Usa sa Pinakamaayo nga Exercises sa Ab
Ang liki sa bisikleta mao ang pinakamaayo nga ab exercises nga imong mahimo aron ma-activate ang rectus abdominis , ang imong ibabaw nga tiyan sa tiyan, ug kini ikaduha lamang sa lingkuranan sa kapitan sa pagpaaktibo sa obliques, sa imong kilid sa mga tiyan sa tiyan. Tungod kay imong gibayaw ang imong mga bitiis, ikaw usab naghimo sa transverse abdominis, nga mao ang mga lawom nga kaunoran sa ab nga lisud ipuntirya.
Gawas sa pagtrabaho sa imong abs, imo usab nga higpitan ang imong mga paa sama sa imong mga hamstrings ug mga quads nga apil sa pagbisikleta.
Kon gusto ka nga magtrabaho sa imong kinauyokan, kini nga maniobra sa bisikleta usa ka maayong pagpili. Kini usa ka no-equipment, ang ehersisyo sa beginner nga mahimo nimo bisan asa. Nagkinahanglan ka lamang og usa ka ehersisyo nga dulaan alang sa liki sa bisikleta, bisan pa sa usa ka pinch gikinahanglan lamang nimo ang usa ka butang nga dili matulog.
Unsaon Paghimo ang Bicycle Crunch
- Maghigda sa patag sa salog uban sa imong ubos nga likod nga gipilit sa yuta ug ang mga tuhod nga gibawog. Ang imong mga tiil kinahanglan nga anaa sa salog ug ang imong mga kamot anaa sa luyo sa imong ulo.
- Pakigkita ang imong mga kaunoran sa utok , pagdrowing sa imong tiyan aron mapalig-on ang imong taludtod.
- Uban sa imong mga kamot nga hinayhinay nga naggunit sa imong ulo, kuhaa ang imong abaga balik ug hinay-hinay nga ipataas ang imong mga tuhod ngadto sa mga 90-degree nga anggulo, ipataas ang imong mga tiil gikan sa salog.
- Paggawas ug hinay-hinay, sa sinugdanan, moagi sa usa ka bisikleta nga paglihok sa paglihok, nga magdala sa usa ka tuhod paingon sa imong ilok samtang magatul-id sa laing paa, nga ang duha mas taas nga taas kaysa imong hips.
- Piho ang imong lawas aron imong mahikap ang imong siko sa atbang nga tuhod samtang kini moabut.
- Pagpuli sa pagtipas ngadto sa pikas nga kilid samtang gikuha ang tuhod padulong sa imong ilok ug ang pikas nga tiil hangtod nga ang imong siko makahikap sa laing tuhod.
- Tumong sa 12 ngadto sa 20 nga pagsubli ug tulo ka mga set.
Mga Tip sa Porma alang sa Bicycle Crunch
- Padayon nga ibutang ang imong ubos nga likod sa salog sa panahon sa maniobra. Kon adunay mga problema sa likod, hibal-i kon giunsa pagbati sa imong ubos nga likod ug ihunong ang ehersisyo kon imong makita ang imong kaugalingon nga nagpaluya niini.
- Ang imong lawas kinahanglan nga buhaton ang tanan nga pagtuyok. Ang imong mga hips dili kinahanglan nga magbalikbalik, kinahanglan nga imong itaboy ang imong mga tiil nga tul-id ug paatras.
- Ayaw ibutang ang imong ulo sa unahan, himoa ang imong torso nga buhaton ang rotation.
- Kon makita nimo ang imong kaugalingon nga nagsamad sa imong ulo ug liog aron makuha ang imong siko sa pagkontak sa imong tuhod, sa baylo lihok lang kutob kutob sa mahimo sa imong lawas.
- Himoang maayo ang tibuok nga ehersisyo.
- Himua nga hinay-hinay ang ligid sa bisikleta, nga may kontrol.
- Mahimo ka usab nga mohunong sa makadiyot o sulod sa duha ka segundo sa matag higayon nga ang imong siko mohikap sa imong tuhod.
- Kon ang kahanginan sa bisikleta lisud nga imong buhaton, magsugod pinaagi sa paghimo sa oblique crunches . Mahimo usab nimong usbon ang liki sa bisikleta pinaagi sa pagbutang sa papel nga mga palid ilalum sa imong mga tikod ug pag-ablig sa imong mga bitiis sa unahan ug balik nga dili pagpataas niini.
Ang usa ka mas karaan nga pagtuon nga gisugo sa American Council on Exercise nagtandi sa 13 nga kasagarang mga pagbansay sa tiyan sa paningkamot sa pagtino sa pinakamaayo. Ang usa ka EMG gigamit sa pagsukod sa pag-awhag sa kaunuran sa rectus abdominis , sa gawas nga obliques ug sa internal nga obliques . Ang crunch nga bisekleta migawas sa ibabaw alang sa aktibo nga rectus abdominis.