Ang pagsulay sa pagpamulong mao ang usa sa labing sayon nga paagi sa pag-monitor sa imong ehersisyo. Wala ka magkinahanglan sa bisan unsang kagamitan, sama sa monitor sa kasingkasing. Ang gikinahanglan gyud nimo mao ang abilidad sa pagpakigsulti ug pagginhawa.
Kung mahimo nimo ang duha sa sama nga panahon mao ang diin ang imong intensity moabut.
Ang ideya sa likod sa pagsulay sa pakigpulong mao nga ang mas lisud nimo nga pagtrabaho, mas huyang ka na ug mas lisud ang pagsulti.
Pinaagi sa pagsusi niana, mahibal-an nimo kung nagtrabaho ka sa mas ubos nga intensidad, kasarangan nga intensidad- nga mao ang minimum nga gusto nimo nga buhaton sa panahon sa cardio-ug taas nga intensity .
Mga Kapilian alang sa Test sa Pagsulay
Opsiyon 1: Ang Pasalig sa Pagkamaunungon
- Atol sa imong pag-ehersisyo, isulti ang Pledge of Allegiance (o bisan unsa nga gusto nimo, tinuod).
- Pangutan-a ang imong kaugalingon kon makasulti ka nga komportable. Kung ang tubag mao ang oo, ikaw sa usa ka ubos nga intensity. Kung ang tubag dili, ikaw anaa sa ibabaw o sa ibabaw sa usa ka Level 5 sa gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot .
Opsyon 2: Unsa ka taas ang imong maihap
- Sa dili pa nimo sugdan ang imong pag-ehersisyo, pag-ihap kutob sa imong mahimo samtang imong gibuga
- Atol sa imong pag-ehersisyo, pag-ihap pag-usab panahon sa imong paghuboghubog ug itandi ang mga numero. Kon ang gidaghanon nga gi-ihap sa panahon sa pag-ehersisyo mikunhod ngadto sa mga 70%, nagtrabaho ka o labaw sa Level 5.
Uban nga mga Pagpili aron sa Pagmonitor sa Imong Intensity
Ang test test tingali mao ang labing sayon nga paagi sa pag-monitor sa imong intensity, apan adunay laing mga kapilian usab.
- Ang imong Target Heart Rate - Mahimo ka nga mogamit sa heart rate monitor aron maseguro nga nagtrabaho ka sa imong target nga heart rate zone .
- Gipanglantaw sa Pagpanglimbasog - Kini usa ka sayon nga paagi sa pag-monitor sa imong intensity nga dili kinahanglan ang mga ekipo sama sa monitor sa heart rate. Kini usab subi-subi, mao nga kinahanglan ka nga matinud-anon kon giunsa ka pagtrabaho. Ang ideya mao ang pag-ranggo sa imong intensity sa usa ka timbangan nga 1 ngadto sa 10. 1 sama sa paglingkod sa palibot, pagdula sa Candy Crush samtang ang 10 sama sa pagpadagan alang sa imong kinabuhi gikan sa usa ka maniac nga gigamit nga kutsilyo. Gusto nimo nga magpabilin sa usa ka dapit tali sa 5 ug 9 depende sa ehersisyo nga imong gibuhat.
Pagkalisud sa Pagtrabaho Sa Imong mga Workout
Busa aduna ka niining mga pamaagi sa pagsubay sa intensity ... unsa ka lisud ang imong gusto nga magtrabaho?
Maayo nga ideya nga magtrabaho sa lainlaing mga intensity:
- Ubos nga Intensity: Kini mao ang mahitungod sa usa ka Level 3-5 sa Gipanglantaw nga Scale sa Experiment. Mahimo nga magtrabaho ka niini nga intensidad kon ikaw nag-init o kung ikaw naghimo sa mas taas nga ehersisyo, sama sa usa ka taas nga pagsakay sa bisikleta, paglakaw o pagdagan. Kini mahimo usab nga usa ka intensity nga imong ginabuhat kung ikaw maglakaw sa tibuok adlaw. Sulayi kini nga intensidad kausa sa usa ka semana.
- Gagmay nga Intensidad: Kini mao ang bahin sa usa ka Level 5-6 sa Gipanglantaw nga Scale sa Experion ug diin ang kadaghanan sa imong mga ehersisyo mahulog. Hunahunaa ang pagkuha sa usa ka cardio machine o moadto sa usa ka dagan ug anaa sa dapit diin ka makasulti, apan pipila lang ang mga pulong. Sulayi kini nga lebel mga 2-3 nga beses kada semana.
- Labaw nga Intensity: Kini ang mahitungod sa usa ka Level 8-9 sa Gipanglantaw nga Scale sa Exertion ug usa ka lebel nga mahimo ka lamang magtrabaho sulod sa mubo nga mga panahon. Mahimo ka nga magtrabaho sa ingon niini nga intensidad sa diha nga ang pagbansay sa hataas nga intensidad sa interval . Pagtan-aw alang sa usa, tingali sa duha ka beses sa usa ka semana nga adunay daghang pahulay sa taliwala.
> Mga Tinubdan:
American Council on Exercise. Manual ACE Personal Trainer, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Ang Test Test ingon nga usa ka Marker sa Exercise Training Intensity." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Enero / Pebrero 2008 - Tomo 28 - Isyu 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.