Ang Top Three nga Nagpasaka sa MPS
Ang pag-inom sa protina nahibal-an nga importante alang sa kalamboan sa kalamnan ug paglambo taliwala sa aktibo nga mga hamtong ug mga atleta. Unsa ang nagapalambo sa kalidad sa protina nga kini nga mas epektibo alang sa synthesis sa muscle protein (MPS) mao ang presensya sa mga amino acids. Ang duha ka mga tanum ug mananap nga pagkaon nga mga tinubdan naglangkob sa protina apan lahi sa matang ug proporsiyon sa amino acid makeup.
Protein ug Amino Acids
Ang mga amino acids mao ang mga bloke sa pagtukod sa protina ug makatabang pagtino sa kalidad sa protina. Adunay 20 ka kinatibuk-ang amino acids nga gilangkoban sa siyam ka kinahanglanon nga amino acids (EAAs) ug 11 non-essential amino acids (NEAAs). Ang lawas nagkinahanglan sa tanan nga 20 apan ang EAAs dili makahimo sa lawas ug kinahanglan gikan sa pagkaon nga atong gikaon.
Ang gikinahanglan nga amino acids nga makuha gikan sa among pagkaon naglakip sa methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan, ug phenylalanine. Ang Histidine gilakip ingon nga usa ka dugang nga kinahanglan nga amino acid nga gikinahanglan alang sa pagpalambo sa bata pa sa bata.
Ang mosunod naghulagway sa pag-obra alang sa matag mahinungdanon nga amino acid:
- Ang methionine - nagsuporta sa produksiyon sa bukog sa bukog, pagporma sa creatine, ug pagtubo sa kaunoran.
- Ang Valine - magpugong sa pagbungkag sa kaunoran sa panahon sa pag-ehersisyo, nagsuporta sa matag-adlaw nga function sa lawas, metabolismo sa kalamnan ug pagtubo, makatabang sa sistema sa nerbiyos lakip na ang pag-obra sa pangisip ug pagmintinar sa balance sa nitroheno. Kabahin sa grupong chained sang amino acid (BCAA).
- Ang leucine - makapausbaw sa pagtubo sa kaunoran ug kalig-on, ug mag-regulate sa asukar sa dugo sa wala pa ug human sa ehersisyo. Giisip nga ang 'main' branched chain amino acid (BCAA) nga responsable alang sa synthesis sa muscle protein.
- Iso-leucine - usa ka porma sa leucine nga nagtabang sa produksyon sa enerhiya ug nagdugang sa pagtubo sa nitroheno sa mga selula sa kalamnan. Kabahin sa grupong chained sang amino acid (BCAA).
- Threonine - makatabang sa paghupot sa himsog nga kasingkasing, atay, resistensya, ug sentral nga sistema sa nerbiyos.
- Si Lysine - nagmintinar sa husto nga lebel sa carnitine nga makatabang sa pagpaubos sa cholesterol.
- Ang tryptophan - nagsilbing neurotransmitter, nag-regulate sa mga hormone, ug nagpasiugda sa sistema sa nerbiyos ug panglawas sa utok . Giila kini nga mao ang nagpahayahay nga amino acid.
- Ang phenylalanine - nahimo nga tyrosine human sa pagtulon ug pagtabang sa chemistry sa utok ug paghimo sa thyroid hormone.
- Ang Histidine - makatabang sa pag-uswag ug pagmentinar sa himsog nga tisyu sa lawas ug sa nervous system. Importante alang sa mga bata ug pagpalambo sa bata pa.
Ang mga protina gikan sa kadaghanan sa mga tinubdan sa pagkaon sa mananap naglakip sa tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid (EAAs) sa tukmang kantidad. Gitawag usab kini nga kompletong mga protina. Ang mga pagkaon gikan sa mga tinubdan sa tanom kasagaran kulang sa usa o labaw pa nga mahinungdanon nga mga amino acid nga nagmugna sa dili kompleto nga protina. Ang protina sa tanom gipakita nga naglimite sa espesipikong mga amino acid lakip na ang lysine, methionine, ug tryptophan nga naglimite sa paglihok sa protina sa lawas. Sumala sa panukiduki, ang mga protina sa mananap ug dairy nga anaa naglangkob sa pinakataas nga kantidad sa EAAs alang sa protein synthesis ug pagtubo sa poste sa kalamnan.
