Kung gusto nimo ang usa ka joint-friendly, low impact workout, kini hingpit alang sa beginner o intermediate exerciser. Kini usa ka estilo sa sirkito nga pag-ehersisyo, nga nagpasabot nga imong buhaton ang 10 ka kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa cardio sa usa ka laray, usa ka sunod sa usa ka panahon.
Alang sa maximum nga mga resulta, sulayi nga dili magpahulay tali sa mga pagbansay gawas kung kinahanglan nimo ang usa ka break. Kay kon dili, lihok dayon gikan sa pag-ehersisyo aron mag-ehersisyo aron makontrol ang imong kasingkasing ug masunog ang daghang kaloriya.
Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kadaut o mga sakit.
Magkinahanglan ka og usa ka bola sa pagpanambal-among gisugyot nga maggamit ka tali sa 3 ka libra ug 10 ka libra, depende sa imong lebel sa panglawas. Tingali kinahanglan ka nga mag-eksperimento sa matag ehersisyo aron makakaplag og gibug-aton nga lisud alang kanimo. Mahimo usab nimo nga pulihan ang usa ka gibug-aton kon ikaw walay tambal nga bola. Ayaw paghimo'g lainlaing gibug-aton alang sa nagkalain-laing mga ehersisyo.
Buhata ang tanan nga pagbansay-bansay sa usag usa nga adunay gamay o walay pahulay tali sa mga ehersisyo. Kompletoha ang 1 circuit alang sa usa ka mubo, 10 minutos nga pag-ehersisyo o buhata ang daghang sirkito nga gusto nimo alang sa mas taas, mas kusog nga ehersisyo. Usba sumala sa lebel sa imong kalig-on ug laktawan ang bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable. Pag-monitor sa imong intensity ug magpabilin sa lebel 5 ug level 8-9 sa gituohan nga tsart sa ehersisyo .
1 - Ang Lakang Nakahikap
Pagsugod uban niining yano nga pag-init nga paglihok, pagkuha sa usa ka dako nga lakang sa tuo, pagbayaw sa mga bukton ug ibabaw. Lingini ang mga bukton samtang imong i-tap ang mga tudlo sa kilid sa tuo nga tiil.
Karon lakang ngadto sa wala, palibuton ang mga bukton sa ibabaw nga bahin sa ibabaw ug unya hikapa ang mga tudlo sa tiil nga tupad sa wala nga tiil.
Magpadayon sulod sa 1-2 ka minuto, anam-anam nga mobalhin nga mas paspas samtang ang imong lawas mahimong mainiton.
2 - Side-to-Side Windmills
Pagbarug nga adunay mga tiil nga lapad, ang mga bukton tul-id ngadto sa mga kilid ug susama sa salog. Pag-adto sa usa ka kilid nga bahin paingon sa tuo, ligid ang tuhod samtang imong i-rotate ang wala nga bukton paingon sa pikas tiil.
Usba sa pikas nga kilid, lunging gikan sa kilid ngadto sa kilid ug magdala sa atbang nga bukton sa matag tiil.
Balik-balikan sulod sa 1 ka minutos, molihok nga mas paspas kutob sa mahimo.
3 - Med Ball Circle Squats
Pagsugod sa usa ka med bola (3-5 lbs) tupad sa tuo nga bat-ang. Paggawas sa wala sa usa ka squat samtang gilikit mo ang ibabaw sa bola, nga magtapos sa imong wala nga bat-ang.
Balik balik, libutan ang timbang pabalik sa tuo nga bat-ang ug balik sa 30 segundos sa matag kilid.
4 - Straight Leg kicks nga adunay Med Ball
Paghupot sa usa ka bola (3-10 lbs) ug lakang balik sa tuo nga bitiis sa usa ka tul-id nga bitiis samtang nagbitay sa ibabaw sa bola.
Pag-kick sa tuo nga paa samtang magdala sa med bola ngadto sa tiil (okay kung dili ka makahikap niini).
Ipaubos ang tiil balik ngadto sa usa ka lunge samtang imong gibayaw ang bola ug balik sa 30 segundos sa matag kilid.
5 - Med Ball Woodchops
Paghupot sa med bola (3-10 ka libra) ug paggawas sa tuo, pagwagtang sa bola sa medisina ngadto sa tuo nga bongbong.
Dali balik ug i-swing ang bola sa diagonally tabok sa lawas ug sa hangin.
Usba ang 30 segundos sa matag kilid.
6 - Med Ball Knee Lifts
Paghupot sa med ball Ipataas ang tuhod nga tuhod hangtod sa hawak nga hut-ong samtang itunol ang mga bukton, paghikap sa gibug-aton sa tuhod. Balik sa pagsugod ug balik sa wala nga bahin.
Pagpuli sa tuhod ug balik sa 1 minutos.
7 - Med Ball Squat ug Sweep
Paghupot og bola sa medisina (3-10 ka libra) ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pagkuha sa bola ngadto sa salog, kung mahimo nimo. Pagbarug ug pagsilhig sa ibabaw sa bola, pagdugang og usa ka pagbato kon gusto nimo.
Ubos ug balik sa 1 minutos.
8 - Front Kick With Lunge
Dad-a ang tuo nga tiil balik ngadto sa usa ka lunge, nga moubos kutob sa imong mahimo o hangtud nga ikaw makatandog sa salog sa tuo nga kamot.
Dad-a ang tuo nga paa balik ug dayon mosikad uban sa samang bitiis.
Usba ang 30 segundos sa matag kilid.
9 - Speed Skaters
Paghupot sa mga light weights (opsyonal), pagkuha sa usa ka higante nga lakang o moambak ngadto sa tuo, sa pagkuha sa wala nga paa sa likod nimo ug ang gibug-aton sa tiil.
Himoa ang paglihok sa pikas nga bahin, karon pagkuha sa tuo nga paa sa luyo nimo ug ang gibug-aton sa tiil.
Usba sa 1 minutos.
10 - Squat Kicks
Ipataas ang mga kamot aron sa pagbantay sa imong nawong ug paglukso sama ka ubos kutob sa imong mahimo, o hangtud nga ang mga paa susama sa salog.
Samtang nagbarug ka, dad-a ang tuo nga tuhod ug ipatid ang bitiis, apan likayi ang paghinlo sa tuhod.
Magpatulo ug magpatid sa pikas nga kilid, balik sa 1 minutos.