Walay kahimanan nga gikinahanglan
Ang pag-ehersisyo sa balay usa ka madanihon nga kapilian, nga naghatag og kasayon ingon man usa ka paagi sa pagtipig sa salapi ug oras. Ang tinuod nga isyu mao ang unsaon sa paghimo og epektibo nga home workouts kung wala ka'y daghang luna o kagamitan.
Kinahanglan nga ikaw mahimong mamugnaon kon ikaw mag-ehersisyo sa balay, apan adunay daghang mga epektibo ug accessible nga cardio nga mga ehersisyo nga imong mahimo aron makabaton og porma, mag-burn sa mga kaloriya, ug mawad-an sa timbang. Sa ubos mao ang pipila sa akong paborito nga mga ehersisyo sa cardio sa balay nga mahimo nimo bisan unsang oras, bisan asa.
1 - Jumping Jacks
Unsa : Balik-balik nga paglukso sa mga tiil samtang naglibot sa mga bukton sa ibabaw, dayon balik
Ngano : Ang mga jumping jacks magsunog og mga 100 calories sulod sa 10 minutos. Walay espesyal nga ekipo o kahanas ang gikinahanglan.
Mga kinahanglanon : Ang usa ka maayong parisan sa sapatos, usa ka giandam nga kasingkasing, ug usa ka lig-on nga salog
Mga pasidaan : Ang mga jumping jack usa ka taas nga epekto, nga mahimong buhis sa mga lutahan. Mahimo kini magpahinumdom kanimo sa mga traumas sa elementarya o sekondarya nga gym class.
Mga kausaban : Plyo-jacks, paglakaw sa mga tiil inay sa paglukso, sa usa ka lakang, pagpugong sa usa ka bola sa pagpanambal, pushup jacks
Pinakamaayong Paagi nga Gamiton ang Jumping Jacks sa usa ka Workout :
- Sa usa ka Cardio Circuit : Paggamit sa jumping jacks sa usa ka sirkito, pagbuhat niini sulod sa 30-60 segundo ug ibalhin kini uban sa uban pang mga cardio exercises sama sa pagmartsa, jogging, jumping rope, ug uban pa. Sulayi ang usa ka nagkalainlain nga kalainan sa jumping jacks sa matag higayon, balik sa circuit alang sa 10-30 ka minutos.
- Sa usa ka Kalig-on nga Circuit : Kapilian nga 30-60 segundos sa paglukso nga mga jacks nga may mga ehersisyo nga kusog sama sa squats, lunges, pushups, ug dips sa 10-30 minutos.
- Sa Imong Regular nga Pag-ehersisyo : Pagdugang og usa ka kusog nga pagbuto sa imong regular nga cardio o mga ehersisyo sa kusog pinaagi sa pagdugang sa usa ka minuto o labaw pa sa jumping jacks sa tibuok ehersisyo o sa katapusan.
2 - Jump Rope
Unsa : Pagbalhin sa usa ka pisi gamit ang mga gunitanan balik-balik samtang naglukso sa ibabaw niini ug (opsyonal) nga nagaawit nga mga rhymes
Ngano : Maayo kini nga cardio, nagsunog sa mga 220 calories sulod sa 20 minutos. Ang mga higot sa pukot dili gasto, maayo ang pagbiyahe, wala'y gikinahanglan nga espesyal nga mga kahanas, ug mahimong gamiton bisan asa nga adunay luna.
Mga kinahanglanon : Usa ka jump rope, usa ka maayo nga parisan sa sapatos, pagpailub, ug praktis.
Mga pasidaan : Ang jumping rope taas nga epekto ug nagkinahanglan og praktis. Daw sayon kini, apan ang mga magsusugod makabaton sa tanang grasya sa usa ka elepante nga adunay salampati ug sa panaw kanunay. Alang sa pinakamaayo nga mga sangputanan, baliha ang pisi sa mga pulso, dili ang mga bukton, ug hinay nga yuta. Lamang sa paglukso igo aron sa paglimpyo sa pisi
Mga kausaban : Maglakaw sa usa ka tiil, mag-agi sa mga tiil, pagtabok sa mga tiil, paglukso uban ang tag-as nga mga tuhod, doblehon ang pagputol sa pisi
Best Jump Rope Workouts :
- Beginner Circuit : Balik-balik nga 10-30 segundos sa paglukso nga naglihok alang sa 5-10 nga sirkito. Anam-anam nga magtrabaho sa dugay nga mga sesyon sa paglukso
- Cardio Circuit : Ang alternatibo nga 30-60 segundos sa paglukso sa uban pang cardio exercises sama sa pagmartsa, jogging, jumping jacks, ug uban pa.