Ang kalidad sa protina gisukod gamit ang daghang pamaagi lakip ang:
- Chemical Score - nagpasabot sa profile sa amino acid sa usa ka protina ug ang matag amino acid gi-arangkada kung pila ang naa sa maong protina
- Ang Protein Efficiency Ratio - usa ka sukod sa gibug-aton nga gibug-aton sa usa ka test participant nga gibahin sa pagkaon sa protina sa pagkaon atol sa panahon sa pagsulay
- Biyolohikal nga bili - sukod sa protina sa bloodstream ug ang lawas mahimong magamit alang sa pagtubo sa kaunoran, ug uban pa.
- Ang Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) - naghunahuna nga labing maayo nga paagi sa pagsukod sa kalidad sa protina; gibanabana ang mga kinahanglanon sa amino acid ug ang atong abilidad sa paghilis niini
- Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO) nga pamaagi - bag-o nga malampuson nga pamaagi nga gigamit aron matino ang kahinungdan sa metabolismo sa amino acids gikan sa mga protina sa pagkaon ug sa kinatibuk-ang gikinahanglan nga protina
Sa kinatibuk-an, ang kalidad sa protina nagpasabut kon unsa kini ka epektibo sa pagpukaw sa synthesis sa muscle protein (MPS) ug pagpalambo sa pagtubo sa kaunoran. Kini usa ka kahingawa alang sa daghang mga aktibo nga mga hamtong, mga atleta, ug mga tawo nga maayo ang pangisip nga gusto sa labing maayo gikan sa pag-inom sa protina . Mopatim-aw nga ang profile sa amino acid ang nagdala sa kinadak-ang papel sa pag-usik sa usa ka kalidad nga tinubdan sa protina. Gipakita usab sa panukiduki nga adunay tulo ka mahinungdanon nga amino acids nga una nga responsable sa pag-regulate sa protein balance.
Ang Top 3 Essential Amino Acids For Growth sa Muscle
Ang mga amino acids naghatag sa abilidad sa protina sa pag-ayo ug pagtukod pag-usab sa kalawasan sa kalabera ug mga tisyu sa connective. Samtang ang tanan nga importante nga mga amino acids (EAAs) importante alang niini nga function, tulo ang gipaagi nga magdala sa usa ka nag-unang papel. Ang EAAs leucine, isoleucine, ug valine talagsaong giila aron makontrol ang metabolismo sa protina, function sa neural, ug blood glucose ug regulasyon sa insulin.
Ang leucine, isoleucine, ug ang valine usab mga branched-chain amino acids (BCAAs) nga gipakita nga nahimong importante nga sangkap sa muscle protein synthesis (MPS). Dayag nga ang BCAAs paspas nga mosulod sa agianan sa dugo sa dihang gamiton sa binaba nga paagi ug mohatag sa tisyu sa kaunuran nga adunay taas nga konsentrasyon sa mga amino acid alang sa pag-ayo sa kalamnan ug paglambo. Mao kini ang hinungdan nga daghang mga aktibo nga mga hamtong ug mga atleta ang gipili aron madugangan sa BCAAs.
Samtang ang nanguna nga tulo ka mahinungdanon nga amino acids naila, kini makita nga leucine mas maayo alang sa pagtubo ug kalig-on sa kaunuran . Ang panukiduki nagpakita nga ang leucine nga nag-inusara tali sa pagkaon makahatag sa sintesis sa protina pinaagi sa pagdugang sa lebel sa enerhiya sa atong tisyu sa kaunuran. Pipila ka mga pagtuon sa nutrisyon sa sports nagrekomendar sa mga atleta nga magamit ang igong leucine gikan sa kalidad nga mga tinubdan sa protina sa matag usa sa ilang mga pagkaon.
Ang Journal of International Society Sports Nutrition naghatag sa mosunod nga mga importanteng punto sa kinahanglan nga amino acids (EAAs) ug kalidad sa protina:
- Ang mga tinubdan sa protina nga adunay mas taas nga ang-ang sa gikinahanglan nga mga amino acid giisip nga taas nga kalidad.
- Ang lawas naggamit sa 20 nga amino acids aron makahimo og mga protina, apan ang siyam ka mga mahinungdanon nga amino acids gihatagan lamang sa pagkaon nga atong gikaon aron matubag ang atong adlaw-adlaw nga mga panginahanglan.
- Ang mahinungdanon nga amino acids (EEAs) gipakita nga adunay responsibilidad alang sa dugang nga synthesis sa muscle sa dosis gikan 6 ngadto sa 15 gramos.
