Mga Kamatuoran sa Nutrisyon sa Bunga ug Utanon
"Kaon sa imong mga utanon." Sa ingon, kini nga tambag gikan sa imong mga ginikanan ug mga apohan maayo kaayo. Ang pagtuon human sa pagtuon nagpakita nga ang mas daghang prutas ug utanon nga imong gikaon, gipaubos ang imong risgo sa daghang mga sakit nga malala, lakip na ang cancer, obesity, diabetes ug cardiovascular disease-lakip na ang sakit sa kasingkasing ug stroke.
Mga klase sa mga prutas ug utanon: Pagkaon sa Rainbow
Ang usa ka paglakaw sa grocery store og agianan nagpatin-aw nga adunay daghan nga mga prutas ug utanon nga mapili.
Ang "pagkaon sa balangaw" usa ka maayong paagi aron maseguro nga makuha nimo ang tanan nga sustansya nga ilang ikatanyag. Nagpasabut kana sa pagkaon sa nagkalainlaing kolor, tungod kay ang matag kolor may kalabutan sa usa ka piho nga matang sa flavonoid. Pananglitan, ang itom nga asul ug purpura nga mga pagkaon dato sa mga anthocyanin, nga lig-on nga mga antioxidant.
Pagsabot sa Starchy vs. Non-Starchy Vegetables
Usahay ang mga utanon gi-categorize nga starchy o non-starchy.
-
Pila ka Tupong Mga Timbang sa mga Utanon ang Kinahanglan Nimo Matag Adlaw?
-
Nag-alagad nga Mga Sukod alang sa 18 Mga Prutas ug mga Utanon
Pananglitan, ang starchy nga mga utanon naglakip sa mais, patatas, gisantes, ug kalabasa; samtang lettuce, greens, cauliflower, broccoli, sibuyas, kamatis, ug asparagus mga pananglitan sa mga dili-starchy nga mga utanon.
Sa kinatibuk-an, ang mga utanon sa tanan nga mga matang hilabihan ka ubos sa mga kaloriya, ug imong makita nga ang mga dili-starchy nga mga utanon nga mahimo nga mas ubos sa mga kaloriya, onsa sa onsa, kay sa mga starchy nga mga utanon. Bisan og adunay kaloriya nga kalainan, hinumdumi nga ang punto sa pagkuha sa balay dinhi kanunay nga ang pagkaon sa daghan nga matang sa utanon usa ka maayong pamaagi alang sa imong panglawas. Ang nagkalainlaing paagi mao ang pag-angkon sa daghan kaayong sustansiya nga gitanyag sa lainlaing mga utanon.
Pananglitan, kadaghanan sa mga utanon ang kinaiyanhong taas sa dietary fiber ingon man sa daghang mga importanteng bitamina, sama sa Vitamin A, Vitamin C, ug B Vitamins. Ug daghan nga mga utanon, sama sa mga carrots ug beets, ang mga himsog nga mga tinubdan sa natural nga mga asukar . Sa ingon, makapili ka sa mga prutas ug mga utanon aron sa pagtagbaw nianang matam-is nga ngipon, ug mahibal-an nga nagkuha ka sa daghang mga sustansya sa proseso (dili sama sa kaso sa dalisay ug giproseso nga mga produkto nga adunay dugang sugars).
Lab-as ba ang Lab-as, Mga Frozen, o Canned Vegetables?
Samtang ang presko nga mga utanon maanindot sa panahon sa panahon, ayaw kahadlok sa paggamit sa mga frozen nga mga utanon, nga sama ka sustansya , ingon nga kini gibugnawan sa punto nga labing bag-o.
Ang mga lata nga utanon makahimo alang sa usa ka sayon nga paagi sa paglakip sa mga utanon ngadto sa usa ka busy nga pagpangaon, apan pagbantay sa sobrang sodium nga sagad idugang sa mga lata nga pagkaon. Pangitaa ang mga bersyon sa ubos nga sodium o, bisan pa nga mas maayo, kadtong walay walay asin gidugang. Mahimo usab nimo nga hugasan ang mga utanon aron makunhuran ang sodium sa sobra sa katunga!
