Ang mga ginikanan gibombardahan sa mga rekomendasyon sa nutrisyon aron makatabang sa pagtagbaw sa mga panginahanglan sa nagtubo nga mga bata, apan ang tanan nga mga kasayuran mahimong hilabihan. Ang mga antioxidant ilabi na nga makalibog, apan importante nga igo aron makadawat og atensyon.
Ania ang mga tips ug mga lansis aron sa pagtabang sa mga ginikanan sa paghatag og gibug-aton sa antioxidants ug pag-ani sa mga benepisyo pinaagi sa paghimo kanila nga bahin sa adlaw-adlaw nga pagkaon.
Unsa ang mga antioxidant?
Ang mga proseso sa normal nga lawas makahimo sa makadaot nga mga substansiya nga gitawag nga mga libreng radicals. Kini nga mga butang mahimong moatake ug madaut ang himsog nga mga tisyu ug sa paglabay sa panahon makadaut sa lawas. Ang mga radicals usab nagpasiugda sa pagpanghubag, nga maoy hinungdan usab sa kadaot sa himsog nga mga selula. Ang sobrang gidaghanon sa libreng radikal nga kadaot nalambigit sa kanser, sakit sa kasingkasing, ug uban pa nga mga sakit nga kanunay.
Dinhi diin ang mga antioxidant mosulod. Ang mga antioxidant mga substansiya nga makaguba sa mga libreng radicals ug busa mapanalipdan ang mga himsog nga mga selula. Ang mga antioxidant makita sa nagkadaiyang mga pagkaon-daghan ang nakabase sa tanum. Ang mga prutas, mga utanon, mga lagutmon, ug mga lugasanan ang pipila sa labing makapahinganghang tinubdan.
Gawas pa sa daghan pang importante nga gimbuhaton, ang mga bitamina A, C, ug E plus ang mineral selenium gi-classified usab nga antioxidants. Ang mga antioxidant makita usab nga bahin sa mga plant compound nga gitawag ug phytochemicals.
Ang mga pananglitan naglakip sa mga polyphenol nga nanalipod sa mga tanum gikan sa kadaot, ug mga flavonoid, mga kolor nga mga pigmento nga naghatag sa mga pagkaon sa tanom nga ilang talagsaon nga mga kal-ang.
Ang panagsa nga piraso sa prutas ug usa ka bata nga karot nga kahoy sa matag pipila ka mga adlaw dili pa igo alang sa imong anak sa pagsugat sa ilang mga panginahanglan sa antioxidant. Alang sa labing maayo nga mga resulta, ang mga ginikanan ug mga bata mahimong magtinabangay aron makadiskobre og mga paagi aron mahimo kini nga mga fixtures sa pagkaon.
Usa ka + Mga Tinubdan
Ang mga antioxidant mabatyagan sa mga gagmay nga mga bata pinaagi sa tanang matang sa mga kid-friendly nga mga pagkaon. Ania ang lima ka tinubdan sa tanan nga mga bitoon.
Berries
Dad-a ang imong pick. Ang tanan nga matang sa mga berry daghan kaayong antioxidants. Ang mga strawberry, mga blackberry, ihalas nga mga blueberries, mga cherry, ug mga cranberry mga pipila lang. Ang ngitngit nga mga kolor nagpasabut nga kini dato sa mga pigment ug ang pagsabwag sa palami naghimo kanila nga labi ka madanihon sa gagmay nga mga palates.
Mga Leafy Greens
Ang mga green veggies sama sa spinach, Swiss chard, kale, arugula, ug collard greens nabantog tungod sa pagka-nutrient nga dasok. Ang mga limpas nga utanon nga sama sa kale ug collards medyo pait ug dili makadani sa mga bata kon ang hilaw, apan ang pagluto niini makatabang nga mahimong mas tam-is ug sayon nga usapon.
Mga Produkto sa Tomato
Ang mga produkto sa tomato nanghambog nga daghang lycopene, usa ka pula nga flavonoid nga makita usab sa pink nga grapefruit ug watermelon. Ang linuto nga mga produkto sa kamatis adunay daghan nga lycopene kay sa hilaw nga mga kamatis aron makatagamtam sa mga lata nga tomato, sarsa sa marinara, chili, ug tomato nga sabaw.
Mga pasas
Ang mga pino nga prutas nagtanyag sa usa ka konsentrado nga dosis sa antioxidants. Sama sa mga ubas (ug bino alang sa mama), ang mga pasas usa ka sayon nga kapilian alang sa mga bata isip usa ka himsog nga kapilian sa chewy candies.
Tibuok nga Lugas
Ang dili kaayo nailhan nga tinubdan sa mga antioxidant, ang mga lugas sama sa brown nga bugas, oats, barley, ug sorghum puno sa makapahimuot nga fiber ug antioxidant.
Ang regular nga pagkonsumo niini nga mga lugas nalambigit sa pagpugong sa mga laygay nga sakit sama sa cardiovascular disease, cancer, ug diabetes. Gisugdan ang mga bata nga nagsugod sa tibuok nga mga lugas sayo kay sa mas daghan nga giproseso nga "puti" nga mga lugas.
Mga Paagi aron Makapahimulos
Imbis sa paglighot sa mga prutas ug mga utanon, ang mga bata nga nalambigit sa pag-ila ug pagpili sa unsa nga matang sa mga antioxidant nga gusto nilang kan-on matag adlaw. Ania ang pipila ka mga ideya ug mga resipe aron makatabang nga huptan ang imong kusina nga maayo ang stock.
