Pagkab-ot sa Pinakamaayong Balanse sa mga Resulta nga Gusto Nimo
Mahimo nimo nga maayo ang pagkasibo pinaagi sa pagbansay sa triad sa kalig-on nga mao ang:
- Pagbansay ug pagbansay sa kalig-on
- Aerobic training-running, biking, rowing etc
- Anaerobic training-interval, mubo ngadto sa medium nga high-intensity exercise
Hinoon, ang pagtak-op niining mga kalihokan alang sa labing maayong epekto mahimong komplikado, depende sa imong oras ug mga tumong. Kanus-a, ug sa unsa nga kapunongan sa pagbuhat sa pagbatok ug cardio sa usa ka sesyon usa ka popular kaayo nga pangutana nga gipangutana sa personal nga mga trainer.
Nagkalainlain ang mga opinyon. Ang sama nga isyu nga moabut kon ikaw naghimo usab og high-intensity interval training ingon man. Aron mapayano ang mga konsepto, alang niining artikuloha magpabilin kita sa cardio ug pagbansay sa timbang.
Paghukom sa mga Tumong
Ang imong mga katuyoan sa kahimsog makaapekto kung giunsa nimo pagsagol ang pagbansay sa timbang ug ang pagbansay sa cardio, ilabi na kon ikaw ang nakiling sa pagbuhat sa usa ka sesyon-sa gym alang sa ehemplo. Katloan ka minutos nga cardio sa treadmill ug 10 nga mga gibug-aton sa 3 ka set nga 10 nga pagbalik-balik mahimong usa ka komon nga kinatibuk-ang programa. Kung ikaw alternatibo nga mga timbang ug cardio sa nagkalainlain nga mga adlaw o bisan sa buntag ug sa hapon uban sa daghan nga pahulay sa taliwala, ang pagkasunod dili kaayo kritikal.
Sa nagkasagol nga mga sesyon, ang kinatibuk-an nga lagda mao ang paghimo sa imong gusto nga disiplina sa katapusan. Kana makapahimuot sa imong gusto apan naghatag usab og pipila ka kaayohan gikan sa imong naunang ehersisyo nga bahin. Tan-awa pa sa ubos.
Ang Pagkawala sa Taba / Pagkawala sa Timbang
Sa kini nga sitwasyon, ang pipila ka mga eksperto nagsugyot nga himoon ang cardio una tungod kay magamit nimo ang mga tindahan sa kaunuran ug atay glucose ug dayon sunugon ang tambok nga gusto sa sunod nga pag-ensayo sa timbang.
Sa diha nga ang lawas mubo sa glucose diha sa kaunoran nga kini nahimong tambok alang sa sugnod.
Kini sayop nga pangatarungan ug sayop nga pagsabut sa ehersisyo sa pisyolohiya tungod kay dili kinahanglan nga target ang pagsunog sa tambok sa pagsunog sa tambok. Ang tanan nga imong kinahanglan nga buhaton mao ang paggasto sa enerhiya ug ang kakulangan sa enerhiya nga pag-inom ug ang paggasto sa enerhiya magsiguro nga ikaw magsunog sa tambok .
Ikaduha, 30-40 ka minuto dili igo nga gamiton ang tanan nimong mga tindahan sa glucose; gikinahanglan nimo ang 75-90 minutos sa medyo taas nga workload aron makaabot sa punto diin ang tambok mahimong labi ka mahal nga gasolina, ug, sama sa mga atleta sa paglahutay, kinahanglan kini nga pagbansay aron makab-ot.
Bisan pa niana, kung adunay limitado nga panahon ug kinahanglan nga kombinasyon sa cardio ug weights sa usa ka sesyon, ang pag-una sa kardio una sa tanan dili makadaut sa imong mga tumong sa pagsunog sa tambok.
Kung ang imong mga tumong mas gusto sa aerobic fitness alang sa pagdagan o sports , kinahanglan nga buhaton nimo ang cardio sa kahangturan. Ang trabaho sa timbang mahimong makunhod ang pagsunod sa arteriya (elasticity). Dili nimo gusto nga tapuson ang usa ka sesyon uban sa mga gibug-aton kon ikaw nagbansay alang sa paglahutay. Dugang pa, kinahanglan nimo nga target ang aerobic properties sa mga cells energy systems aron pabor sa aerobic fitness.
