Kung gusto ka nga mawad-an og gibug-aton, ang mga eksperto moingon nga kinahanglan ka nga makatulog. Sa piho nga paagi, gitun-an sa mga tigdukiduki nga ang mga kababayen-an nga matulog 5 ka oras o mas gamay matag gabii sa kasagaran motimbang labaw sa mga babaye nga matulog og 7 ka oras matag gabii.
Kini nga mga kaplag, gipresentar sa 2006 American Thoracic Society International Conference, nagpakita nga ang mga babaye nga natulog 5 ka oras kada gabii adunay 32% nga mas makasinati sa dagkong gibug-aton nga gibug-aton (usa ka pagtaas sa 33 ka libra o labaw pa) ug 15% sa kurso sa 16 ka tuig nga pagtuon, itandi sa mga natulog 7 ka oras sa usa ka gabii.
Kadtong mga babaye nga natulog 6 ka oras matag gabii mao pa ang 12% nga mas daghan nga makasinati sa dagkong gibug-aton nga gibug-aton, ug 6% mas lagmit nga mahimong tambok, itandi sa mga babaye nga natulog 7 ka oras sa usa ka gabii.
Mao kini ang kinadak-ang pagtuon aron masubay ang mga epekto sa mga batasan sa pagkatulog sa gibug-aton nga timbang sa paglabay sa panahon ; kini naglakip sa dul-an sa 70,000 nga mga hamtong nga babaye.
Ang mga kababayen-an unang gibantayan sa tuig 1986, ug gitaho ang ilang gibug-aton matag 2 ka tuig sulod sa 16 ka tuig. Sa pagsugod sa pagtuon, ang mga kababayen-an nga natulog 5 ka oras o dili kaayo matag gabii mitimbang og aberids nga 5.4 ka libra nga labaw pa niadtong natulog nga 7 ka oras. Nakakuha usab sila og dugang nga 1.6 ka libra sa sunod nga 10 ka tuig. Samtang dili ingon ka dako ang gidaghanon, kini nagdugang. Kana 16 ka libra sa 10 ka tuig, ug 32 ka libra sulod sa 20 ka tuig nga panahon.
"Kana usa ka aberids nga gidaghanon-ang ubang mga babaye nakabaton ug labaw pa niana," nag-ingon ang tigdukiduki sa panguna nga si Sanjay Patel, MD, Assistant Professor of Medicine sa Case Western Reserve University sa Cleveland, OH.
"Bisan ang gamay nga kalainan sa timbang makadugang sa risgo sa usa ka tawo sa mga problema sa panglawas, sama sa diabetes ug hypertension."
Ang mga Babaye nga Matulog Mihapa ug Kaonon Dili Ka Pa Makuha
Ang mga tigdukiduki nagtan-aw sa mga batasan sa pag-ehersisyo aron mahibal-an kon mahimo ba nga ilang iasoy ang usa ka bahin, alang sa mga resulta. Apan wala sila makadiskobre sa bisan unsang kalainan sa ehersisyo o pisikal nga kalihokan nga magpatin-aw nganong ang mga babaye nga natulog dili kaayo makatimbang.
Ang mga babaye ba nga dili kaayo makatulog nagkaon pa?
Ang tubag dili. Sa pagkatinuod, ang kasukwahi tinuod.
"Sa una nga mga pagtuon nagpakita nga human sa pipila ka adlaw nga pagdili sa pagkatulog, ang mga hormone nga nagkontrol sa gana sa pagkaon maoy hinungdan nga ang mga tawo mahimong hungrier, mao nga kami nagtuo nga ang mga babaye nga dili makatulog mahimong makakaon og daghan," miingon si Patel. "Apan, sa pagkatinuod, sila wala kaayo mokaon, nga nagpasabot nga ang kahinam ug pagkaon wala mag-isip sa gibug-aton nga timbang sa mga kababayen-an nga dili makatulog."
Pagsabut sa mga Rason
Ang mga partisipante sa pagtuon wala makaila sa mga piho nga mga hinungdan nga makatampo sa pagtaas sa timbang sa mga kababayen-an nga dili kaayo makatulog.
