Unsaon sa Paghimo Niini pinaagi sa Usa ka Gugmang Gugma
Gikuha ka lang sa paglakaw sa charity walking event-tingali ang Race for the Cure, Marso for Babies, MS Walk, o uban pa. Apan dili ikaw usa ka walker! Karon unsay imong buhaton? Giunsa nimo kini buhaton latas niadtong mga milyahe?
Una, pagginhawa. Ang imong mga tiil gihimo alang sa paglakaw. Himoon nato kini usa ka lakang matag higayon.
Kanus-a Ka ba Magsugod sa Paglakaw?
Kini labing maayo kon ikaw adunay pipila ka mga semana sa wala pa ang kalihokan aron makakuha og pipila ka mga pagbansay.
Sugdi karon ug planoha nga maglakaw labing menos 15 ka minuto kada adlaw, anam-anam nga dugangan ang imong oras ug distansya. Kining hingpit nga sugilanon sa paglakaw sa sinugdanan hingpit kon ikaw adunay usa ka bulan o kapin pa sa dili pa ang paglakaw nga panghitabo aron sa pag-andam. Sunda ang iskedyul nga gipakita ug kadaghanan sa mga tawo makahimo sa pagkompleto sa mga gilay-on hangtud sa 5 ka milya.
Magsugod KARON. Depende sa imong normal nga lebel sa kalihokan, paglakaw sulod sa 15 minutos ngadto sa tunga sa oras kada adlaw sa dili pa ang hitabo.
Unsa ka Daghan ang 5K? Unsa ka Dugay nga Mahitabo?
Wala kahibalo kung unsa ang 5K hubad sa mga milya o kung unsa ka dugay kini magdala kanimo sa paglakaw niini? Ania ang usa ka cheat sheet alang kanimo:
Nagkinahanglan ba Ako og Bag-ong mga Sapatos?
Ang imong paglakaw-lakaw nagsugod sa ubos-ang imong sapatos ug medyas. Ania ang usa ka walk footage guide alang sa hingpit nga impormasyon kon unsa ang pangitaon. Pag-angkon sa usa ka parisan sa imong kaugalingon. Ang lansis mao ang pag-adto sa tindahan sa imong lugar nga nag-atiman sa mga seryoso nga mga runner ug adunay usa ka sales staff nga interesado sa pagkuha kanimo ngadto sa usa ka maayong pagkahimutang nga sapatos. Dayon kinahanglan ka nga maglakaw diha kanila sa tibuok bulan, matag adlaw, aron mahibal-an nga sila maayo ang pagtrabaho.
Kon wala ka'y panahon sa pagpangita ug pagbuak sa usa ka bag-ong pares sa sapatos, ang imong pinakamaayo mao ang paggamit sa imong paborito nga sapatos. Kung asa nimo mahimo ang usa ka kalainan anaa sa imong medyas . Kalimti ang bahin sa mga medyas sa gapas, makaadto sa usa ka tindahan sa atleta ug pagpalit sa usa ka parisan sa mga medyas sa CoolMax o mga medyas nga dili makasala. Kini nga mga wick moadto sa singot aron ang imong mga tiil magpa-uga ug dili kaayo magun-ob.
Unsay Akong Huptan?
Ang usa ka dako nga problema alang sa mga naglakaw sa taas nga paglakaw nga wala kaayo nila gibansay mao ang mga blisters. Pagkat-on kung unsaon pagpugong sa mga blisters sa sayon nga paagi, pinaagi sa pagsal-ot sa imong mga tiil sa petite jelly sa dili ka magsul-ob sa imong medyas. Kon ikaw nagpraktis ug nanglapdos sa usa ka dapit bisan pa sa petrolyo nga jelly, nan tabonan kadtong mga lugar nga adunay moleskin o usa ka bendahe sa dili ka pa maglakaw.
Makuha ba Ko nga Shin Splints?
Ang imong mga shins nasakitan sa imong paglakaw? Ang Shin splints komon alang sa mga tawo nga bag-o sa paglakaw. Ang mga pagsul-ob lamang magamit pinaagi sa paglakaw, ug kon imong usbon ang imong tulin nga paglakaw, distansya, o sapatos imong madungog kini gikan sa imong mga shins.
Paghunong ug pagpahulay og gamay. Dayon hinayhinay ug gamay nga mga lakang.
Unsa Pangitaon Ko?