Mga Benepisyo sa Panglawas sa mga Prutas ug mga Utanon
Ang tibuok nga mga prutas ug utanon (nga nagpasiugda sa "bug-os" -nga wala maghisgot mahitungod sa apple pie dinhi-naglangkob sa daghang mga fiber, bitamina, antioxidants, ug ubang nutrients nga gikinahanglan sa imong lawas.
Gipakita sa mga pagtuon nga, tungod sa kadaghanan niini nga sustansya nga mga kabtangan, ang pagkaon sa mga prutas ug mga utanon mahimong makapakunhod sa panghubag sulod sa imong lawas. Ang pag-inom sa prutas ug utanon gipakita usab aron mapalambo ang gamit sa mga kaugatan sa dugo (gitawag nga endothelial function).
Ang pagkaon ug prutas dili usa ka gamay nga butang; sa pagkatinuod, hinungdanon kini alang sa kinabuhi. Gibanabana sa World Health Organization (WHO) nga gibana-bana nga 1.7 milyon, o 2.8 porsyento, ang kamatayon sa tibuok kalibutan tungod sa gamay lang nga mga prutas ug mga utanon!
Gibanabana sa WHO nga ang dili igo nga pag-inom sa mga prutas ug mga utanon hinungdan sa gibana-bana nga 14 porsiyento sa mga namatay tungod sa gastrointestinal cancer, 11 porsyento sa kamatayon sa ischemic heart disease, ug 9 sa stroke nga kamatayon.
Dugang pa, gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa tulo ngadto sa lima ka porsento sa mga prutas ug mga utanon kada adlaw makunhoran ang imong risgo sa stroke, ug ang pagkaon sa sobra sa lima ka porsyento matag adlaw makapakunhod sa risgo nga labi pa. Sa usa ka dugang nga dagway, mas daghang prutas ug mga utanon nga imong gikaon, mas ubos ang imong risgo.
Usa ka maayong pagbalik sa imong puhunan.
Sa Unsang Paagi ang Pagkaon sa mga Prutas ug Mga Batan-on Makapugong sa Sakit
Ang mga prutas ug mga utanon naglangkob sa ubos nga kaloriya nga mga pagkaon. Pananglitan, ang usa ka half-cup nga pag-alagad sa pagpuno, nga sagol nga dunay sagol nga mga utanon, 59 ka kaloriya lamang. Bisan pa ang ubos nga kaloriya giisip, ang mga utanon nga pack sa usa ka himsog nga suntok.
Ang usa ka taho sa WHO nag-ingon nga dunay makapakombinsir nga ebidensya nga ang pagkaon sa mga prutas ug mga utanon makapakunhod sa risgo alang sa hilabihang katambok. Kung itandi sa high-calorie nga mga pagkaon sama sa giproseso nga mga pagkaon nga taas ug asukar ug tambok, prutas ug utanon dili kaayo makatampo sa sobra nga timbang o tambok. Ug, tungod kay kini adunay taas nga gidaghanon sa mga fiber sa pagkaon ug uban pang mga sustansya, kini gilangkit sa mas ubos nga risgo sa diabetes ug resistensya sa insulin. Tungod sa samang mga hinungdan, kini usab naghimo sa mga tawo nga mobati nga puno sa diyutay nga mga kaloriya, sa ingon nagtabang sa pagpugong sa timbang.
Diha sa usa sa mga giya niini aron mapugngan ang sobra nga katambok ingon man ang uban pang mga chronic nga mga sakit, ang mga Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nagpakita sa mga estratehiya alang sa pagdugang sa konsumo sa mga prutas ug mga utanon.
-
Pagkahugno sa Dihang ang mga utanon naa sa Season
-
Pagpili sa Produce: Ang Dakong Debate Labaw sa Lab-as, Frozen, ug Canned
Ang CDC nag-ingon nga, sama sa natun-an sa panukiduki, ang pagkaon sa taas nga pagkaon sa mga prutas ug mga utanon ug pagpuli sa mas taas nga kaloriya nga mga pagkaon nga adunay prutas ug mga utanon mahimong usa ka importante nga bahin sa usa ka estratehiya sa pagdumala sa timbang.
