Tulo ka Sample Workout nga mga iskedyul alang sa usa ka Complete Exercise Program

Mga Plano alang sa Matag Fitness Level

Kon ikaw usa ka bag-o nga exerciser o ikaw naningkamot nga mobalik sa ehersisyo, ang pagkahibalo asa magsugod usa ka hagit. Ang husto nga eskedyul sa pag-ehersisyo mag-agad sa lainlaing mga butang sama sa imong edad, lebel sa panglawas, mga tumong, ug bisan unsang pisikal nga mga isyu nga mahimo nimo.

Pagsugod uban sa mga sukaranan. Kung ang imong tumong mao ang pagkunhod sa timbang , pagkuha og himsog, pag-ayo sa porma, o ang tanan nga gihisgutan sa ibabaw, adunay tulo ka pangunang bahin sa imong programa:

• Pag-ehersisyo sa Cardio : Kini mahimo nga bisan unsang kalihokan nga makadugang sa imong kasingkasing , gikan sa paglakaw o pag-jogging sa pagbisikleta o pagkuha sa usa ka fitness nga klase.
• Pagbansay sa timbang : Dili ka kinahanglan nga magpataas sa bug-at nga timbang o bisan mogahin og daghang oras sa pagbansay sa pagbansay sa sinugdanan, apan kinahanglan nimo nga ipataas. Ang imong mga kaunuran mahimong mas lig-on ug ang labaw nga kaunuran nga anaa kanimo, mas daghang kaloriya nga imong gisunog sa kinatibuk-an. Kana makatabang sa pagkawala sa timbang.
• Pagbansay sa Flexibility : Kinahanglan usab nimo nga adunay kalig-on sa pag-agi sa tibuok nga paglihok sa matag ehersisyo. Ang pag-uswag nagdugang sa imong pagka-flexible ug nakatabang sa imong lawas nga makaayo human sa pag-ehersisyo.

Ang imong iskedyul makasiguro nga imong makuha ang tukmang gidaghanon sa matag usa niining mga matang sa ehersisyo sa tibuok semana.

Kon asa Magsugod

Walay usa ka programa sa pag-ehersisyo nga mahimong mohaum sa tanan, apan kini makatabang sa pagtan-aw sa usa ka iskedyul sa pag-eskwela nga maglakip sa tanan nga mga ehersisyo nga imong gikinahanglan, gikan sa sinugdanan nga mga ehersisyo ngadto sa mga bag-o nga mga ehersisyo.

Kining mga sample workout naghatag kaninyo og dapit nga magsugod, apan kini mga sugyot lamang. Una, tinoa ang imong lebel sa kalig-on aron imong mahibal-an kon magamit ba ang bag-ong magsugod, intermediate o abante nga mga iskedyul.

Mga Giya Alang sa mga Nagsugod

Kung bag-o ka mag-ehersisyo hunahunaa kining mga butanga sa dili ka pa magsugod:

• Dali nga magamit sa usa ka yano nga cardio program ug sa usa ka kinatibuk-ang pagbansay sa lawas nga kalig-on . Kung kini sobra ra, magsugod uban sa cardio ug himoa kana igo.

• Mahimong magkinahanglan ka og dugang nga mga adlaw sa pagbag-o aron makapahulay ang imong lawas ug makaayo. Normal lang nga masakit ka kon imong sulayan ang bag-ong mga kalihokan, apan kung dili ka makalihok sa sunod nga adlaw, kana nagpasabut nga imo kining gibalhin ug kinahanglan nga balikan ang imong sunod nga pag-ehersisyo.
• Ang usa ka tipikal nga programa sa beginner maglakip sa duha ngadto sa tulo ka adlaw nga cardio ug duha ka adlaw nga pagbansay sa kalig-on.
• Pagkat-on unsaon pagmonitor ang imong kainit . Kadaghanan sa mga nagsugod magsugod sa pagtrabaho sa kasarangan nga intensidad . Kana nagpasabut nga anaa ka sa usa ka Level 5 niining gitan-aw nga ang-ang gikan sa 1 ngadto sa 10, o mahimo nimo gamiton ang test test . Kung mahimo nimo ang usa ka pamilyar nga panag-istoryahanay samtang ikaw nagtrabaho, kini kasagaran usa ka kasarangan nga intensidad.

