10K Training Schedule alang sa Advanced Runners

8 ka semana nga plano sa pagpadagan sa imong labing maayong lumba sa 10K

Kung ikaw usa ka abante nga runner kinsa andam sa pagpahait sa imong 10K (6.2 milya) nga pasundayag sa lumba, gamita kining walo ka semana nga plano sa pagbansay. Aron masunod ang iskedyul sa pagbansay sa 10K, kinahanglan nga makadagan ka og lima ka kilometro nga komportable ug modagan lima ka adlaw sa usa ka semana. Kon kini nga plano ingon og lisud alang kanimo, sulayi ang intermediate nga iskedyul sa 10K .

10K Advanced Training Schedule

Mga Nota sa 10K Advanced Runner Training Plan

Cross-training (CT): Mga kalihokan sa pag -cross-training makatabang kanimo sa paghatag sa imong mga lutahan ug pagpaandar sa kaunuran samtang nagtrabaho sa imong cardio. Kung ang eskedyul motawag sa CT, paghimo sa usa ka kalihokan sa cross-training (pananglitan, pagbisikleta, paglangoy, elliptical trainer) sa kasarangang paningkamot sulod sa 45-60 ka minuto. Kinahanglan usab nimo buhaton ang 15-20 ka minuto nga pagbansay sa kusog, gamit ang mga makina o ehersisyo sa timbang sa lawas, nga nagpunting sa imong ubos nga lawas ug kinauyokan. Mahimo nimong buhaton ang laing 15 ngadto sa 20 minutos nga pagpalig-on sa sesyon sa Miyerkules sa panahon nga maghimo ka ug sayon ​​nga pagdagan.

Tempo Run: Ang Tempo nagpadagan sa pagtabang sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold , nga hinungdanon alang sa fast 10K racing. Sugdi ang imong run sa 5 hangtud 10 minutos nga sayon ​​nga pagdagan, unya ipadayon ang 15 ngadto sa 20 minutos nga pagdagan duol sa imong 10K nga lakang (apan dili sa lumba sa lumba ), ug tapuson ang 5 ngadto sa 10 minutos nga pagpabugnaw. Kung dili ka sigurado unsa ang imong 10K nga lakang, pagdagan sa usa ka paspas nga gibati nga "komportable nga lisud".

Pag-interval Workouts (IW): Human sa usa ka mainit nga pag-init, pagpadagan sa 400 metros (usa ka lap sa kinatibuk-an nga mga agianan) sa imong 5K nga dagan sa lumba, ug dayon makuha pinaagi sa jogging o paglakaw og 400 metros. Busa sa diha nga ang iskedyul nag-ingon, 4 x 400, nga mahimong upat 400s sa 5K nga lakang, uban sa usa ka 400 m sa pag-ayo sa taliwala. Alang sa 800 metros (2 laps sa kadaghanang mga track) nga mga ehersisyo, pagdagan sa 800 metros sa imong 10K race speed, ug dayon makuha pinaagi sa jogging o paglakaw og 400 metros.

Pahulay: Hinungdanon ang pahulay alang sa imong paningkamot sa pagpaayo ug pagpugong sa kadaot , busa ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay. Ang imong mga kaunuran nagtukod ug nag-ayo sa ilang mga kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Busa kung ikaw magdagan kada adlaw, dili ka makakita og kauswagan. Ang mga Biyernes usa ka maayong adlaw alang sa pagpahulay tungod kay imo lang gibuhat ang imong speed workout sa Huwebes ug ang sunod nga adlaw mao ang imong pinakataas nga pagdagan sa semana.

Sabado Long Runs: Human ka mag- init , pagdagan sa usa ka komportableng paso alang sa gitudlo nga agianan sa agianan.

Dominggo: Kini usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo. Ang imong dagan kinahanglan nga anaa sa usa ka sayon ​​nga (EZ), komportable nga kadali, nga makatabang sa paghumok sa imong mga kaunuran.

Pagbalhin nga mga Adlaw

Mahimo nimong ibalhin ang mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul. Siguruha lang nga dili ka maghimo sa duha ka speed workout nga mga adlaw sa usa ka laray.