Ang mubo nga tubag mao ang mga lut-od, mga lut-od, mga lut-od. Apan ania ang mga detalye:
Mga costume: Sa pipila ka mga panghitabo, ang mga tawo nagsul-ob sa mga costume nga zany. Kung buhaton nimo kana, hupti kini nga yano nga igo aron makalakaw ug maglingaw-lingaw.
Mga Shirt (Inner Layer): Ang sinina sunod sa imong panit mao ang sulod nga layer. Kinahanglan kini sa usa ka panapton nga wicking sama sa polypropylene o Coolmax. Apan tingali gusto nimong magsul-ob sa libre nga t-shirt (sagad nga gapas) nga gihatag nila kanimo alang sa pagrehistro alang sa paglakaw, o usa nga imong nabatonan gikan sa miaging tuig. Maayo kana, bisan pa ang cotton shirts magpabilin nga singot ug umog sa panahon sa panghitabo ug ikaw mahuman nga mobasa sa basa ug basa-ilabi na kon kini usa ka mainit nga adlaw .
- Mga panapot: Ubos sa tanan, ang mga babaye kinahanglan nga magsul-ob og bra sa sports . Ang mga lalaki ug babaye mahimong makasinati og sakit nga kaputli, busa paggamit sa petite nga jelly kung dili ka magsul-ob og bra. Ang spandex running shorts usa ka maayong ideya alang sa mga lalaki ug lalaki aron mapugngan ang pagkaputol sa ibabaw nga bahin sa paa.
- Outer Layer: Sa kadaghanan nga mga klima gusto nimo ang usa ka windproof, resistant nga tubig sa gawas nga layer-usa ka jacket o windbreaker. Ang usa nga adunay rain hood usa ka maayong ideya. Mubo nga sulat: Ang mga payong mosangpot sa uban nga mga walker o sa usa ka buluhaton nga dad-on.
- Pagkahilo: Sa bugnaw nga mga klima , kinahanglan nga magsul-ob ka ug insulating layer tali sa imong t-shirt ug jacket. Ang microfleece usa ka maayong pagpili. Ang usa ka t-shirt nga balhibo OK ra. Ang mga sweatshirt mahimo nga makahatag kanimo og panatiko. Ikaw sa kasagaran maanyag sa kainit human sa unang pipila ka mga minuto nga maglakaw ug mahimong magsugod sa pag-ula sa mga lut-od.
- Mga sinina (Pantalon o Pantalon): Kon dili maayo ang panahon alang sa mga shorts, nan pagpili og komportable nga pantalon nga sayon nga mobalhin uban kanimo. Daghang mga tawo ang magsul-ob og maong, apan kini usa ka dili maayo nga pagpili tungod kay kini hinimo sa mabug-at nga tubig nga panaptong panapton. Apan kung ang imong maong mga karsones mao ang imong labing komportable nga pantalon, dayon buhata kini.
- Hat: Sa bisan unsang panahon, apan ilabi na kung nag-ulan , ang usa ka kalo nga magpainit ang imong ulo o ang adlaw gikan sa imong baguhan usa ka gikinahanglan.
- Pakete: Kadaghanan sa mga panghitabo sa gugmang putli nga dili nimo kinahanglan nga magdala og daghan. Ditch ang puyo ug pagkalot sa usa ka hawak sa karsones diin dad-on ang imong mga yawe, pag-ila, ug uban pang mga kinahanglanon .
Unsa ang Akong Kaonon ug Pag-inom sa Wala pa, sa Panahon, ug sa Human?
Ang gugma nga naglakaw kasagaran adunay daghang mga snaks ug mga ilimnon ubay sa paglakaw ug sa pagsugod / paghuman.
- Sa wala pa: Pag-inom og usa ka dako nga baso nga tubig duha ka oras sa dili pa ang paglakaw, dayon wala'y butang hangtud nga magsugod ka. Kini naghatag sa imong lawas og igong tubig ug ikaw igo nga panahon sa paggamit sa kaligoanan sa dili pa ikaw magsugod.
