Sa diha nga ikaw modagan sulod sa dili mokulang nga 90 minutos, kadaghanan sa imong kusog gikan sa gitipigan nga glycogen sa kaunuran . Kon nagdagan ka sulod sa 90 ka minutos, ang imong asukal sa imong dugo ug atay nga glycogen nahimong mas importante tungod kay ang imong gitipigan nga glycogen nahugno. Ang pag-fuel sa mga carbs atol sa imong dugay nga pagdagan makapugong kanimo sa pagginhawa ug sa pagtabang nga mapauswag ang imong performance.
Unsa ka Dako ang Gikinahanglan sa Fuel sa Usa ka Dugay nga Dagan
Unsa ka dako ang kinahanglan nimo nga kan-on sa pagdagan? Ang usa ka sukaranan nga pagmando mao nga kinahanglan ka nga magkuha sa 100 kaloriya human sa usa ka oras nga pagdagan ug dayon laing 100 kaloriya matag 40 ngadto sa 45 ka minuto human niana. Mahimo nga gikinahanglan nimo ang labaw pa depende sa imong gidak-on ug gikusgon, busa siguroha nga nagdala ka og sobra usa o duha ka gel (o ubang pagkaon). Kon ikaw gigutom o ubos sa kusog, mahimo ka nga magkaon sa kaloriya nga "off-schedule".
Pag-inom ug Kaon sa Kaloriya Atol sa Dugay nga Dagan
Ang usa ka paagi nga makakuha og carbs sa dagan mao ang pinaagi sa sports nga mga ilimnon . Gidisenyo kini sa paghatag dili lamang sa mga carbs apan usab sa mga electrolyte (mga salts) nga imong gipaulan. Ang duha hinungdanon nga pun-on. Ang kaayohan sa mga kaloriya sa liquid mao nga kinahanglan nimo ang pag-rehydrate bisan pa man, ug kini nga kombenyente sa pagkuha sa imong mga kaloriya sa fuel sa samang higayon. Dugang pa, dili ka kinahanglan nga mag-chew ug makadaut sa pagtuok samtang ikaw nagginhawa tungod sa imong paningkamot.
Ang mga gels sa enerhiya giplano usab alang sa kadali nga paggamit sa mga magdadagan, ug ang mga pakete naghimong sayon sa paghukom kon pila ka mga kaloriya ang imong gikuha. Ang bentaha mao nga dili ka kinahanglan nga mag-chew, apan ang disbentaha mao nga kinahanglan nimo ang tubig o sports nga ilimnon aron maligo sila. Kay kon dili, adunay daghang sugaryong nahabilin sa imong baba.
Ang lig-on nga mga pagkaon mahimong itugot, apan kini kinahanglan nga gamay ug dali nga mahilis. Adunay daghang mga produkto sa merkado, sama sa sports gummy chews , enerhiya bars, ug bisan sports nga jelly beans, nga gidisenyo alang sa malay-aw nga runners aron sa pagkaon sa dagan. Kini kasagaran naghatag og usa ka gamay nga kapuli nga asin ingon man usab mga carbs. Eksperimento kung unsa ang labing maayo, ilabi na alang sa gidaghanon sa pag-chewing nga gikinahanglan ug daling gamiton. Makita usab nimo ang imong digestive system nga mas maayo sa usa ka produkto o sa lain.
Ang ubang mga runner gusto nga mokaon og pretzels o sugary candy sama sa gummy bear o candy corn. Ang mga Newtons o uban pang mga cookies mahimo nga ingon ka maayo sama sa usa ka energy bar. Kini mas mahal kay sa mga produkto nga gidisenyo ug gipamaligya alang sa mga magdadagan, ug sila mahimong sama ra sa sugnod. Sugdi ang pag-eksperimento sa nagkalainlain nga mga pagkaon, gels, ug mga bar sa imong dugay na nga paglihok aron makita ang imong gusto.
Source:
Cermak NM, van Loon LJ. "Ang paggamit sa carbohydrates panahon sa ehersisyo isip usa ka ergogenic nga tabang." Sports Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.