Ang mga carbohydrate usa ka komon nga sugnod alang sa mga atleta
Ang tanan nga kusog nga atong gikinahanglan alang sa kinabuhi ingon man usab sa ehersisyo nagagikan sa pagkaon nga atong gikaon ug sa mga likido nga atong giinom. Kini nga mga sustansya kasagarang gibuak ngadto sa tulo ka mga klase:
- Carbohydrates
- Mga tambal
- Proteins
Ang matag kategoriya sa pagkaon importante sa panglawas ug kinahanglan kitang mag-ut-ot sa pagkaon sa matag kategoriya. Apan, ang mga rason nga kinahanglan natong usbon niini nga mga pagkaon kasagaran ang hilisgutan sa usa ka debate.
Sports Nutrition - Carbohydrates
Ang carbohydrate mao ang labing epektibo nga tinubdan sa enerhiya alang sa mga atleta. Bisan unsa nga dula nga imong dulaon, ang komplikado nga mga carbento naghatag sa enerhiya nga nagdugang sa mga pagkunhod sa kaunoran. Kung kanus-a kaonon, ang mga carbohydrate madaot ngadto sa gagmay nga sugars (glucose, fructose, ug galactose) nga masuhop ug gigamit isip kusog. Ang bisan unsa nga glucose nga wala gikinahanglan dayon gitipigan sa mga kaunuran ug sa atay sa porma sa glycogen. Sa higayon nga kini nga mga glycogen nga mga tindahan mapuno, ang bisan unsa nga dugang nga matipigan ingon nga tambok.
Ang glycogen mao ang tinubdan sa enerhiya nga kasagaran gigamit alang sa ehersisyo. Gikinahanglan kini alang sa bisan unsang mubo, kusog nga pag-ehersisyo gikan sa sprinting ngadto sa weightlifting tungod kay kini dali nga makuha. Ang Glycogen usab naghatag og enerhiya sa unang pipila nga mga minuto sa bisan unsang sport. Sa dugay, mahinay nga pag-ehersisyo, ang tambok makatabang sa pagdagan, apan gikinahanglan gihapon ang glycogen aron mabungkag ang tambok nga mahimong gamiton sa mga kaunuran.
Ang igo nga paggamit sa carbohydrate makatabang usab sa pagpugong sa protina gikan sa paggamit ingon nga enerhiya. Kung ang lawas walay igong carbohydrate, ang protina nabuak aron paghimo sa glucose alang sa enerhiya. Tungod kay ang nag-una nga papel sa protina sama sa mga bloke sa pagtukod sa mga kaunoran, bukog, panit, buhok, ug uban pang mga tisyu, ang pagsalig sa protina alang sa enerhiya (pinaagi sa pagkapakyas sa pagkuha sa igo nga carbohydrate) makamenos sa imong abilidad sa pagtukod ug pagpadayon sa mga tisyu.
Dugang pa, kini nagpasiugda sa mga kidney tungod kay kini kinahanglan nga maningkamot pag-ayo sa pagwagtang sa mga produkto nga gigamit niini nga pagkadaot sa protina.
Ang carbohydrate adunay uban pang mga piho nga gimbuhaton sa lawas lakip na ang pagpadagan sa central nervous system (CNS) ug utok.
Gipondo nga Carbohydrates
Ang usa ka gramo sa carbohydrate naghatag og upat ka kaloriya sa enerhiya. Ang mga atleta kanunay nga naghisgut mahitungod sa carbohydrate loading ug carbohydrate depletion nga nagtumong sa gidaghanon sa enerhiya sa carbohydrate nga mahimo natong tipigan sa atong mga kaunuran. Kini kasagaran mga 2,000 ka carbohydrate calories, apan mahimo natong usbon kini nga gidaghanon pinaagi sa pag-ubos ug pag-load. Atol sa kakapoy (gikan sa pagkaon, ehersisyo, o kombinasyon) atong gigamit ang gitipigan nga carbohydrate.
