Pag-usab sa imong adlaw-adlaw nga paggasto sa enerhiya aron mas madaut ang timbang
Nahibal-an mo unsa ka daghang kaloriya ang imong gisunog kada adlaw? Kinahanglan nimo kung gusto nimo nga mawala ang timbang. Mahimo nimo mabanabana ang imong balanse sa enerhiya ug mahibal-an kung unsa ka daghan ang kaon matag adlaw kung nahibal-an nimo ang numero. Kinahanglan nimo ang pagkab-ot sa negatibo nga balanse sa enerhiya aron mawad-an sa timbang.
Aron makab-ot ang negatibo nga balanse sa enerhiya , kinahanglan nimo nga sigurohon nga dili kaayo magamit ang imong lawas kaysa paggamit sa imong lawas.
Nagpasabut kana nga kinahanglan mo nga mag-ubos sa diyutay nga kaloriya kay sa imong ginasunog kada adlaw. Apan buhaton nga kinahanglan ka mahibal-an kung pila ka calories ang imong gisunog.
Pila ka Kalkor ang Ginasunog Ko Matag Adlaw?
Sa diha nga ang mga tigdukiduki mo-evaluate sa kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog, kini nagtumong sa gidaghanon isip imong kinatibuk-ang paggasto sa enerhiya o TEE o kinatibuk-ang gasto sa adlaw-adlaw nga paggasto (TDEE) Ang TEE (o TDEE) usa ka kombinasyon niining nagkalainlaing mga butang:
- Pagpahulay sa Metabolic Rate (RMR ) . Ang imong pagpahulay sa metabolic rate mao ang gidaghanon sa enerhiya nga gikinahanglan sa imong lawas aron mahuptan ang nag-unang mga gimbuhaton sama sa pagginhawa, pagpagawas sa mga selula sa dugo ug pagtukod. Ang mga butang sama sa edad, gidak-on sa lawas ug gender nag-apektar sa imong pagpahulay sa lebel sa metabolismo. Ang imong RMR nagkantidad sa 60-75% sa kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog kada adlaw.
- Pag-ehersisyo sa Dili-Ehersisyo Thermogenesis (NEAT) Mao kini ang gidaghanon sa enerhiya nga gigamit sa imong lawas sa pagbuhat sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan sama sa paghugas sa mga pinggan, pag-type sa imong computer, o paglibot sa imong opisina. Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog gikan sa NEAT nagkalainlain kaayo base sa imong lebel sa kalihokan.
- Ang mga Calorie Nasunog Panahon sa Pagbansay . Ang aktwal nga gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa panahon sa imong mga ehersisyo mag-agad sa intensity ug duration sa matag sesyon. Ang mga calorie gisunog pinaagi sa ehersisyo ug dili aktibo nga pisikal nga kalihokan account alang sa halos 15-30% sa imong TEE.
- Thermic Effect of Food (TEF) . Ang imong lawas magsunog sa mga kaloriya sa pag-chew, paghilis ug pagtipig sa pagkaon. Ang matag matang sa pagkaon (macronutrient) adunay laing TEF. Ang pagkaon sa protina mosunog sa labing kaloriya sa usa ka gamay nga kilid. Ang TEF nagkantidad mga 10% sa kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog kada adlaw.
Unsaon Pagtantiya ang Kabug-os nga Paggasto sa Enerhiya
Ang mga dieter ug ehersisyo mahimong mogamit sa tulo ka mga kasagaran nga pamaagi sa pagtantiya sa gidaghanon sa mga kaloriya nga ilang gisunog kada adlaw. Adunay mga pro ug kontra sa paggamit sa matag pamaagi. Mahimo mong magamit ang labaw sa usa ka pamaagi ug itandi ang mga resulta aron makuha ang pinakamaayong pagbanabana.