- Panahon sa: Lakaw sa paglakaw, pag-inom og tubig sa matag hunong sa tubig. Sa mainit nga mga adlaw, dad-a ang imong kaugalingong tubig sa imong waistpack aron makainom ka usa ka kopa sa tubig matag 20 minutos kung dili igo sa kurso. Ang mga sports drink kasagarang gihalad sa kurso. Kasagaran dili nimo kinahanglan ang usa ka sports drink kon ikaw naglakaw sulod sa usa ka oras o dili kaayo. Alang sa dugang nga paglakaw, pahimusli ang pipila ka sports drink human sa unang tunga sa oras. Kini mopuli sa asin nga imong gipaulan. Alang sa snacks, saging ang hingpit nga snack nga naglakaw. Gipulihan nila ang potassium ug adunay asukar ug starch. Sa mas dugay nga paglakaw, ang salty pretzels makatabang kanimo sa pagpuli sa asin nga nawala sa panit.
- Human sa: Sa katapusan sa paglakaw, pag-inom og usa ka dako nga baso nga tubig. Padayon sa pag-ilog sa libre nga mga sports bar nga ilang ihalad-kan-a kini kung gutumon ka, apan mas maayo pa sa pagluwas niini sa ulahi. Hinumdomi, ang paglakaw nagalab nga mga 100 ka calorie kada milya alang sa usa ka 150 ka tawo. Indi ka magkaon sing maayo sa pagsaulog!
Sa wala pa ang Walk
Siguroha nga nahibal-an nimo ang mga dapit sa pagsugod / nahuman ug kuhaon ang imong pagrehistro sa saktong panahon ug lugar. Pagpanukiduki kung asa ibutang ang parke o impormasyon sa pampublikong transportasyon. Sa higayon nga imong makuha ang numero sa lumba, pag-ilog og mga extra safety pin ug paggamit sa imong sunscreen. Hatagi ang imong panahon aron makasulod sa banyo sa wala pa magsugod.
Panahon sa Paglakaw
- Pagsugod sa usa ka hinay ug komportable nga paspas alang sa unang 5-10 ka minuto. Kini sayon nga buhaton sa dagkong mga panghitabo samtang ang tanan nag-anam ka hinay.
- Pagpadali ngadto sa imong kinaiyanhong dagan apan hinumdumi nga dili kini usa ka lumba, nga mapuangoron niadtong imong gipasa.
- Pag-agi sa wala kung wala ka sa traffic sa usa ka bukas nga dalan. Niana nga kahimtang ikaw moagi sa trapiko.
- Kon maglakaw uban sa mga higala, mahibal-an kadtong gusto nga moagi ug dili mo-block sa rota samtang naglakaw sa sunod.
- Pagmatinahuron sa kabtangan-pagpabilin sa dalan, ayaw pagyatak sa mga lagwerta sa mga tawo ug mga tanaman, ug gamit lamang ang gitudlo nga mga kaligoanan.
- Indi pagtagud-i ang mga tasa kag iban pa nga mga basura sa mga sulud sang basura ukon dalhon ini upod sa imo tubtob makakita ka.
- Ayaw pagpanigarilyo samtang naglakaw.
- Kon imong gibati ang usa ka blister nga nag-abut, hunong ug i-apply ang usa ka bendahe sa wala pa kini motubo.
- Pagsunod sa mga boluntaryo sa panghitabo ug pagtratar kanila sa mabination nga paagi.
- Sa pagkahuman, kuhaa ang tukmang bahin sa mga maayong butang.
Gihimo nimo kini! Gihimo nimo kini pinaagi sa usa ka mahagiton nga paglakaw, hinaut nga walay mas grabe pa alang sa sinina. Malingaw sa imong ganti-ang t-shirt, medalya, pin o laing butang nga imong nadawat.
Isul-ob kini sa garbo!
Human sa Walk
Karon nga nahibal-an mo nga makalakaw ka layo, kini ang panahon sa pagplano sa sunod nga gugma nga buhat sa paglakaw nga hitabo nga imong atubangon. Tingali ang usa ka mas dako nga hagit makatabang kanimo nga magkahiusa ug mahimsog pinaagi sa pagbansay. Mahimo nimo nga ikonsiderar ang tren nga maglakaw sa usa ka marathon alang sa gugma nga putli. Daghang ingon nga mga programa ang nagbayad alang sa imong transportasyon ug pagrehistro ngadto sa usa ka maayong paglakaw nga marathon sa usa ka maanindot nga lugar.
Pangita alang sa paglakaw nga mga klab ug mga grupo sa inyong dapit aron moapil alang sa ilang mga paglakaw aron sa paghimo kaninyo nga nadasig.