Kung gusto nimo nga mawala ang gibug-aton sa himsog nga paagi ug ibutang ang mga pounds alang sa kaayohan, kinahanglan nga dili ka magdali sa usa ka hinay ug makanunayon nga gikusgon. Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot nga mawad-an ka og halos 1 ngadto sa 2 ka libra matag semana, bisan tuod dili nimo kanunay nga mawad-an og duha ka libra matag semana . Busa unsaon nimo pagkab-ot ang tumong? Gibag-o nimo ang balanse sa enerhiya aron makab-ot ang hustong kaloriya sa kaloriya .
Aron mawad-an og 1 ka libra matag semana, kinahanglan nimo nga makaabot sa total nga kakulangan sa calorie nga mga 3500 kaloriya matag semana o 500 kaloriya kada adlaw. Aron mawad-an og 2 ka libra matag semana, kinahanglan nimo nga doblehon ang gidaghanon. Busa kinahanglan ka makaabot sa usa ka 1000-calorie kada adlaw nga kakulangan o 7,000 kaloriya matag semana. Komplikado ang tingog? Dili kini lisud, sa higayon nga makuha nimo ang pagbitay niini. Ug mahimo nimo nga gamiton ang usa ka calculator nga sama niini aron mahibal-an kon pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nga kaonon alang sa pagbug-at sa timbang.
Ang pagbadyet sa imong kaloriya susama sa pagbadyet sa kwarta. Ang gibug-aton sa pagkawala sa awtor nga si Mandy Levy nagpatin-aw niini sa hingpit. "Ang mga calorie makadugang sa mga libra sama sa ekstrang pagbag-o nagdugang sa usa ka dolyar. Ang usa ka dolyar, o usa ka gatus ka sentimos, mahimong maapud-apod sa daghang mga paagi: 100 ka salapi, 20 ka nickels, 10 ka mga dimas, 4 ka kwarto ... ug dili maihap nga mga kombinasyon niini. Adunay daghang mga paagi sa pag-apud-apod sa imong mga kaloriya. " Kung mahimo nimo nga badyet ang imong mga kaloriya nga moabut sa "mubo" sa 500-1,000 nga kaloriya kada adlaw , mawad-an ka og timbang.
Mahibal-an nga mga Paagi aron Makab-ot ang usa ka Calorie Deficit
Ang matematika yano, apan ang pag-usab sa imong mga batasan nga dili kaayo kaonon ug paglihok nga mas lisud. Busa, aron sa pagkuha sa pipila ka mga pagtag-an gikan sa proseso, si Mandy ug ako nagbutang sa among mga ulo nga magkauban ug naghimo sa 10 ka simple nga mga paagi sa paghimo sa usa ka 500-1000 calorie nga depisit matag adlaw.
Ang matag punto sa ubos naglangkob sa usa ka creative calorie nga "budgeting" nga kombinasyon aron pagtabang kanimo pagkab-ot sa imong tumong. Makita nimo ang mga kapilian sa usa ka 500-calorie matag adlaw nga kakulangan nga mawala ang usa ka libra matag semana o usa ka 1000-calorie matag adlaw nga kakulangan nga mawad-an og duha ka libra matag semana. Sama sa kanunay, ang mga gikuha nga kaloron mao ang mga pagbanabana, aron ang imong eksaktong mga numero magkalainlain. Ug ang matag kalihokan o swap sa pagkaon kinahanglan nga moresulta sa kakulangan. Kana nagpasabut nga dili nimo mabawi ang imong pagkamahigalaon sa pagkaon uban sa dugang nga pagkaon o naptime. Apan ang matag kombinasyon kinahanglang mas masayon ka aron makab-ot ang imong tumong.
1 - Ang Morning Cleanse + Couch Workout
500-Calorie Deficit nga mawala 1 Pound kada Semana
"Sugdi ang imong programa uban ang usa ka gamay nga limpyo," nagsugyot si Mandy. "Sa imong unang adlaw sa imong himsog nga plano sa pagkaon, ibutang ang imong pamahaw (250 kaloriya) ug ang imong tunga sa buntag (150 kaloriya) alang sa duha ka Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon juices (100 ka calories matag usa) nga inyong makita sa bisan unsang Starbucks. " Dayon sa kaudtohon, nakab-ot na nimo ang 200-calorie nga depisit. Aron makab-ot ang usa ka hingpit nga 500-calorie nga depisit, aktibo ka sa pagtan-aw sa TV sa gabii. Tuohi o dili, ang usa ka makalingaw nga pag-ehersisyo sa sala nga lawak mahimo nga mosunog og 300 kaloriya o sobra pa.