- Kalig-on Circuit : Kapilian 30-60 segundos sa paglukso gamit ang kusog nga pagbansay, sama sa squats, lunges, pushups, ug dips.
3 - Jogging sa Dapit
Unsa : Jogging sa usa ka stationary nga posisyon
Ngano : Kini yano, dali, makuha ang dughan sa dughan ug usa ka maayong paagi sa pagpainit alang sa mas kusog nga ehersisyo
Mga kinahanglanon : Ang usa ka maayong parisan sa sapatos ug lig-on nga salog
Mga pasidaan : Kini taas nga epekto, nga mahimo nga buhis sa mga lutahan, ug kini mahimong makalaay. Tungod kay walay paglihok, kini dili sama ka kusog nga mag-jogging sa gawas
Mga kausaban : Ipataas ang mga bukton sa ibabaw, taas nga mga tuhod, butt kicks, lapad nga mga tuhod
Ang Labing Maayong Paagi nga Paggamit sa Pag-jogging sa Dapit sa usa ka Workout :
- Isip Kaugalingon: Sugdi pinaagi sa pagmartsa, unya hinay-hinay nga usbon kana sa usa ka jogging aron sa pag-andam sa imong lawas alang sa mas hago nga ehersisyo
- Sa usa ka Cardio Circuit : Ang alternatibong pag-jogging sa dapit uban sa uban pang cardio exercises, sama sa pagmartsa, jogging, jumping rope, lakang nga makahikap, ug uban pa. Ang matag usa alang sa 30-60 segundos, balik sa 10-30 minutos
- Sa usa ka Kalig-on nga Circuit : Pagpalabay sa 30-60 segundos sa pag-jogging sa dapit nga adunay mga ehersisyo nga kusog, sama sa squats, lunges, pushups, ug dips sulod sa 10-30 minutos.
- Isip usa ka Active Break: Sulayi ang pag-jogging kung kinahanglan nimo ang aktibo nga pahulay sa trabaho o sa balay
4 - Burpees
Unsa : Pag-uswag ngadto sa salog, paglukso sa mga tiil sa usa ka plank nga posisyon, paglukso balik ug pagtindog
Ngano : Kini usa ka pagpatay sa cardio nga ehersisyo , pagsunog sa 100 o labaw pa nga kaloriya sulod sa 10 ka minutos (kung mahimo nga tiyan 10 minutos niini nga ehersisyo).
Mga kinahanglanon : Ang usa ka maayo nga parisan sa sapatos, kasinatian uban sa taas nga ehersisyo sa epekto, usa ka iron will
Mga pasidaan : Tinuod gayud, lisud kaayo
Lainlain nga mga pagbag- o: Ang paglakaw sa tiil sa baylo nga paglukso, paglukso sa katapusan, pagdugang sa usa ka pagduslak o paggamit sa mga kagamitan: Ball sa Medicine, BOSU, kettlebell , o Gliding Discs
Ang Labing Maayong Paagi sa Paggamit sa mga Burpe sa usa ka Workout :
- Mahinam: Ingon sa gihisgutan sa ibabaw, kini gayud, tinuod nga lisud
- Sa usa ka Cardio Circuit : Isugol ang 30-60 segundos sa matag 3-4 ka minutos sa usa ka cardio circuit nga naglakip sa ubang mga ehersisyo, sama sa pagmartsa, jogging, jumping rope, tikang nga makahikap, ug uban pa.
- Sa Kalig-on nga Circuit : Idugang ang 30-60 segundos nga mga burpe sa matag 3-5 nga pagbansay sa kusog, sama sa squats, lunges, pushups, ug dips sa 10-30 minutos.
- Sa High Intensity Interval Training : Paghimo sa 30-60 segundos nga burpees, pagpahulay sulod sa 30-60 segundos ug balik sa 10 o labaw pa ka minuto. Mahimo usab nimo gamiton ang mga burpe sa usa ka Tabata workout.
5 - Mountain Climbers
Unsa : Gikan sa usa ka posisyon sa pag-usbaw, nagdagan ang mga tuhod sa sulod ug gawas
Ngano : Ang mga tigkatkat sa bukid nagbayaw sa dughan sa kasingkasing samtang nagtukod og kalig-on ug paglahutay sa kinauyokan. Walay espesyal nga mga kahanas ang gikinahanglan
Mga gikinahanglan : Kusgan nga mga pulso ug usa ka salog
Mga pasidaan : Kini nga ehersisyo mahimong buhis sa mga wrists, mga bukton, ug mga abaga maingon man ang kinauyokan
Mga kausaban : Ang alternatibo nga paglukso sa matag tiil sa unahan ug likod, gamit ang Gliding Discs, mga papel nga plato o mga tualya, isagol kini sa uban nga mga ehersisyo sama sa mga burpe, pushup , o mga tabla.