- Ang dosis sa leucine nga 1 ngadto sa 3 gramo matag pagkaon daw importante aron mapukaw ang synthesis sa muscle protein.
- Ang Branched chain amino acids (BCAAs) isoleucine, leucine, ug valine mopatim-aw nga mag-inusara o magtinabangay aron mapadali ang paghimo sa protina alang sa paglambo sa kalamnan ug pag-ayo.
- Bisan pa nga ang daku nga dosis sa leucine lamang ang gipakita aron sa pagpadasig sa pagtubo sa kaunuran, kini nagpakita nga ang usa ka balanse nga pag-inom sa tanan nga mahinungdanon nga amino acids (EEAs) nagpasiugda sa pinakadako nga pagsaka.
- Ang pagkonsumo sa kalidad nga mga tinubdan sa protina sa saktong oras nga adunay igong lebel sa leucine / BCAAs ang labing makapadasig sa pag-uswag sa synthesis sa muscle protein (MPS).
Mga Pagpaanggid sa Tinubdan sa Protein
Ang labing maayo nga mga tinubdan sa protina mao ang mga positibo nga makaapekto sa balanse sa protina sa pagkonsumo ug makapadasig sa pagtubo sa kaunuran uban sa pagkawala sa tambok sa taas nga termino . Dugang pa ug sumala sa panukiduki, ang abilidad alang sa usa ka protina aron pagpalambo sa immune function ug pagpalambo sa usa ka antioxidant nga palibut kinahanglan usab nga pagatagdon. Ang makita nga nakab-ot niini nga tumong ug importante nga mga hinungdan sa pagpili sa protina mao ang leucine content ug ang gikusgon sa protina mahimong mahilis. Ang pagsabut kon sa unsa nga paagi ang mosunod nga mga tinubdan sa protina lahi sa kalidad ug ka epektibo makatabang kanimo sa pagpili sa husto nga protina alang kanimo:
Ang mga protina sa gatas nahibal-an na sa kadaghanan ug gipakita nga mahinungdanon ang pagpalambo sa post-workout nga pagbag-o sa kaunuran. Sila usab usa ka maayo nga paagi sa pagpuno sa mga tindahan sa glycogen ug pagpalambo sa balanse sa protina aron sa pag-awhag sa synthesis sa muscle protein (MPS). Ang mga protina sa gatas gipakita usab nga makadugang ang kalig-on sa kalansay ug neuromuscular. Sila adunay kinadak-ang dunay leucine content ug labing taas nga iskor sa scale scale sa Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS). Ang mga protina sa gatas gibungkag sa duha ka klase:
- Casein - labing taas nga lebel sa leucine, ang tubig nga matunaw apan ang mga gel diha sa gut mao ang pag-ubos sa pagtunaw. Hinay nga pagtaas sa konsentrasyon sa amino acid apan nagpabilin nga taas alang sa mas taas nga panahon. Gipakita ang casein aron mapukaw ang synthesis ug pagtubo sa muscle protein.
- Whey - labing taas nga leucine nga sulod, matun-an sa tubig, masayon nga masagol ug dali nga mahilis. Ang laygay nga panukiduki nagpakita nga mas dali ang paghilis sa whey nga protina nga mapuslanon alang sa mga panit nga mga kadaugan sa mga bodybuilder.
Ang mga itlog nga protina giisip nga ang pinakamaayo nga tinubdan sa protina nga adunay profile sa amino acid nga gigamit isip sumbanan aron itandi ang uban nga mga protina sa pagkaon. Ang mga itlog usa ka high-quality nga tinubdan sa protina nga puno sa leucine. Sayon kini nga pagkalutaw, usa ka pinalabi nga pagkaon sa protina alang sa mga atleta, ug gipakita nga makadugang sa protina sa protina sa tisyu sa kaunuran ug sa dugo. Ang itlog nga protina epektibo nga gasto ug gikonsiderar usab nga usa ka functional food alang sa mga tawo nga adunay maayong pangisip. Sumala sa panukiduki, ang mga pagkaon nga may kalabutan naglangkob sa usa ka nutrient profile nga adunay mga benepisyo sa kahimsog nga labaw sa unsay gihatag pinaagi sa batakang nutrisyon.
