Kon usbon nato ang atong mga diyeta, mahimo kitang maghunahuna kon kita adunay igong nutrisyon. Sa pagkatinuod, kinahanglan nga maghunahuna kita mahitungod niini sa bisan unsa nga kaso-kini nagpakita nga ang kadaghanan sa mga tawo dili kanunay nga makabaton sa hingpit nga katimbang sa girekomendar nga inadlaw nga pagkaon nga gikinahanglan nga mga sustansya sa matag adlaw. Kung atong pugngan ang atong mga diyeta sa nagkalainlaing mga paagi, kini nangatarungan nga kita mahimong dili makat-on sa pipila niining mga sustansya kung dili kita magbantay. Sa partikular, ang mga diyeta nga maoy hinungdan sa pagkawala sa timbang labi ka hingpit nga kulang sa usa o daghan nga sustansya.
Ania ang lima ka mga sustansya nga labing haom nga mahulog kon ang mga tawo maglimite sa mga carbohydrate sa ilang mga diyeta, ug ang tulo nga labaw nga daghan nga mga tawo nga walay igo sa kinatibuk-an.
1 - Thiamin
Gitawag usab og bitamina B1 (ug usab gi-spelling nga thiamine), ang thiamin importante sa produksyon sa enerhiya sa lawas ug function sa utok ug nervous system. Naglihok kini sa konsyerto uban sa ubang B nga bitamina aron ang pagkunhod sa usa ka tawo makahimo sa uban nga dili maayo ang paglihok sa uban. Kini usab dali nga mahitabo sa kalaglagan sa pagproseso sa pagkaon, pagtipig, ug pagluto. nga usa sa mga rason ngano nga ang harina ug mga lugas sagad gipadato sa thiamin. Ang mga hamtong kinahanglan nga magtinguha sa 1.1 mg (mga babaye) o 1.2 mg (lalaki) sa thiamin kada adlaw.
Mga Carbohydrate nga Carbohydrates
Pork - 4 oz. (sa wala pa pagluto) - hapit 1 mg thiamin
Macadamia Nuts - 1 oz. - .34 mg thiamin, 1.5 gramo nga net carb
Chicken Livers - 3.5 oz. - .31 mg thiamin, 1 gram carb
Pecans - 1 oz. - .19 mg thiamin - 1 gram net carb
Peanuts - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 gramo nga net carb
Flaxseed - 1 Tablespoon - 17 mg thiamin, halos zero net carb
Asparagus - 6 medium spears - 14 mg thiamin, 2 gram net carb
Ang lebadura sa Nutrisyon o ang Brewer's Yeast parehong maayo nga mga tinubdan, apan pagbasa sa mga label ug pagpangita sa asukar. Dugang pa, ang uban gipalig-on sa B-vitamins-alang sa usa ka teaspoon nga nutritional yeast ang kanunay nga mohatag kanimo sa imong gikinahanglan. Alang sa unfortified, 2 tablespoons sa nutritional yeast adunay bahin sa .6 mg sa yeast thiamin-brewer medyo dili kaayo.
Usab: ubang mga nut ug nut butters, mga legumes, ug tuna. Daghang dili-starchy nga mga utanon adunay mga .06 - .09 mg thiamin matag tasa.
2 - Folate
Ang folate, nailhan usab nga bitamina B9, mao ang porma sa nutrient nga makita sa tibuok pagkaon. Ang folic acid mao ang tipo nga makita sa mga suplemento ug mga pagkaon nga gipalig-on. Ang folic acid sa pagkatinuod mas maayo nga gamiton sa lawas, mao nga ang girekomendar nga mga kantidad gamay nga komplikado, apan sa batakan, ang girekomendar nga daily allowance nga 400 mcg. (gitawag usab nga DFE) alang sa mga hamtong.
