Tingali nakadungog ka nga ang bug-os nga lugas maayo alang sa imong pamilya, apan ang pagsabut ngano nga mas makalibog pa. Ang usa ka mas dako nga hagit nga mahimo nga mas daghan niini nga mga nutrient-dunay lugas sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Hibal-i kung unsa ang mahitungod sa tanan, lakip ang pagkuha og mga tip ug mga resipe aron dali nga ipasulod ang dugang nga mga lugas ngadto sa imong rutina .
Mga Hinungdan sa Nutrisyon
Ang tanan nga mga lugas wala moagi sa samang matang sa pagproseso isip refined "white" nga mga lugas.
Ang diyutay nga pagproseso nagpasabot nga ang mga sustansiya sama sa protina, folate, thiamin, bitamina E, ug puthaw gipabilin. Ang dugang nga gidaghanon sa fiber makita usab sa tibuok nga mga lugas, mao nga ang tibuok nga mga bersyon sa tinapay, pasta, humay, ug uban pa nga mga lugas magdugay aron masudlan ug mas dugay nimong pagbati.
Sumala sa Whole Grains Council, ang mga tawo nga regular nga mokaon sa mga lugas kanunay nga adunay risgo nga sobra katambok, sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, ug pipila ka matang sa kanser. Tungod kay adunay daghan nga mga kapilian sa pagpili, ang paghimo sa swap alang sa labing menos pipila sa imong mga pagpili sa lugas usa ka lakang sa husto nga direksyon.
Eksperimento sa Karaang mga Lugas
Ang Quinoa karon usa ka ngalan sa panimalay, apan adunay uban pang sustansyang karaang mga lugas nga sulayan , sama sa farro, spelling, millet, barley, bulgur, ug sorghum. Ang matag lugas naghulagway sa usa ka lainlaing palami, panapton, ug sangkap sa sustansiya; daghan ang mas taas sa protina ug antioxidants usab.
Usba ang imong pasta
Ang pasta mitubo nga labaw pa sa puti ug tibuok nga trigo. Karong panahona dali ka makakita sa pasta nga gama sa brown rice, quinoa, o kombinasyon sa daghang mga lugas sa imong lokal nga grocery store. Ang pagdugang sa mga puti nga itlog ug mga lagutmon (sama sa mga liso ug lentils) makadugang sa dugang nga pagpadaghan sa protina.
Pag-alagad sa tibuok nga pasta sulod sa usa ngadto sa duha ka tasa nga linuto nga mga bahin ug mag-alagad uban sa mga utanon ug mga liso o maniwang nga protina alang sa hingpit nga pagkaon.
Family-Friendly Recipes Whole Grain
Ang pasta mahimo nga usa ka sayon nga bug-os nga kapilian nga lugas, apan ayaw pagpalayo gikan sa pag-eksperimento sa uban nga mga resipe sa mga balay sama sa flatbreads, quinoa salad , granola, ug popcorn -yes, popcorn isip usa ka lugas!
Peanut Butter & Banana Granola
Pagkaon: 9 (1/2 ka tasa matag usa)
- 1/3 nga copa nga peanut butter
- 1 ka kutsara nga lana sa canola
- 2 tablespoons dugos
- ½ kutsarang banilya nga kinuha
- 2 ½ tasa nga gipaligid oat
- ¼ tasang sinangag nga mani, gitadtad
- ¼ tasa nga mga binhi sa kalabasa
- ¼ teaspoon kosher asin
- ½ tasang uga nga saging
- 2 tablespoons mini chocolate chips, opsyonal
- Preheat oven ngadto sa 300F.
- Pag-spray sa usa ka dako nga linuto sa kalaha uban sa nonstick spray.
- Pag-aso sa peanut butter, lana, dugos, ug banilya sa usa ka medium nga panaksan. Microwave sulod sa 30 segundos, o hangtud nga matunaw; pag-agi pag-usab aron makombinar.
- Pagsagol sa mga oats, mani, mga kalabasa nga binhi, ug asin sa usa ka dako nga panaksan. Ibubo ang sagol nga peanut butter sa ibabaw sa oat nga sagol ug hinayhinay nga itabon. Pagbalhin ngadto sa giandam nga linuto sa pan.