Ang Labing Maayong Paagi sa Paggamit sa Mga Nagkatkat sa Mountain sa Workout :
- Sa usa ka Cardio Circuit : Idugang ang mga mountain climber sa imong cardio circuit, nga buhaton kini sulod sa 30-60 segundo matag higayon
- Sa usa ka Kalig-on nga Pag-ehersisyo : Itipon ang mga tigpangita sa bukid nga mga duso o mga tabla aron makadugang sa kainit
- Sa Mga Kombinasyon: Alang sa hataas nga intensidad, paghimo sa usa ka sunod-sunod nga pag-angkon sa bukid nga may mga burpe, mga alternatibo nga 10 mga pagduso nga may 10 ka mga mountain climber, o idugang kini aron mag-crawl .
6 - Squat Jumps
Unsa : Gikan sa usa ka posisyon sa hagdanan, paglukso kutob sa imong mahimo, balik sa usa ka dapit.
Ngano : ang paglukso sa Squat usa ka plyometric nga ehersisyo nga magpataas sa dughan sa kasingkasing, magsunog sa mga kaloriya, ug makadugang sa gahum sa mga bitiis. Walay espesyal nga mga kahanas ang gikinahanglan.
Mga kinahanglanon : Malipayon nga mga tuhod, kasinatian nga adunay taas nga ehersisyo, usa ka maayong sapatos, ug usa ka salog
Mga pasidaan : Kini nga ehersisyo taas nga epekto ug taas nga intensity ug nagkinahanglan og lig-on nga mga lutahan ug usa ka lig-on nga kasingkasing. Uban sa bisan unsang ehersisyo sa plyo, hinay ang yuta sa pagpanalipod sa mga lutahan
Mga nagkalainlain : Ang mga priso nga squat milukso, ang mga froggy jumps, sa BOSU
Ang Labing Maayong Paagi sa Paggamit sa Squat Naglutaw sa usa ka Workout :
- Sa usa ka Cardio Workout : Ipalista ang 30-60 segundos nga squat jumps ngadto sa imong regular nga cardio workout o sa cardio circuit uban sa laing mga ehersisyo, sama sa pagmartsa, jogging, jumping rope, tikang nga makahikap, ug uban pa.
- Sa usa ka Lower Body Workout : Idugang ang 30-60 segundos sa squat jumps human sa matag 3-5 nga ubos nga ehersisyo sa lawas, sama sa squats, lunges o deadlifts aron madugangan ang intensity, power, ug kalig-on
- Sa High Intensity Interval Training : Paghimo sa 30-60 segundos sa squat jumps, pahulay sulod sa 30-60 segundos ug balik sa 10 o labaw pa ka minuto. Mahimo usab nimo gamiton ang squat jumps sa usa ka Tabata workout.
7 - Pag-crawls
Unsa : Pagpamutang sa salog, naglakaw sa mga kamot ngadto sa usa ka pagduslak, naglakaw balik sa mga kamot. ug nagatindog ... sama sa oso
Ngano : Gipahamtangan nila ang gibug-aton sa kasingkasing samtang nagtukod og kalig-on ug paglahutay
Mga kinahanglanon : Usa ka salog, gugma sa mga oso, kasinatian uban sa taas nga ehersisyo
Mga pasidaan : Kini nga paglihok mas lisud kay sa pagtan-aw niini ug ang intensity dali nga maipon
Mga panagkalahi: Ayaw pagduso, pagpataas sa tuhod, pagpabilin sa mga tuhod samtang mag-crawl ka ug sa gawas
Ang Labing Maayong Paagi nga Gamiton ang mga Bear nga Nag-crawl sa usa ka Workout :
- Sa usa ka Cardio / Strength Workout : Isugid ang 30-60 segundos sa pagdala sa pag-crawl sa imong regular nga cardio workout o sa usa ka cardio circuit uban sa ubang mga ehersisyo sama sa pagmartsa, jogging, jumping rope, burpees, ug uban pa.
- Sa Upper Body Workout : Pagdugang og 30-60 ka segundo sa oso nga mag-crawl sa matag 3-5 upper exercises sa lawas sama sa pushups, dughan o mga dumbbell nga linya aron madugangan ang intensity, power, ug kalig-on
- Sa High Intensity Interval Training: Paghimo sa 30-60 segundos nga pagdala sa crawls, pagpahulay sulod sa 30-60 segundo ug pag-usab alang sa 10 o labaw pa nga mga minuto o alternate nga pag-crawl sa mga uban pang mga high intensity exercises sama sa burpees o squat jumps. Mahimo usab nimo nga gamiton ang mga ginagmay nga pag-crawl sa usa ka Tabata workout.