Smoothies
Ang mga tig-usik nga nagtugot sa tonelada nga taas nga mga pagkaon nga antioxidant nga mahimong presko, katugnaw, ug sippable. Pagpili ka man ug presko o frozen nga mga prutas ug mga utanon, daghan ang mga antioxidant.
Mahimo nimo kini sulayan alang sa mga nagsugod:
- Peanut Butter Banana Blueberry Acai Smoothie
- Ang Wild Blueberry Cheesecake Smoothie
- Energizing Matcha Mango Green Smoothie
Pizza
Oo, pizza. Paghiusa sa usa ka tibuok nga tinapay nga lugas, lycopene nga dato nga tomato sauce, ug usa ka blangko nga canvas aron sa pagtapok sa mga utanon. Sulayi kini nga resipe alang sa mga nagsugod.
Kale ug Butternut Squash Pizza
Naghimo sa 12 ka hiwa
1 package dry yeast
1 teaspoon nga asukar
1 tasa nga mainit nga tubig
1 ½ tasa nga harina nga harina sa tibuok trigo
1 ½ ka tasa nga hinimo nga harina
1 ka kutsara nga kosher asin
3 ka kutsara nga extra virgin olive oil, gibahin
1 tasa nga sarsa sa marinara
6 ka ons nga hiniwa nga cheese nga provolone
2 tasa nga giasal nga butternut squash *
2 ka copa nga tinadtad nga bag-ong kale
6 ka ons nga giputol nga part-skim mozzarella nga keso
- Pagsagol sa lebadura, asukar ug tubig sa usa ka dako nga tasa nga igsusul-itan ug pag-agos aron makombinar. Tugoti nga mopahulay sulod sa 15 minutos.
- Ibutang ang mga planggana ug asin sa panaksan sa usa ka electric mixer nga gisudlan sa usa ka kuwarta. Idugang ang lebadura nga lebadura ug 1 ka kutsarang lana sa oliba. Pagdagan ang makina sa ubos hangtud nga ang mga sangkap hiniusa lamang, unya dugangi ang katulinon nga medium sulod sa 3 ngadto sa 4 ka minuto, hangtud nga ang tipik magkahiusa sa usa ka dako nga bola.
- Pagbalhin sa minasa ngadto sa usa ka lubog nga panaksan ug tabonan ang usa ka limpyo nga tualya sa kusina. Tindog sulod sa usa ka oras.
- Preheat hudno sa 450F ug ibutang ang 13x18 sheet pan sa ibabaw sa pag-init. Sa higayon nga ang minasa motubo, mobalik ngadto sa usa ka gamay nga floured nga nawong ug roll nga flat nga gamit ang rolling pin.
- Pag-ayo sa pagkuha sa pan nga panaksan gikan sa hudno ug drizzle uban sa nabilin nga 2 ka kutsara nga lana sa oliba. Pagbalhin sa minasa sa pan ug hinayhinay pagpilit ang minasa sa mga ngilit sa pan.
- Labaw sa marinara, provolone, squash, kale ug sa katapusan, mozzarella.
- Pagluto sulod sa 16 ka minutos, pagliso sa kalaha pinaagi sa pagluto.
Trail Mix
Ang laing oportunidad alang sa bug-os nga lugas, inubanan sa natural nga katam-is gikan sa uga nga prutas. Paghimo sa usa ka mix sa tibuok nga lugas nga cereal, mga nut (laing maayo nga tinubdan sa mga antioxidant), ug pipila ka mga handfuls sa paborito nga mga prutas nga pinalaya sa imong mga anak. Sulayi kini nga mga resipe:
Mainit ug Malampuson nga mga Cereal
Ang mga uhay mao ang tibuok nga lugas sa grano alang sa granola ug usa ka panaksan sa buntag nga oatmeal. Dugang pa, ang usa ka resipe nga sama niini sayon nga magkita sa eskwelahan.
Nut-Free nga Granola
Naghimo ang 3 1/2 nga mga tasa
2 ½ tasa giligid oats
½ tasa nga gisudlan sa lubi
¼ teaspoon kosher asin
1/3 tasa nga maple syrup o agave nectar
1 ka kutsara nga lana sa canola
1 tasa nga uga nga cranberry
- Preheat oven ngadto sa 300F.
- Pag-spray sa usa ka dako nga linuto sa kalaha uban sa spray nga nonstick cooking. Pagsagol sa mga oats, lubi, asin, maple syrup, ug canola oil sa usa ka dako nga panaksan.
- Pag-atake og maayo ug ibalhin ngadto sa giandam nga linuto sa pan.
- Magaluto, mag-agda usahay, hangtud nga bulawan nga brown (mga 15 ngadto sa 20 ka minutos). Kuhaa gikan sa oven.
- Sa higayon nga mabugnaw, ihalo sa uga nga cranberry. Tipigi sa usa ka sudlanan sa hangin nga hangtod sa 1 ka semana.
> Mga Tinubdan:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Ang papel nga libre nga radikal sa atherosclerosis, diabetes ug dyslipidaemia: mas dako kaysa sa kinabuhi. Diabetes Metab Res Rev. Pebrero 2015; 31 (2): 113-26.
> Hung Hung; Phenolic Compounds of Cereals ug sa Ilang Antioxidant Capacity. Pag-uswag sa Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35