Pila ka mga Bunga ug mga Utanon ang Kan-on Mo?
Ang yano nga tubag mao: kutob sa mahimo.
Ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA), pinaagi sa sistema sa paggiya sa pagkaon niini sa MyPlate, nagsugyot nga ang mga tawo mopuno sa katunga sa ilang plato nga adunay prutas ug mga utanon. Dugang pa, daghang mga nasudnong sumbanan sa Estados Unidos ang nagrekomenda nga mokaon sa dili mokubos sa 5 ka porsento nga prutas ug utanon matag adlaw. Bisan pa, ang usa ka dako nga pagtuon nga gihimo sa mga tigdukiduki sa United Kingdom bag-ohay nga nanguna sa mga imbestigador nga morekomendar labing menos pito ka mga pagkaon kada adlaw.
Ang CDC nag-ingon nga, aron mahuptan ang kahimsog ug nutrisyon, ang usa ka pag-alagad sa prutas o utanon kinahanglan nga dili matam-is (walay gidugang nga sugars), ubos sa sodium, ug 100 ka porsyento nga juice kung usa ka fruit juice. Ang mga konsumante kinahanglan usab nga mahibal-an nga kadaghanan sa mga juice sa prutas, bisan pa nga kini 100 ka porsyento nga duga nga walay laing mga additives, bisan pa dili ingon nga taas nga fiber (kung kini adunay fiber nga tanan) sama sa usa ka susama nga bug-os nga bunga. Sa makausa pa, adunay kamatuoran sa tambag sa imong mga elder-kan-on ang tibuok mansanas, lakip ang panit, tungod kay kana mao ang fiber! Ang pag-inom sa apple juice nga nag-inusara, sans fiber, dili parehas.
Naglambigit sa mga Prutas ug mga Veggie sa Imong Diyeta
Ang pagkuha sa dugang nga mga prutas ug mga utanon matag adlaw mao ang labing sayon kon ikaw mokaon sa balay, tungod kay ang mga kapilian sa pagpangaon kasagaran nihit kon kini adunay maayo nga mga utanon ug tibuok nga mga prutas sa menu.
Sa diha nga ikaw moadto sa grocery shopping, i-una ang prutas-ug-utanon nga bahin una. Ibutang ang mga prutas nga sayon nga makuha ug lakaw, sama sa mga mansanas, saging, ug clementine. Pagdugang sa sayon nga mga snaks, sama sa mga carrot ug mga celery stick, ngadto sa imong kariton. Dayon tumong nga mokaon sa duha sa imong mga pagpili sa matag pagpangaon.
Sa diha nga ang pagpangaon, tingali ang labing sayon nga paagi nga ang usa ka plate nga puno sa mga utanon mao ang pag-order sa usa ka bug-os nga gidak-on nga salad. Bantayi lang ang dili mga utanon nga mga pagdugang sama sa pagsul-ob ug keso, nga dali nga ma-sabot ang imong mga paningkamot sa panglawas ug pag-timbang.
Usab, nganong dili mamugna? Samtang ang usa ka bahin sa linuto nga broccoli tingali dili maayo nga gana, mahimo nimong matagamtam kini nga lutoon sa lami nga mga panakot sa Asia ug itabon sa mga sinangag nga almendras . Tan-awa kining mga resipe, usab:
- Ang Moroccan Spiced Chicken ug Root Vegetable Stew
- Pula nga Beet ug Kaba nga Keso Ravioli
- Ang Aleman nga Estilo Nagkaon Apple ug Spelling Pancake
- Itugma ang Mango Green Smoothie
Mga Tinubdan:
Information sheet: pagpalambo sa konsumo sa prutas ug utanon sa tibuok kalibutan. World Health Organization.
Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. Mga pamaagi aron mapugngan ang hilabihang katambok ug uban pang mga sakit sa talamak: ang giya sa CDC sa mga estratehiya aron madugangan ang konsumo sa mga prutas ug mga utanon. Atlanta: Department of Health ug Human Services sa Estados Unidos; 2011.