1000-Calorie Deficit sa pagkawala 2 Pounds kada Semana
Sa paniudto ug panihapon, laktawan ang starch. Indi maghimo ang matag chips sa imong sandwich sa panahon sa paniudto ug laktawan ang lutoon nga patatas sa imong panihapon. Ang starch mismo dili usa ka dakong kaloriya nga gasto. Pananglitan, ang usa nga giluto nga patatas, naghatag lamang og 150-200 nga kaloriya. Apan ang mga toppings nga imong idugang sayon nga masobrahan og gatusan pa.
2 - The No-Excuses Workout
500-Calorie Deficit nga mawala 1 Pound kada Semana
"Adto sa gym!" ingon Mandy. Morag paminawon kini, apan kitang tanan adunay mga hinungdan sa paglikay niini. "Ayaw paghimo og mga pasangil," siya miingon. Si Mandy nagsugyot nga imong pilion ang mga pag-ehersisyo sa cardio nga makadaginot nga imong masudlan aron mahibal-an nimo kung unsa ka daghang kaloriya ang imong gisunog sa panahon sa imong sesyon. Paghimo og usa ka tumong sa pagsunog sa labing menos 300 kaloriya. "Panahon sa imong pagduaw sa gym uban sa imong paborito nga TV show (o TV marathon!) Aron nga kung magdagan ka o maglakaw sa treadmill o elliptical, mahimo ka lang nga makagawas ug magsakay sa mga milya."
Dayon imbis nga magantihon ang imong kaugalingon sa hinam-is, laktawan ang mga tam-is ug gantihan ang imong kaugalingon uban ang dugang nga 200 kaloriya nga kakulang sa pagkab-ot sa imong total nga 500-calorie nga depisit alang sa adlaw.
1000-Calorie Deficit sa pagkawala 2 Pounds kada Semana
Sa paniudto, laktawan ang tinapay sa imong sandwich ug ibutang kini sa lettuce. Ang Iceberg o bib lettuce maayo ang gibuhat. Ang uban nga mga dieter naggamit pa og usa ka lukop nga cucumber imbis nga tinapay . Ug tungod kay wala kay tinapay, dili nimo kinahanglan ang kasagaran nga panimpla. Kung wala ang tinapay ug mangga, imong giputol ang total nga paniudto sa 250 kaloriya.
Aron sa pagsunog sa dugang nga 250 nga kaloriya, gamita ang gikusgon o dugangan ang sandal sa dihang anaa ka sa imong cardio machine sa gym. Ang usa ka gamay nga kausaban makadugang sa sobra nga 200-300 nga kaloriya sa panahon sa imong ehersisyo.
3 - Partido Uban sa Imong Pooch
500-Calorie Deficit nga mawala 1 Pound kada Semana
Ang imong iro mao ang hingpit nga weight loss coach. Kanunay siya nga andam sa pagtabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya aron dili ka matumba. Aron sa pagsunog sa 250 kaloriya, kuhaa ang imong pooch alang sa usa ka kusog nga usa ka oras nga paglakaw.
Dayon human sa panihapon nga kontrolado sa kaloriya, pahimusli ang usa ka "imposter" nga panam-is. "Ang usa sa akong paborito nga dessert mao ang akong Taffy Apple, nag-ingon ang Mandy. Giapil niya ang 60-kaloriya nga Sugar-Free Caramel Snack Pack nga may 80-calorie nga grabe nga Granny Smith apple. Kini nga 140 calorie dessert dul-an sa 300 ka calories nga mas magaan kay sa tipikal nga panaksan ice cream, mao nga dili ka makaabot sa usa ka 500 calorie nga depisit, ikaw sa pagkatinuod molabaw niini.
1000-Calorie Deficit sa pagkawala 2 Pounds kada Semana
Aron pagpabalik sa imong iro paglakaw nga sesyon ngadto sa usa ka iro nga pag-ehersisyo, dad-a ang imong pooch ngadto sa parke alang sa ehersisyo sa parcourse . Makita nimo kini nga mga agianan sa daghang mga parke ug mga sentro sa komunidad. Kini usa ka maayong paagi sa pagsunog sa mga kaloriya ug paglig-on sa kusog.
4 - Saturday Savings Savings
500-Calorie Deficit nga mawala 1 Pound kada Semana
Dali ka makaluwas sa mga kaloriya sa dihang mogawas ka uban sa mga higala . Alang sa usa ka pagkaon nga mahigalaon sa pagkaon, si Mandy nagsugyot nga ikaw magdala sa imong kaugalingon ... bisan unsa. "Dad-a ang imong kaugalingong low-cal salad dressings, condiments, cheeses, ug ubang accouterments uban sa panihapon uban kanimo," siya nag-ingon. "Makaluwas ka sa mga kaloriya sa kalaw-ay. Kinsay nag-atiman kung imong makita si Mary Poppins nga nagkuha sa tanan niining mga bahandi gikan sa imong pitaka? Maulian ka na!" Ug sultihi ang waiter sa paglaktaw sa tinapay. Kung wala ang tinapay o taas nga calcium sauces ug dressings, dali ka nga makaluwas sa 500 kaloriya (o kapin pa!)