Sample Workout alang sa mga Magsugod

Sa ubos mao ang usa ka sampol nga programa nga naghatag kanimo og usa ka ideya kon unsa ang usa ka kasagaran nga eskedyul ingon nga usa ka tawo nga nagsugod lamang, o mobalik ngadto, mag-ehersisyo.

Mga Giya alang sa mga Intermediate Exercisers

Kung nagpadayon ka sa paggugol sulod sa dili mokubos sa tulo ka bulan, kasagaran mahulog ka niining kategoriya.

• Kung ang imong tumong mao ang pagkunhod sa timbang, gusto nimo nga magtrabaho sa 20 ngadto sa 60 ka minutos nga cardio mga lima o kapin pa sa usa ka semana. Kini usa ka maayong panahon sa pagsulay sa interval nga pagbansay sa makausa o kaduha sa usa ka semana nga maghatag kanimo ug dugang nga bang alang sa imong kuwarta.
• Ang imong iskedyul sa pagbansay sa kalig-on magdepende sa unsang matang sa ehersisyo nga imong ginahimo (pananglitan, ang tibuok nga pagbansay sa lawas o usa ka tipik nga rutina ).
• Mahimo nimong buhaton ang cardio ug pagbansay sa timbang sa samang adlaw, depende sa imong mga limitasyon sa oras. Dili igsapayan kung unsa ang una nga imong buhaton, pag-usab-usab ang imong rutina ug sulayi ang lainlaing mga kombinasyon aron makita ang usa nga angay nimo.

Ang mosunod nga iskedyul naglakip sa usa ka pagbahin nga rutina alang sa imong upper ug lower body, nga nagtugot kanimo sa pag-focus sa mas daghang pagtagad sa matag grupo sa kalamnan. Makatabang kini kanimo sa pagpadaghan sa imong tiyan nga tisyu ug kalig-on.

Sample Intermediate Split Routine alang sa Upper ug Lower Body

Mga Giya Alang sa Advanced nga Exercisers

Kung kanunay ka nga nag-ehersisyo sulod sa pipila ka bulan ug naghimo sa lainlaing mga kalihokan, nahulog ka sa kategoriya.

• Ingon nga usa ka advanced exerciser, ikaw adunay daghan nga mga kapilian sa pag-iskedyul sa imong ehersisyo. Kon gusto ka nga mag-focus sa kalig-on ug kaunuran, mahimo nimo ang pagputol sa imong kalig-on nga labaw pa, paghimo sa mga pag-ehersisyo sa usa ka adlaw ug pagbitad sa pagbansay sa sunod.
• Mahimo usab nimo nga himoon nga mas grabe ang imong cardio, nga maglakip sa high-intensity nga interval training , high-intensity circuit training , o ubang mga advanced nga mga pamaagi sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagtukod sa paglahutay.
• Ang tinuod nga focus mao ang pagtugot sa imong lawas sa pagpahulay tali sa high-intensity workouts. Ang sobra nga intensidad makapahinabo sa kadaut , sobra nga pagbag-o , ug pagsunog .

Sample Split Routing alang sa Advanced Exercisers

Kini mga panig-ingnan lamang ug dili kini haum sa matag gamit, apan ang labing importante nga butang nga hinumduman mao ang pagsugod nga sayon. Pagsugod kung asa ka, dili asa nimo gusto. Kini kasagaran nagkinahanglan og mga semana, bisan mga bulan, sa pag-eksperimento sa lainlaing matang sa ehersisyo ug mga iskedyul aron makakaplag sa usa ka butang nga mohaum sa imong mga tumong, iskedyul, ug lebel sa kalig-on.

Hinumdomi nga dili nimo kinahanglan sundon ang sama nga eskedyul matag semana. Sa pagkatinuod, kadaghanan sa mga tawo kinahanglan nga magbag-o matag semana depende kon unsa ang ilang gibati o unsa ang nahitabo sa ilang mga kinabuhi. Ang labing maayo nga butang nga mahimo nimo alang sa imong kaugalingon mao ang magpabilin nga flexible ug mahinumdom nga walay hingpit nga ehersisyo nga programa alang sa tanan.