Kon wala namon mapuno ini nga mga tindahan, mahimo kami mag-untat sa gasolina para sa gilayon nga ehersisyo. Ang mga atleta sagad nagtawag niini nga "bonking" o " pag-igo sa bungbong ." Sa sama nga paagi, ang pagkaon sa daghan nga mga carbohydrate makadugang niini nga mga tindahan. Kini kasagaran gitawag nga carbohydrate loading o carbo-loading. Samtang ang matag tawo talagsaon, ug ang kapasidad sa pagtipig sa carbohydrate managkalahi, sumala ni Dan Benardot, ang tigsulat sa Advanced Sports Nutrition, "Ang mga tawo makatago og gibanabana nga 350 gramo (1,400 kilocalories) sa porma sa muscle glycogen, usa ka dugang 90 gramo (360 kilocalories) sa atay, ug gamay nga gidaghanon sa sirkulasyon nga glucose sa dugo (~ 5 gramos, o mga 20 ka kilocaloriya).
Kon mas dagko ang masa, mas dako ang pagtipig sa glycogen apan mas dako ang potensyal nga panginahanglan. "
Ang laing komon nga numero diha sa panukiduki nagpakita nga ang labing dali nga pagtipig sa glycogen mao ang gibana-bana nga 15 gramos matag kilo sa timbang sa lawas (15 gramo matag 2.2 ka libra). Uban niini nga matematika, usa ka 175-pound nga atleta ang makahulip sa 1200 gramos nga glycogen (4,800 kaloriya) nga mahimong magamit sa taas nga ehersisyo sulod sa pipila ka panahon.
Mga Carbohydrate ug Ehersisyo
Ang carbohydrate nga gitipigan isip glycogen usa ka dali nga makuha nga tinubdan sa enerhiya alang sa ehersisyo. Hangtud kanus-a kini nga suplay sa enerhiya magdepende sa gitas-on ug intensity sa ehersisyo ug mahimo nga bisan asa gikan sa 30 ngadto sa 90 minutos o sobra pa.
Aron malikayan ang pag-ehersisyo sa panahon sa pag-ehersisyo, magsugod sa punoan nga mga glycogen stores, pun-on kini sa panahon sa ehersisyo ug pun-on kini human mag-ehersisyo nga andam alang sa sunod nga pag-ehersisyo.
Mga klase sa Carbohydrates
Ang carbohydrates gibahin usab ngadto sa simple ug komplikado nga mga porma. Ang yano nga sugars (carbs) masuhop ug makadaginot sa enerhiya nga dali kaayo ug makahatag sa kusog nga tinubdan sa enerhiya. Ang mga prutas ug sports nga mga ilimnon usa ka maayong tinubdan sa simple nga mga carbohydrate.
Ang komplikado nga carbohydrates magkuha og usa ka gamay nga dugay aron mahilis ug masuhop sa lawas. Nagkinahanglan usab kini og dugay aron mabungkag ug busa mohatag og enerhiya sa mas hinay nga gikusgon kay sa yano nga mga sugars. Ang mga panig-ingnan sa komplikado nga carbohydrates mao ang mga tinapay, humay, ug pasta. Ang starch ug fiber gikonsiderar usab nga komplikado nga carbohydrates apan ang fiber dili mahimong usbon o gamiton alang sa enerhiya. Ang starch tingali mao ang labing hinungdanong tinubdan sa enerhiya sa pagkaon sa usa ka atleta tungod kay kini nabuak ug gitipigan isip glycogen. Ang mga pagkaon nga taas sa starch naglakip sa tibuok nga lugas nga tinapay, mga sereales, pasta, ug mga lugas.
Mga Tinubdan:
Ang Position Statement gikan sa Dietitians of Canada, American Dietetic Association, ug American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice ug Research sa Winter of 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, ug uban pa. Kapaskuhan sa Pagtipig sa Glycogen ug De Novo Lipogenesis Atol sa Kaylap nga Carbohydrate Pagpatambok sa Tawo13. Ang American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Ang Papel sa Kalabera nga Muscle Glycogen Breakdown alang sa Regulation sa Insulin Sensitivity pinaagi sa Exercise. Front Physiol. 2011; 2: 112.