Ang mga protina sa karne nailhan nga adunay daghang mga gikinahanglan nga mga gikinahanglan nga amino acids (EAAs). Ang karne adunay puno nga balanse sa EAA ug giisip nga adunay taas nga biolohikal nga bili. Ang mga protina sa karne adunay taas nga konsentrasyon sa leucine ug usa ka 30g nga pag-serve sa protina sa karne gipakita aron mapukaw ang synthesis sa muscle protein (MPS) sa mga batan-on ug tigulang nga mga indibidwal. Ang mga protina sa karne naglakip usab sa mga kalidad nga mikronutrients ug mga mineral lakip ang iron, B12, ug folic acid . Ang laygay nga panukiduki nagpakita sa mga protina sa karne nga makatabang sa pagdugang sa masa sa masa ug pagkunhod sa tambok nga masa Ang mga protina sa karne usa usab ka dato nga tinubdan sa usa ka molekula nga gitawag og carnitine nga gipaila aron sa pagtabang sa pagpakunhod sa kadaot sa kaunuran tungod sa pisikal nga ehersisyo .
Ang mga blending sa protina kasagaran sa powder form nga naghiusa sa whey ug casein proteins. Ang uban nga mga blends naglakip usab sa branch-chained amino acids (BCAAs), glutamine, ug uban pang dugang nga sustansya. Ang mga panukiduki nagpakita nga ang paghiusa sa mga tinubdan sa protina mahimong makahatag og dugang nga mga kaayohan alang sa mga atleta Ang usa ka pagbansay sa pagbansay sa pagbansay nagpakita sa mga partisipante nga naggamit sa usa ka whey ug casein nga kombinasyon nga adunay labing dako nga pag-uswag sa masa sa kalamay sulod sa 10 ka semana nga panahon. Ang susamang pagtuon nga nagpadayon nga 12 ka semana nagpakita sa mas maayo nga mga kadaugan sa kalig-on ug komposisyon sa lawas Ang mga blending sa protina gipakita usab nga adunay positibo ug dugay nga epekto sa balanse sa amino acid. Mopatim-aw nga ang pagtapo sa protina mahimong usa ka mapuslanong suplemento aron maseguro ang igong pagkaon sa protina sa pagtubo sa kaunoran .
Ang mosunod mao ang usa ka summary sa ebidensya nga nakabase sa mga mahinungdanong punto sa mga tinubdan sa protina:
- Daghang mga tinubdan sa protina ang anaa alang sa mga atleta, nga ang matag usa adunay mga kalambigit ug dili maayo.
- Ang mga tinubdan sa protina gibanabana base sa amino acid nga sulod, labi na ang konsentrasyon sa kinahanglanon nga amino acids (EAAs). Ang ubang mga nutrients ug kemikal nga mga compound usab makatampo sa kalidad sa protina.
- Ang laygay nga panukiduki nagpakita nga leucine content ug ang rate sa paghilis mahinungdanon alang sa performance sa athletic, kalamboan sa kalamnan ug pagkaayo.
- Ang mga blend sa protina daw naghatag og kombinasyon sa mapuslanon nga sustansya nga naglakip sa leucine, EAA, bioactive peptide, ug mga antioxidant. Ang dugang nga panukiduki gikinahanglan aron mahibal-an ang maayo nga komposisyon alang sa maximal stimulate rates sa MPS sa pagpahulay ug pagsunod sa pagbansay.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagkonsumo sa husto nga tinubdan sa protina importante sa pagtukod sa kaunuran ug pagkawala sa tambok. Mopatim-aw nga dili tanang protina parehas, ug ang mas daghang pagtagad sa gikinahanglan nga mga amino acid (EAAs) profile girekomendar aron maseguro ang kalidad ug pagka-epektibo. Ang mga amino acids nga gikubkob sa sanga (BCAAs), ilabi na ang taas nga konsentrasyon sa leucine sa atong tinubdan sa protina gipakita nga maoy una nga responsable sa paglambo sa kaunuran, kalig-on, ug pagkaayo. Ang maayong balita mao ang daghang mga kapilian sa mga mapagkuhaan sa protina aron sa pag-accommodate sa usa ka aktibo o competitive nga pamaagi sa kinabuhi.
> Mga Tinubdan:
Jäger R, et al., Prinansyo ug ehersisyo, Posisyon Katungdanan, Journal sa International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucine-nga gikinahanglan nga amino acid supplementation sa panahon sa kasarangang pag-ehersisyo sa estado nagdugang sa post exercise muscle protein synthesis, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Regulatory Nutritional of muscle protein synthesis nga adunay resistensya nga ehersisyo: mga pamaagi aron mapalambo ang anabolismo, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012