Ang folate labing maayo nga nailhan tungod sa pagpugong sa usa ka matang sa depekto sa pagkatawo nga gitawag og usa ka depekto sa neural tube. Kini gigamit sa daghang mga kemikal nga mga reaksiyon sa lawas, ug ang mga gimbuhaton niini naglakip sa pagtukod sa selula (ilabi na ang pula nga mga selula sa dugo).
Mga Carbohydrate nga Gamit sa Folate
Ang atay ug bisan unsang butang nga berde makahatag kanimo og daghan nga folate.
Chicken Livers - 3.5 oz. - 578 mcg folate - 1 gram carbohydrate
Asparagus - 6 ka bangkaw - 134 mcg folate
Spinach - 1/2 nga tasa nga lutuin - 131 mcg folate
Brussels sprouts , 1/2 nga tasa nga linuto - 78 mcg folate
Avocado - 1/2 ka tasa nga ginunting - 59 mcg folate
Romaine Lettuce - 1 tasa - 64 mcg - tunga sa gram net carb
Broccoli - 1/2 nga tasa nga tinadtad - 52 mcg folate
Usab: salmon , alimango, kordero, ug kadaghanan nga berdeng mga utanon
3 - Bitamina C
Tingali ang labing inila nga bitamina, bitamina C naghimo sa daghang mga gimbuhaton sa atong mga lawas, gikan sa pagtabang sa paghimo sa neurotransmitters sa atong utok sa pagpanalipod sa atong mga selula gikan sa kadaot, sa pagtukod sa connective tissue. Ang bitamina C dali nga mahugaw panahon sa pagtipig ug pagluto. Padayon nga pabugnaw ang imong abot, ug ayaw kini pun-i. Tumong sa labing menos 90 mg kada adlaw alang sa mga hamtong nga lalaki, 75 mg para sa mga babaye.
Mga Carbohydrate nga mga Gamit sa Bitamina C
Pula nga Bell Pepper, 1/2 ka tasa nga hilaw - 95 mg bitamina C, 3 gramo nga net carb
Green Bell Pepper, 1/2 nga tasa nga hilaw - 60 mg bitamina C,
Brussels sprouts, 1/2 nga tasa nga linuto - 48 mg bitamina C, 3 gramo nga net carb
Broccoli, 1/2 nga tasa nga giluto - 51 mg bitamina C, 3 gramo nga net carb
Mga strawberry, 1/2 nga tasa nga hiwa - 49 mg bitamina C, 4 gramo nga net carb
Ang cauliflower, 1/2 nga tasa nga lutuin - 44 mg bitamina C, 2 gramo nga net carb
Grapefruit, 1/2 medium - 44 mg bitamina C, 9 gramo nga net carb
Cabbage, 1 tasa, hilaw, tinadtad - 33 mg bitamina C, 3 gramo nga net carb
Usab: kale ug uban pang mga greens, raspberries, green beans, cantaloupe. Hapit tanan nga prutas ug utanon adunay bitamina C.
4 - Magnesium
Ang magnesium usa ka mineral nga daghan nga mga tawo ang dili makakaon sa igo-ang uban nagbanabana nga ang 30-50% sa mga Amerikano wala makaabot sa 400 mg nga girekomendar sa FDA. Ikasubo, ang mga tawo nga adunay low-carb diets mahimo nga mas grabe pa-sa usa ka pagtuon, 70% niadtong 8 ka semana sa pagkaon sa Atkins wala magakaon og igong magnesium. Ang mas grabe, ang mga tawo nga motubag sa mga diyeta nga dunay carbene nagkinahanglan og magnesium nga labaw pa kay sa uban, tungod kay kini importante sa glucose metabolism ug blood sugar control. Ang ubang mga gimbuhaton sa magnesium naglakip sa pag-apil sa synthesis sa protina, pagpalambo sa bukog ug pagmintinar, paghimo sa DNA, ug function sa cell.