- Metabolic testing. Ang mga ekipo nga gikinahanglan sa pagpahigayon sa metabolic testing mahal kaayo ug gigamit nga magamit lamang sa ospital o mga setting sa lab. Bisan pa, daghang mga klab sa panglawas karon naghalad sa metabolic testing sa mga barato nga presyo. Alang sa pipila ka mga tawo, ang mga resulta sa pagsulay makatabang kanila sa pag-iskedyul sa ehersisyo ug mga plano sa pagkaon nga mas epektibo. Apan ang ubang mga kritiko mibati nga ang mga pagsulay dili tukma kaayo ug busa dili bili ang gasto. Kon mopili ka sa metabolic testing sa usa ka health club, siguroha nga ang imong trainer o technician nga kuwalipikado sa pagpahigayon sa pagsulay. Kon mahibal-an nimo pag-usab aron masusihon ang pag-uswag, kasagaran maalamon nga ang sama nga tekniko mag-usab sa mga pagsulay ug gamiton ang sama nga himan.
- Monitor sa kalihokan . Ang mga gadyet sa mga tatak sama sa Polar, Garmin, ug FitBit ug kaylap nga anaa sa online ug sa sporting goods stores. Ang mga gadyente magsusi sa imong adlaw-adlaw nga kalihukan aron mahibal-an ang gibana-bana nga gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog kada adlaw. Gipakita sa pipila ka mga pagsulay nga ang mga himan dili tukma sa paghatag sa tukmang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog. Apan ang mga himan sayon nga gamiton, ug makahatag sa usa ka kinatibuk-an nga pagbanabana sa mga kalainan sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga paggasto.
- Mga online calculators. Ang mga kalkulatoryo nga sama sa usa sa ibabaw mahimong magbanabana sa imong adlaw-adlaw nga paggasto sa enerhiya. Siyempre, ang gidaghanon usa lamang ka guideline, apan kini usa ka maayong dapit sa pagsugod kon gusto nimo nga padayon ang imong timbang. Kon gusto ka nga makakuha o mag-timbang, gamita ang timbang nga kaloriya nga calculator sa tumong aron makalkulo ang imong panginahanglan sa adlaw-adlaw nga kaloriya pinaagi sa pagpasibo sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga tumong (o paubos).
Dugangi ang imong adlaw-adlaw nga Paggasto sa Calorie
Aron maabot ang negatibo nga balanse sa enerhiya ug magmalampuson ang timbang, sulayi nga dugangan ang gidaghanon sa enerhiya nga imong gigamit sa matag adlaw. Siyempre, adunay pipila ka mga bahin sa imong TEE nga lisud usbon.
Pananglitan, ang pagpausbaw sa imong pahulayanan sa metaboliko nga lebel medyo lisud. Ug ang pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa dihang ikaw mokaon sa pagkaon dili usa ka epektibo nga paagi sa pagkab-ot sa imong negatibong balanse sa enerhiya, bisan. Apan mahimo nimo mausab ang imong adlaw-adlaw nga batasan sa panglawas.
Ang labing epektibo nga paagi sa pagdugang sa imong TEE mao ang ehersisyo ug NEAT. Hibal-i kon unsaon pagplano ang makanunayon nga mga ehersisyo nga igo nga gikinahanglan aron masunog ang tambok apan tugotan usab ang imong lawas nga igong panahon sa pagbawi , pagtukod pag-usab ug pagpabilin nga himsog. Sa tunga-tunga sa mga ehersisyo, magpabilin nga aktibo. Dad-a ang hagdanan imbis sa elevator, lakaw ngadto sa tindahan kay sa pagdala sa sakyanan ug magpabilin nga aktibo sa balay aron sa pagsunog sa mga kaloriya. Imong palig-onon ang imong kaloriya nga nagdilaab nga potensyal ug mahimo nimo nga madugangan ang gidaghanon sa paghugas sa masa sa imong lawas , nga makapauswag sa imong pagpahulay sa metabolismo.
Usa ka Pulong gikan
Hinumdomi nga ang tanang kaloriya mao ang mga pagbanabana. Bisan ang gikuha nga kaloriya sa mga pakete sa pagkaon mao ang mga pagbanabana. Busa kung ikaw maningkamot nga mawad-an og gibug-aton, magpaabut nga kinahanglan ka maggahin og panahon alang sa pagsulay ug sayup sa dili pa nimo makita ang mga numero nga maayo alang kanimo. Gamita ang nagkalainlain nga mga pamaagi aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya nga imong gisunog kada adlaw ug dayon sulayi ang pagkaon nga makuha aron makit-an ang husto nga balanse aron matuman ang imong mga tumong.