1000-Calorie Deficit sa pagkawala 2 Pounds kada Semana
Mahimo usab ka makaluwas og mega kaloriya pinaagi sa paglaktaw sa booze. Sa pagkatinuod, dali ka mawad-an sa gibug-aton kon dili ka mag-inom bisan temporaryo o permanente. Ang matag ilimnon adunay sulod nga 100-300 kaloriya o kapin pa. Pagdugang og usa ka oras sa salog sa pagsayaw ug uban sa imong pagkaon nga mahigalaon sa pagkaon nga pagkaon, nakaabot ka sa usa ka 1000-calorie nga kakulangan alang sa adlaw.
5 - Ang Math ug Miles Plan
500-Calorie Deficit nga mawala 1 Pound kada Semana
Usa ka yano nga paagi aron sa pagsiguro nga imong pagkab-ot sa kaloriya nga kakulang sa matag adlaw mao ang pagkalkulo sa imong BMR . Ang imong BMR o basal metabolic rate mao ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan sa imong lawas sa paghimo sa mga nag-unang mga function sama sa pagginhawa. Kon mokaon ka lamang sa gidaghanon sa kaloriya ug unya maglakaw nga mga lima ka milya sa tibuok adlaw, kinahanglan nga makaabot ka sa 500-kaloriya nga depisit. "Ang paglakaw sa pagtrabaho, pagdagan sa usa ka treadmill, paglakaw sa kagabhion, pagpili sa mga hagdanan, paghimo sa buluhaton sa balay, paggukod sa imong mga anak, kini tanan mahinungdanon," miingon si Mandy. Pagkuha og monitor sa kalihokan ug track movement. "Lima ka milya ang mas sayon buhaton kay sa imong gihunahuna, ilabi na kung ikaw aktibo na kaayo. Kini ang pinakamaayo nga sistema, ug ang padayon nga panglantaw sa tumong."
1000-Calorie Deficit sa pagkawala 2 Pounds kada Semana
Kon aktibo ka na sa adlaw, dugangi ang dugang nga kalihokan. Mahimo nimong ibalik ang imong mga buluhaton sa balay nga usa ka ehersisyo aron hapsay ug huptan sa samang higayon. O pabalhin ang imong kagabhion sa usa ka gilay-on nga naglakaw nga mag-ehersisyo . Ang mga agianan usa ka maayong paagi sa pagpalambo sa kabaskog ug pagsunog sa mas tambok.
6 - Pag-inom og Tubig sa Trabaho
500-Calorie Deficit nga mawala 1 Pound kada Semana
Pag-inom og tubig imbis nga tipikal nga flavored nga mga ilimnon aron makaluwas sa gatusan ka kaloriya sa adlaw . Ang mga inom sama sa soda, lami nga kape, ug bisan sa sports nga mga ilimnon puno sa asukal ug uban pang mga tambok. Ug ang pipila sa mga ilimnon adunay ginatos ka kaloriya. Pangulo sa tubig sa mas bugnaw nga tubig aron sa pagkab-ot sa usa ka 500-calorie nga depisit.
1000-Calorie Deficit sa pagkawala 2 Pounds kada Semana
Pagasunog og sobra nga 500 ka kaloriya pinaagi sa pagtapos sa usa ka oras nga pag-eskuyla sa hagdanan sa pag-eskuyla. Kung ingon kadto lisud, ayaw kabalaka. Dili nimo kinahanglan ang usa ka membership sa gym aron makompleto kini nga pag-ehersisyo. Sa pagkatinuod, mahimong mawala ang gibug-aton sa trabaho uban niining yanong rutina. Pagdala lang sa matag oras nga mga break ug maglakaw sa hagdanan sulod sa 7-10 ka minuto. Human sa ubay-ubay nga mga sesyon, makabaton ka og usa ka oras nga pag-ensayo nga nahuman. Gg
7 - Isugnod ang mga Calorie Gamit ang mga Bata
500-Calorie Deficit nga mawala 1 Pound kada Semana
Aduna bay mga bata sa balay? Ibutang sila sa trabaho? Ang mga bata ganahan nga magdula og mga dula ug sila ganahan nga modagan. Busa ibutang ang walay kinutuban nga kusog sa pagtrabaho. Dad-a ang mga bata ngadto sa parke alang sa dula sa tag. Kini nga ehersisyo sa estilo sa interval mahimong mosunog sa 300-400 nga kaloriya sulod sa usa ka oras. Dayon mag-head sa mga kagamitan sa playground alang sa usa ka work-friendly nga pag-ehersisyo aron makaabot sa imong kompletong 500-kaloriya nga kakulangan.