Mga Carbohydrate nga mga Gamit sa Magnesium
Mga Kalabasa sa Pumpkin - 1 ka litro nga kernels, giasal - 156 mg magnesium, 2 gm net carb
Spinach (usab chard), 1/2 nga tasa nga giluto - 78 mg magnesium, 2 gm net carb
Soybeans (pagsulay sa black soybeans), 1/2 nga tasa nga linuto - 74 mg magnesium, 3 gm net carb
Almonds, 1 oz - 77 mg magnesium, 3 gm net carb
Peanuts, 1 oz - 52 mg magnesium, 4 gm net carb
Mga lugas sa uhong, 1 ka kutsara - 40 mg magnesium, kanser nga carb
Usab: mga legumes, isda, berde nga mga utanon, yogurt
5 - Iron
Ang iron mahinungdanon kaayo sa atong panglawas, kay, kon wala kini, ang atong mga selula dili makakuha og oxygen. Ug bisan pa, ilabi na alang sa mga kababayen-an nga nag-edad og bata, kini usa ka komon nga kakulangan sa mineral, ug ang mga tawo nga adunay diyutay sa karne nga pagkaon mokaon og diyutay niini. Ang mga kababayen-an sa pagpanganak nga bata kinahanglan nga makakuha og 18 mg matag adlaw sa ilang mga diyeta, samtang ang uban nagkinahanglan lamang mga 8 mg.
Mga Carbohydrate nga Tinubdan
Chicken Liver, 3 oz - 11 mg iron
Atay nga Beef, 3 oz - 5.2 mg nga iron
Ang mga soybeans, linuto, 1/2 nga tasa 4.4 mg iron, 3 gm net carb
Spinach, linuto, 1/2 tasa - 3.2 mg iron, 2 gm net carb
Inasal nga karne, 3 oz 3.1 mg iron
Asparagus, 6 ka mga bangkaw - 2 ka mg iron, 2 gm net carb
6 - Uban nga Importante nga mga Nutrient
Kini nga mga sustansya dili piho sa mga low-carb diets, apan ang mahinungdanon nga mga porsyento sa mga tawo dili igo niini sa ilang mga pagkaon.
Bitamina D
Ang mas taas nga lebel sa dugo sa bitamina D nagkagrabe. Gituohan nga kini tungod sa kamatuoran nga ang mga tawo nagagasto og gamay nga panahon sa gawas (ilabi na sa tingtugnaw ug sa mga lugar nga layo sa ekwetor) ug nagsul-ob og mas daghang sunscreen. Lisud kaayo ang pagkuha sa igo sa pagkaon. Importante kaayo alang sa atong mga bukog, apan kini ang hinungdan sa daghang bahin sa panglawas. Ang mga tinubdan sa ubos nga carbok naglakip sa salmon, tuna, mga itlog, yogurt, ug atay.
Bitamina E
Mokabat sa 80% sa mga tawo ang dili mokaon sa gisugyot nga pag-inom sa bitamina E. Sa pagkatinuod adunay walo ka nagkalainlain nga mga porma, nga usa sa mga rason nga labing maayo ang pagkuha sa bitamina E gikan sa mga pagkaon, tungod kay ang mga suplemento kasagaran lamang adunay usa o duha. Ang mga tinubdan sa ubos nga carbante naglakip sa kadaghanan nga mga almendras ug mga binhi (ang mga binhi sa sunflower ilabi na nga dato sa bitamina E), mga liso, avocado, sili, ug shrimp.
Kalsium
Ang atong mga lawas mogamit sa calcium sa daghang mga paagi, lisud ilista kining tanan. Siyempre, nahibal-an nato ang bahin sa maayong panglawas sa bukog Kinahanglan usab kini sa paglihok sa atong mga kaunuran ug mga ugat ug pagpabilin sa husto nga balanse nga acid / base. Ang mga tinubdan sa ubos nga carbante naglakip sa mga produkto sa dairy, sardine, canned salmon, tofu, ug (sama sa halos tanang butang) nga mga utanon.