"Wala kami'y tubag gikan niini nga pagtuon kon nganong ang pagkunhod sa pagkatulog maoy hinungdan sa pagtaas sa timbang, apan adunay pipila ka mga posibilidad nga angayan nga dugang nga pagtuon," miingon si Patel. "Ang pagtulog nga dili kaayo makatandog sa mga pagbag-o sa basal metabolic rate sa usa ka tawo (ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa imong pagpahulay.) Ang laing hinungdan sa pagbug-at sa regulasyon nga bag-o lang nadiskobre gitawag nga dili paggamit sa thermogenesis (dili aktibo nga kalihokan, sama sa pag-ehersisyo. Mahimo nga kung dili ka makatulog, dili ka na kaayo mobalhin, ug busa mosunog sa mas diyutay nga kaloriya. "
Ang laing hinungdan nga butang nga pagahunahunaon mao ang epekto sa pagkatulog sa mga lebel sa cortisol.
Ang dili igo nga pagkatulog makapahimo sa pagpagawas sa dugang nga cortisol - ang stress hormone-ug makapukaw sa kagutom.
Sumala sa National Sleep Foundation, ang aberids nga babaye makabaton og unom ug tunga nga oras nga pagkatulog matag gabii. Ang pagkawala sa pagkatulog sa pagkatulog adunay daghang epekto sa metabolismo ug sa kinatibuk-ang panglawas.
Dili makatulog:
- makadaot sa katakos sa lawas sa pag-metabolize sa mga carbohydrate ug hinungdan sa taas nga lebel sa glucose sa dugo, nga mosangpot sa mas taas nga lebel sa insulin ug mas dako nga pagtipig sa lawas.
- modrayb sa lebel sa leptin, nga maoy hinungdan nga ang lawas mangandoy og carbohydrates.
- magpaus-os ang lebel sa pagtubo nga hormone - usa ka protina nga makatabang sa pagkontrolar sa gidaghanon sa tambok ug kaunuran sa lawas.
- mahimong mosangpot sa resistensya sa insulin ug makatampo sa dugang risgo sa diabetes
- makadugang sa presyon sa dugo
- makadugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing
Bisan sa mga batan-on, himsog nga mga tawo, ang kakulangan sa pagtulog nga tulo ngadto sa upat ka oras sa usa ka gabii sulod sa usa ka semana adunay usa ka triple-whammy effect sa lawas.
Kining limitado nga gidaghanon sa kakulangan sa pagkatulog nakabalda sa katakos sa pagproseso sa carbohydrates, pagdumala sa stress, ug paghupot sa husto nga balanse sa mga hormone. Sa usa lang ka semana nga natulog sa pagtulog, ang mga partisipante sa pagtuon adunay dakong pagkawala sa ilang abilidad sa pagproseso sa glucose ug sa nag-uban nga pagsaka sa insulin. Ang mga lebel sa insulin hilabihan ka taas, sa pagkatinuod, nga ang mga lalaki giisip nga anaa sa usa ka pre-diabetic nga kahimtang.
Pagkawala sa Timbang nga Action Point
Kon gusto ka nga mawad-an og timbang, kinahanglan nga imong sigurohon nga ikaw adunay igong katulog nga dugang sa pagsunod sa usa ka himsog nga pagkaon ug ehersisyo nga programa . Alang sa kadaghanan kanato, nagpasabut kana, kinahanglan nimo 7 ka oras o labaw pa sa usa ka gabii.
> Mga Tinubdan:
> American Thoracic Society, Internasyonal nga Komperensya, Pagpagawas sa Balita, San Diego, Mayo 19-24, 2006.
> Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Ang pagpakig-uban tali sa pagkunhod sa pagkatulog ug sa timbang sa mga babaye. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15; 164 (10): 947-54. Shomon, Maria. Ang Thyroid Diet: Pagdumala sa Imong Metabolismo alang sa Lasting Weight Loss, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Epekto sa utang sa pagkatulog sa metabolismo ug endocrine function." Lancet. 1999; 354: 1435-1439.