8 - Kickboxing
Unsa : pagsuntok, pagpatid, ug mga kombinasyon niini batok sa usa ka bag, ang hangin o (peligro) nga laing tawo
Ngano : Ang Kickboxing mahimong masunog sa kapin 100 calories sulod sa 10 minutos, sa hustong intensidad, wala'y gikinahanglan nga ekipo ug makatabang kanimo sa pagkuha sa imong mga agresyon.
Mga kinahanglanon : Basic nga kahibalo sa mga patid ug mga kumo
Mga pasidaan : Ang pagpalapad sa mga bukton ug mga bitiis sa tanan nga paagi sa panahon sa mga pagsumbag ug mga patid mahimong makapasabut sa mga lutahan
Mga kausaban : walay katapusan nga mga kombinasyon sa mga patid, mga kumo, o pareho
Ang Labing Maayong Paagi sa Kickboxing sa usa ka Workout :
- Paghimo sa Imong Kaugalingon nga Cardio Workout : Kung pamilyar ka sa kickboxing, paghimo sa imong kaugalingon nga mga kombinasyon: Jab-cross-hook-ibabaw, jab-cross-hook-knee smash-atubangan nga patid, squats nga kick front, jumping front kicks, o side mga kicks
- Mga Video sa Ehersisyo : Pag-pamilyar sa nagkalainlaing mga elemento sa kickboxing uban niining mga instruksyon nga video: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks uban sa Jumping Side Lunges. Mahimo usab nimo sulayan ang mga video sa kickboxing sa balay.
9 - hagdanan sa ehersisyo
Unsa : Gamit ang usa ka hagdanan alang sa tanan gikan sa cardio aron mapalig-on ang pagbansay
Ngano : Ang paglakaw sa hagdanan usa ka maayo nga cardio workout ug mahimo nimo gamiton ang mga lakang alang sa nagkalainlaing mga ehersisyo.
Mga kinahanglanon : Usa ka hagdanan nga labing menos usa ka lakang
Mga pasidaan : Pagbantay sa mga iring, mga iro, dulaan, ug mga bata. Siguroha nga adunay usa ka handrail alang sa kaluwasan.
Mga kausaban : Gamita ang usa ka lakang.
Ang Labing Maayong Paagi sa Pagpasangkad sa Hagdanan Ngadto sa Imong Pag-ehersisyo :
- Sa usa ka Cardio Circuit : Kung adunay hagdanan nga hagdanan (labaw sa 6 ka hagdanan), himoa kini sa cardio circuit: Ang alternate 1-2 laps up ug down uban sa uban nga cardio exercises, sama sa jumping rope, jogging sa lugar , jumping jacks, ug uban pa.
- Sa High-Intensity Interval Training : Pagdalagan o paglakaw sa hagdanan sa kusog kutob sa imong mahimo ug paglakaw pabalik aron mabawi, balik-balikan sulod sa 10 o labaw pa ka minuto. Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka lakang: Mag-agi sa lakang uban ang duha ka tiil ug lakang, o tumindog tupad sa usa ka tiil sa lakang ug molukso, mag-180 ka degrees ug mag-landing sa laing tiil sa lakang.
- Sa Strength Workouts : Paggamit sa usa ka lakang alang sa mga pushups, lunges, dips, squats, step ups ug daghan pa.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
Unsa : Ang mga dagkung pang-gawas
Ngano : Adunay presko nga hangin sa gawas ug makalingaw gayud nga moadto sa usa ka lugar kung mag-ehersisyo ka
Mga kinahanglanon : Usa ka pultahan sa kalibutan sa gawas, usa ka desente nga sapatos, sunglasses, ug sunscreen
Pag-amping : Pag-amping alang sa mga iro nga iro, kainit, katugnaw, mahiligon nga mga silingan, mga gikalimtan nga mga drayber, ug mga biker
Mga kausaban : Walay Katapusan
Ang Labing Maayong Paagi nga Mag-ehersisyo :
- Lakaw : Alang sa pagkawala sa timbang, paglakaw sa usa ka kusog nga paspas , ug ilakip ang mga bungtod ug sprint aron sa pagdugang sa intensity.
- Pagdalagan : Kon ikaw usa ka beginner , magsugod uban sa usa ka walk / run nga programa sa pag-kondisyon sa imong lawas.
- Pagbansay sa Circuit: Dili ka magpadayon sa paglakaw o pagdagan sa gawas. Mahimo usab nimo nga ilakip ang mga ehersisyo sa kalig-on sa imong paglakaw o pagdagan aron makadugang sa kainit ug makahimo sa mga butang nga mas makapaikag.
- Pagdula: Ang paghasmag sa usa ka Frisbee o usa ka football, paggukod sa iro o sa mga bata o usa ka adlaw sa parke makapahimo sa pag-ehersisyo nga mas makalingaw.