Pagtukod sa Kaunuran
Ang pagtukod sa kaunuran ug pagporma sa lawas kasagaran nagkinahanglan nga mawad-an ka tambok sa samang higayon, mao nga ang usa ka maayo nga 30 minutos nga cardio sa pipila ka mga higayon matag semana makatabang nga makapaubos ang tambok sa lawas pinaagi sa pagdugang sa paggasto sa enerhiya. Bisan pa, ang mga opinyon lahi sa labing maayo nga han-ay sa cardio ug mga timbang.
Usa sa mga kasagaran nga mga katarungan nga dili una pagbuhat sa cardio mao nga tingali maluya ka sa pag-ehersisyo sa timbang ug nasamdan, o nga dili ka makahimo sa pagbayaw uban ang igong kusog aron makab-ot ang maayo nga mga resulta.
Wala'y bisan unsa nga ebidensya kung unsa man ang mga kadaut nga molambo kung una nimo ang cardio sa usa ka ehersisyo.
Ni ang kakapoy gikan sa usa ka kasarangan nga sesyon sa cardio nga lagmit makapakunhod sa imong mga resulta sa paglambo sa kaunuran tungod kay gikapoy ka. Sa pagkatinuod, ang lactate ug kakapoy sa kaunuran mas lagmit nga mohimo sa kaatbang tungod kay ang imong tumong mao ang pagkadaut sa kaunuran, pagkay-o, ug pagpalambo sa kaunuran. Daghang mga programa sa binuhat sa lawas ang gidisenyo aron buhaton kana, nga may taas nga gidaghanon nga trabaho.
Dugang pa, aron maseguro nga kini nga proseso sa pagtukod pag-usab ug pagpahimsog sa kalamnan mahitabo, kinahanglan nimo nga himoon ang maayo nga ehersisyo sa palibot nga ehersisyo sa physiological nga kalamidad.
Kinahanglan nga magamit sa kaunon ang protina ug carbohydrate ug magpahulay aron kini mag-ayo ug magtukod pag-usab. Ang pagbuhat sa 30-40 minutos nga cardio human sa usa ka pag-ehersisyo sa lawas dili angay sa ingon nga palibot. Pagpahulay ug pagtukod pag-usab.
Kusog
Alang sa kinatibuk-ang katuyoan sa panglawas, tan-awa ang duha sa ibabaw Hinoon, kung ang imong mga tumong kasagaran sa pagtukod sa kusog-Mga awtoridad sa Olympic ug mga Powerlifter alang sa panig-ingnan-kinahanglan nimo nga magkonsentrar sa mga bug-at nga mga lift, nga mao, ang 1-5RM nga mga programa nga gibug-atan nimo nga gamay ra ang mga pagsubli. Gikinahanglan nimo ang tanan nimong kusog alang sa maong programa. Tungod niini, usa ka kahayag nga cardio warmup ang angay apan mahimo ka nga mas maayo nga magamit pinaagi sa paggahin sa mga aerobic nga ehersisyo ngadto sa lain nga sesyon o laing adlaw.
Ang sama nga mga baruganan magamit kon ikaw magabuhat sa cardio training human sa usa ka ehersisyo nga kusog. Kinahanglan nimo nga pahulipan ang nga neuromuscular system ug masabtan ang imong in-session nga kadaugan. Ang Cardio gibuhat dayon human sa usa ka sesyon sa kalig-on nga posibleng makapabalaka tungod kay ikaw naghimo sa pagpanghilabot sa mga kahimtang sa pisyolohikal.
Imong makita nga alang sa kadaghanan nga mga tumong, gawas sa seryoso nga pagbansay sa kusog, ug pagbansay sa paglahutay, una nga pag-una sa cardio dili tingali makadaut sa imong mga tumong. Ang kalig-on nga pagbansay sa mga lalaki ug mga babaye mahimong labing maayong pag-alagad pinaagi sa paghimo sa cardio sa laing sesyon.