7 - Mubo nga mga sulat, Mga Teknikal nga Detalye, ug Mga Kuwenta
Mga Vitamin Pills Vs Food
Lisod kaayo kini sa pagbasa sa usa ka listahan nga sama niini sa paghunahuna, "Magkuha lang ako og gamay nga bitamina." Kini dili maayo nga konklusyon sa paglukso sa. Ngano? Tungod kay atong nahibal-an nga adunay daghang mga sustansya sa mga pagkaon nga wala pa nato nahibal-an kaniadto o kana nga buhat uban sa mga bitamina nga atong nahibal-an. Pananglitan, nakit-an na karon sa mga siyentipiko ang tinagpulo ka libo nga mga phytonutrient sa mga pagkaon sa tanum nga atong gikaon, ug wala kita makasabut sa kasulbaran kung giunsa nila sa tanan ang pagpakiglambigit ug pagtinabangay. Adunay mga ebidensya nga adunay susama nga sitwasyon sa mga pagkaon sa mananap, bisan pa nga walay ingon nga siyensiya sa maong dapit.
Mga kakulangan vs Dietary Intake
Adunay usa ka kalainan tali sa pagbaton sa nahiling nga kondisyon gikan sa usa ka kakulangan sa sustansya (eg rickets) kumpara sa ubos nga lebel sa usa ka sustansya kumpara sa dili pagkuha sa gisugyot nga kantidad sa imong pagkaon. Kini nga artikulo hugot nga gihisgutan mahitungod sa naulahi.
Ang kinatibuk-ang "dili igo nga datos sa pag-inom" gikan sa nagkalain-laing siyentipikong mga tinubdan, lakip ang usa ka pagtuon nga nagtan-aw sa pag-inom sa pila ka sustansya nga gikonsumo sa mga tawo sa wala pa ug panahon sa weight-loss diets (ang AZ Diet Study). Pananglitan, ang ilang "baseline data" (sa wala pa magsugod ang mga diyeta) nagdan-ag, sama sa pananglitan, ang kadaghanan sa mga tawo wala mokaon ug igong bitamina E bisan sa wala pa magsugod ang usa ka diyeta nga gibug-aton sa timbang.
Mga Wala'y Tinun-an nga mga Nutrisyon
Adunay mga micronutrients nga nagkuha og pagtuon ug pagtagad sa dili pa dugay nga wala'y daghang mga datos alang, kalabut kung unsa ka daghan ang dili igo nga pag-inom. Kini naglakip sa bitamina K2 ug choline. Wala kini magpasabut nga dili kini importante, nga wala ako masayud kung unsa ka daghan ang problema nila. (Ang gituohan nga ang mga low-carb diets dili maka-epekto sa duha ka partikular nga sustansya sa kadaghanan nga mga tawo, tungod kay ang pipila sa mga nag-unang tinubdan mao ang mga pagkaon sa hayop, sama sa mga itlog nga itlog alang sa choline.) Usab, kulang kami og impormasyon mahitungod sa mga phytonutrients.
Siyempre, ang kinatibuk-ang hulagway nagbalhin alang sa gamay nga karbers sa mga vegetarian ug vegan, labi pa nga naglimite sa ilang mga diyeta. Dugang sa mga sa ibabaw, tan-awa ang pagkaon sa bitamina B12, choline, niacin, bitamina A, ug zinc.
Mga Tinubdan:
Gardner, CD, et. al. "Micronutrient nga kalidad sa mga diyeta nga gibug-aton sa timbang nga naka-focus sa mga macronutrients: resulta gikan sa A to Z study". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> National Institutes > for > Health, Office of Dietary Supplements, Fact Sheets (Calcium, Folate, Thiamin, Omega-3 Fat, Magnesium, Vitamin E, Vitamin C, ug Vitamin D)
USDA National Nutrient Database alang sa Standard Reference, Release 2 6.