- Magaluto, mag-agda usahay, hangtud nga bulawan nga brown (mga 15 ngadto sa 20 ka minutos). Kuhaa gikan sa oven. Sa higayon nga bugnaw, isagol ang mga chocolate chips ug chocolate chips, kon gamiton. Tipigi sa usa ka sudlanan sa hangin nga hangtod sa usa ka semana.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Pagkaon: 1
- 1 tibuok nga lugas nga pan
- 1 ka kutsara nga pagsulud sa ranso, dugang pa alang sa pangunahan
- 3 ka kutsarang shredded part-skim mozzarella
- 3 ounces nga sinugba nga dahon sa manok, gisagol o giputol
- 1 slice nga linuto nga bacon, nahugno
- 1/4 tasa nga tinadtad nga mga utanon, sama sa hiwa nga uhong ug broccoli
- Preheat oven ngadto sa 400F.
- Ibutang ang naan nga tinapay sa usa ka linuto sa pan nga gitaoran og papel nga parchment.
- Pag-apod-apod sa ranso sa ibabaw ug dayon isablig sa keso. Ang Layer nga nahibilin nga toppings ug pagluto sulod sa 10 ka minutos o hangtud nga matunaw ang keso.
- Labaw sa dugang nga ranch dressing sa dili pa mag-alagad.
Mediteranyo nga Farro Salad
Pagkaon: 6 (mga 1 ka tasa matag usa)
- 1½ tasa nga uga
- 3 teaspoons kosher salt, gibahin
- 1 ka kutsara nga extra virgin olive oil
- ½ kutsarita nga bag-o nga itom nga paminta
- ½ tasa nga ginunting nga Spanish olives
- ½ tasa nga canned cannellini beans, gihugasan ug gihumol
- 1 tasa nga gisagol nga kamatis
- ½ tasa nga nahugno sa feta cheese
- 2 ka kutsarang tinadtad nga basil
- 5 ka kutsara nga balsamic vinaigrette
- Hilabihan nga asin ug bag-ong basa nga itom nga pepper, aron makatilaw
- Pagdala sa usa ka dako nga kolon sa tubig sa usa ka hubag ug sa pagdugang sa duha ka teaspoons asin.
- Idugang ang tubig sa tubig ug magluto sumala sa direksyon sa pakete. Pag-ilis, ibalhin ngadto sa usa ka dako nga panaksan, ug panahon uban sa dugang nga ulay nga lana sa oliba ug ang nahabilin nga asin ug paminta.
- Pag-ayo sa maayo ug ibutang aron mobugnaw gamay. Sa higayon nga bugnaw, idugang ang olibo, beans, kamatis, feta, basil, ug vinaigrette. Himoa nga maayo ang pagsagol.
Hot Multi-grain Cereal
Pagkaon: 4 (mga 1½ ka copa matag usa)
- 2 ka copa nga uga nga tag-as nga lugas nga kan-on
- 1 tasa nga uga nga quinoa
- 2 ka tasa mikunhod ang tambok nga gatas
- 1 cinnamon stick
- ¼ ka kutsaritang yuta nga kaningag
- 2 ka kutsarang maple syrup, dugang pa alang sa drizzling
- Lab-as nga prutas alang sa pag-alagad
- Ibutang ang brown rice ug quinoa sa usa ka processor sa pagkaon o taas nga high speeder ug maggaling sa usa ka pinong pulbos; pagbalhin ngadto sa usa ka sudlanan ug ilain.
- Gabunon ang gatas ug cinnamon stick sa usa ka medium nga saucepan ug dad-a ngadto sa usa ka simmer sa medium-taas nga kainit.
- Kuhaa ang sungkit sa cinnamon, dayon itabyog ang kanela, maple syrup, ug ½ tasa sa sinagol nga lugas.
- Padayon nga magluto, kanunay nga magsuyod hangtud nga motapot ang kainit, 6 hangtud 8 ka minutos. Pag-alagad gilayon nga puno sa presko nga prutas ug usa ka drizzle sa maple syrup, kon gusto.