong panahon nga itandi sa ubang mga magdadagan.
Mga Sugyot alang sa Inyong Unang 10K : Kon bag-o ka sa 10K racing, pagkuha og pipila ka mga tip aron matabangan ang kalma sa imong mga nerbiyos ug tabangi ang imong gibati nga giandam alang sa adlaw sa lumba.
Angay ba Akong Pagdagan ang Adlaw sa Dili pa ang akong Lumba? : Nahadlok ka ba sa imong linya sa pagsugod sa 10K? Ribyuha kining 10 ka mga butang nga buhaton sa dili pa magsugod ang lumba aron sa pagsiguro nga andam ka sa imong dako nga adlaw sa lumba.
Mga Tip sa Adlaw sa Lumba alang sa Inyong Unang Lumba sa Dalan : Samtang nagkaduol ang adlaw sa imong lumba, tingali adunay pipila ka mga pangutana ug kabalaka mahitungod sa unsay imong gipaabut sa adlaw sa lumba. Kung bag-o ka nga nagdagan, ania ang pipila ka mga tips alang sa imong unang adlaw sa lumba.
Komon nga mga sayup sa Racing : Ang paghimo og mga sayop sa mga lumba sa kadalanan komon kaayo, ilabi na kung bag-o ka sa road racing. Ania ang pipila sa labing komon nga mga sayup sa racing ug unsaon nimo kini malikayan.
Unsaon Pagdala sa Tubig gikan sa Hydration Stop : Ang malampuson nga pagdagan agi sa hunong sa tubig sa usa ka lumba sa dalan usa ka komon nga kahadlok sa mga bag-o nga magdudula. Apan kon nahibal-an nimo kung unsa ang mahitabo ug kung unsaon sa pag-inom ug pag-inom sa tubig, mahimo ka tan-awon sama sa usa ka pro samtang moagi ka sa hunong sa tubig.
Uban nga Race Layo:
Ang tanan mahitungod sa 5K nga Pagbansay ug Karera
Ang tanan mahitungod sa Halang Marathon Training ug Racing
Ang tanan mahitungod sa Marathon Training ug Racing