Kon nakabati ka sa usa ka pagkawala sa timbang o pag-ehersisyo sa bukid , nahibal-an na nimo kung unsa ka makapahigawad kon ang imong lawas mohunong lang sa pagtubag.
Ang butang mahitungod sa ehersisyo mao nga kini nagtrabaho ... apan unya kini mohunong sa pagtrabaho sa usa ka punto. Ngano? Tungod kay ang imong lawas nagpahiuyon sa imong ginabuhat. Sa matag higayon nga mag-ehersisyo ka, ang imong lawas motubag pinaagi sa pagtubo nga mas lig-on o mas malig-on aron mahimo nimo ang ehersisyo nga mas maayo sa sunod nga panahon.
Apan unsa man ang mahitabo kon magpadayon ka sa paghimo sa sama nga pagbansay? Mohunong ka sa mga resulta.
Ang Kapin-an nga Prinsipyo
Adunay pipila ka nag-unang mga prinsipyo sa kalig-on, ang FITT Principle , nga naggiya sa atong mga ehersisyo - ang frequency, intensity, type ug oras. Kung mohunong ka sa pagmaniobra sa bisan unsang mga prinsipyo sa matag pipila ka semana o labaw pa, gibutang nimo ang usa ka patag nga bukid.
Uban sa pagbansay sa kalig-on, usa sa pinaka importante nga mga kausaban nga imong mahimo aron makagawas gikan sa usa ka rut mao ang paghimo niining mga FITT nga mga pagbag-o sa usa ka butang sa hunahuna: Overload. Kana nagpasabot nga kung magpadayon ka sa paghimo sa sama nga pagbansay uban sa sama nga mga gibug-aton alang sa sama nga gidaghanon sa mga reps, kinahanglan ka usa ka pagbag-o.
Bag-ong mga Pamaagi sa Pagtudlo aron Makagawas sa Imong Rut
Pyramids / Triangles
Niini nga matang sa pagbansay, ikaw mahimong mag-uswag o magpaubos sa imong gibug-aton sa matag set. Mahimo ka maglakaw gikan sa kahayag ngadto sa mabug-at (giisip nga mas luwas sukad ikaw gipainit atubangan sa labing bug-at nga set) o gikan sa mabug-at ngadto sa kahayag (gikonsiderar nga mas episyente tungod kay dugang nga enerhiya ang gigasto sa unang set).
Pinaagi sa paggamit niini nga pamaagi sa pagbansay nagrekord sa nagkalainlain nga mga sumbanan sa mga fiber sa kalamnan, nga naghagit sa mahinay nga pagkaputol ug kusog nga pagkapakyas sa mga fiber sa kalamnan.
Pananglitan:
Kahayag sa Bug-at:
pagbutang 1 - 12 reps
pagbutang 2 - 10 reps
nagtakda og 3 - 8 reps
Bug-at nga Kahayag:
ibutang ang 1 - 8 reps
pagbutang 2 - 10 reps
3 - 12 reps
Sulayi kining mga piramide workouts alang sa kausaban:
Supersets
Kini nga matang sa sistema sa pagbansay mahimo nga epektibo kaayo tungod kay ang nagkalainlain nga mga pundok sa kaunuran mahimo nga magtrabaho pinaagi sa paghimo sa 2 o 3 nga mga hugpong nga walay pahulay sa taliwala. Mahimo nimo ang sama nga mga grupo sa kaunuran o mga kaatbang nga mga grupo sa kaunuran, depende kon unsa ka kusog ang imong gusto sa imong ehersisyo. Mga pananglitan:
Tri-Sets
Ang tri-set naglakip sa paghimo sa tulo ka nagkalain-laing mga ehersisyo alang sa sama nga grupo sa kaunoran nga walay pahulay sa tali sa mga set. Mga pananglitan:
Pre-Exhaustion Sets
Kini usa pa ka matang sa super set diin ang unang set usa ka ehersisyo sa pag-inusara ug ang ikaduha usa ka multi-joint exercise. Makatabang kini sa pagtukod og dugang nga kalig-on ug paglahutay diha sa usa ka tambok nga tambok samtang nagdugang sa hagit ngadto sa pipila ka gagmay, nagsuporta nga mga kaunuran.
Pananglitan :
Ang mga dahon sa luyo gisundan sa press sa dughan
Ang extension sa luyo gisundan sa squats
Agonist / Antagonist
Kini nga superset naglangkob sa pagtrabaho nga nagasupak sa mga grupo sa kaunuran aron nga, samtang ang usa ka kaunuran nga nagalihok, ang nagalalis nga kaunlaran naglihok. Daghang mga eksperto sa kahimsog ang mibati nga kini nga matang sa pagbansay nagtanyag sa labing maayo nga stimulus alang sa kamahinungdanon nga performance. Ang pagtrabaho sa mga pundok sa kaunuran nga mga kaunuran nagdugang sa pagbansay sa neuromuscular ug koordinasyon ug makapadali sa oras sa pagkaayo tali sa mga set.
Pananglitan:
Ang extension sa luyo gisundan sa hamstring roll sa bola
Bench press nga gisundan sa lat pulldown
Mga sirkito
Ang mga sirkito naglakip sa pagsubli sa upat ngadto sa napulo ka lainlaing mga ehersisyo alang sa usa o daghan nga mga hugpong. Ang matag ehersisyo sa kasagaran molungtad sa usa ka minuto o labaw pa ug ang intensity ubos nga medium. Kini nga matang sa pamaagi mahimong maayo kaayo nga panahon.
Pananglitan : Ang lat pulldown , press darts , squats , pushups , lunges , overhead press , pagtaas sa nati, bicep curls .
Gipugos nga Rep
Kini nga pamaagi sa pagbansay nagtugot kanimo sa kakapoy nga dugang mga yunit sa motor. Gipakunhuran nimo ang gibug-aton human ka makaabot sa kakapoy ug paghimo sa tulo o upat pa nga mga reps hangtud nga ang kakapoy moabut sa ikaduha nga higayon.
Ang usa ka kakulangan mao nga kinahanglan nimo ang usa ka spotter aron sa pagtabang kanimo nga makompleto ang imong reps.
Pananglitan : 10 bicep curls sa 25 pounds, gisundan sa 4 bicep curls nga 15 pounds
Eccentric
Ang paghimo lamang sa eccentric nga bahin sa usa ka ehersisyo makatugot kanimo nga magtrabaho sa mas taas nga intensidad. Hinumdomi: kini nga matang sa pamaagi gilangkit sa kadaot sa kaunoran ug sakit, aron mahimo kang usa ka abante nga ehersisyo alang niini nga usa!
Pananglitan: ang nagpakunhod nga bahin sa usa ka pushup .
Kini nga lista kinahanglan maghatag kanimo og usa ka ideya kon pila ka mga kapilian nga imong nabatonan mahitungod sa pagbansay sa timbang. Anaa kanimo kung asa nimo gusto nga gamiton, apan hinumdumi kanunay nga magsugod nga hinay ug tugoti ang imong lawas nga maka-adjust sa imong bag-ong mga ehersisyo. Pag-eskedyul sa mga adlaw sa pagkaayo aron ang imong kaunuran makahimo sa pag-ayo ug pagtubo, ug ayaw kalimot sa pag-uswag. Sama sa kanunay, ang imong rutina kinahanglan nga balanse