1000-Calorie Deficit sa pagkawala 2 Pounds kada Semana
Pakuhaa ang usa ka himsog nga piknik nga dad-on ngadto sa parke apan hupti ang kontrol sa imong kaloriya pinaagi sa pagputol sa imong mga bahin sa katunga. Kon buhaton nimo kini panahon sa duha sa imong mga pagkaon sa adlaw nga imong maputol ang laing 400-500 nga kaloriya aron maabot ang kaloriya nga kakulangan nga kinahanglan nimo nga mawad-an og 2 ka libra matag semana.
8 - Snack Mas Maayo Kay Timbang
500-Calorie Deficit nga mawala 1 Pound kada Semana
Ang mga calorie gikan sa adlaw-adlaw nga mga meryenda mahimong labaw pa kay sa mga kaloriya nga imong kan-on panahon sa pagpangaon. Kadtong mga gagmay nga mga pako nagdugang! Busa aron sa pagpakunhod sa imong caloric intake sa 500 kaloriya, ilisan ang imong mga snaks sa usa ka nag-alagad nga usa ka presko nga prutas o utanon. Mahimo usab nimo mapapas ang mga snaks. Tuohi kini o dili, ang pag-snack dili gikinahanglan kon maningkamot ka nga mawala ang timbang. Sa pagkatinuod, kini sa tinuud makahimo sa gibug-aton sa pipila ka mga dieter .
1000-Calorie Deficit sa pagkawala 2 Pounds kada Semana
Nagdumot sa mga paningkamot? Walay problema! Pagasunog sa dugang nga 500 ka kaloriya nga adunay duha ka mas sayon nga (apan mas taas) nga ehersisyo sa maadlaw. Pag-eskedyul og lakaw sa sayo sa buntag sa usa ka oras sa buntag ug dayon sa gabii. Ang matag ehersisyo kinahanglan nga magsunog sa halos 250 kaloriya.
9 - Gamita ang mga Slimming Smoothies
500-Calorie Deficit nga mawala 1 Pound kada Semana
Ang pagpuli sa pagkaon usa ka sayon nga paagi sa pagputol sa 500 ka kaloriya gikan sa imong inadlaw nga pagkaon. Kon imong ilisan ang usa o duha ka kan-anan uban sa usa ka ihalas nga smoothie, kinahanglan nimo nga makab-ot ang imong tumong. Apan kinahanglang maghimo ka sa usa ka pagkaon nga makahimsog sa pagkaon. Kana nagpasabot nga dili ka lang maglabay og usa ka pundok sa mga sagol sa blender ug paglaum alang sa labing maayo. Ang akong paborito nga green smoothie usa ka maayong kapilian. Naghiusa kini sa spinach, apple, banana, ug protein powder. Dili kini maayo, apan higugmaon mo kini.
1000-Calorie Deficit sa pagkawala 2 Pounds kada Semana
Himoa ang mini workouts karon sa pagsunog sa laing 500 kaloriya. Buhata ang upat ka grabeng 5-minutos nga timbang nga ehersisyo nga mga sesyon aron masunog ang dugang nga 400 kaloriya. Siguruha lang nga mag- ehersisyo ka nga igo aron mapahimuslan ang bug-os nga pagkalbo sa kaloriya. Ang bonus mao nga human niining estilo sa pag-ehersisyo, aktwal ka nga magasunog sa daghang kaloriya sa tibuok adlaw tungod sa usa ka epekto sa pagpausbaw sa metabolismo nga gitawag EPOC.
10 - Sa Diha sa Pagduhaduha ....
Ang matag usa niini nga mga estratehiya nagsagol sa usa ka ehersisyo nga solusyon sa usa ka estratehiya sa pagkaon aron sa pagkab-ot sa imong kaloriya nga tumong sa kakulangan, Apan, atubanga kini. Adunay mga adlaw nga dili nimo makompleto ang duha o bisan usa sa mga piho nga buluhaton aron makab-ot ang imong gibug-aton nga tumong. Ug dili kana maayo. Kung adunay pagduhaduha, gamay lang ang kaonon. Guntinga ang imong mga bahin sa pagkaon sa tunga, pagwagtang sa mga sarsa ug paglapad, ug pag-inom og tubig. Kining tulo ka yano nga mga lakang makapakunhod sa imong caloric nga pag-inom sa adlaw-adlaw ug matag semana.
Ang labing hinungdanon mao ang pagkamakanunayon. Kon ikaw adunay usa ka dili maayo nga adlaw, mokatawa, ug mobalik sa dalan ugma. "Ang pagtan-aw sa sucks-kitang tanan nasayud niana," miingon si Mandy. "Apan ang kinaiya mao ang tanan ug ang kalampusan mahimong usa ka dugay nga panaw. Ang labing gamay nga imong mahimo mao ang usa ka gamay nga makalingaw nga sa pagkuha didto."