Tingali nahibal-an mo kung unsa ka hinungdanon ang pagtrabaho sa imong target nga heart rate zone kung gusto nimo nga mawad-an og timbang ug usa ka dako nga bahin sa pagkalkula nga naglakip sa imong resting heart rate o RHR.
Unsa ang RHR?
Ang imong RHR nagtumong sa gidaghanon sa mga panahon nga ang imong kasingkasing mobati sa usa ka minuto samtang nagpahulay. Kini nga gidaghanon hinungdanon kaayo tungod kay kini nag-ingon nga mga volume mahitungod sa imong lebel sa kalig-on.
Samtang ikaw mahimong labaw nga mahaum , ang imong RHR magkunhod samtang ang imong kasingkasing mahimong mas maayo.
Ang imong RHR mahimo usab nga usa ka timailhan sa mga problema nga sama sa tensiyon ug kakapoy. Mahimo usab nimo gamiton ang RHR aron mahibal-an kon ikaw ba ang sobra . Kon adunay mga simtomas sa sobra nga pagbag-o, sama sa kanunay nga sakit ug gikapoy, dili maayo nga pasundayag, depresyon ug uban pang mga sintomas, kuhaa ang imong RHR matag adlaw. Kung kini 5 bpm sa imong normal nga RHR sulod sa pipila ka mga adlaw, mahimo nga usa ka ilhanan nga kinahanglan nimo nga likayan.
Ang imong RHR naimpluwensyahan usab sa komposisyon sa lawas , droga, tambal, alkohol ug caffeine .
Unsa ang usa ka Normal RHR?
Ang kasagaran nga RHR sagad anaa sa taliwala sa 70 ngadto sa 72 bpm, aberids nga 60 ngadto sa 70 bmp sa mga lalaki ug 72 ngadto sa 80 sa mga babaye. Ang rason nga mas taas kini sa mga kababayen-an tungod kay mas gamay ang atong kasingkasing, mas ubos ang gidaghanon sa dugo nga naglibot sa lawas ug ubos nga lebel sa hemoglobin.
Ania kung giunsa pagbungkag ang mga numero:
- Ang usa ka hinay nga RHR giisip nga bisan unsa nga butang nga ubos pa kay sa 60 bpm
- Ang usa ka normal nga RHR giisip nga usa ka RHR tali sa 60 ug 100 bpm
- Ang usa ka paspas nga RHR giisip nga kapin sa 100 bpm
Kung ang imong resting heart rate mao ang 100 o labaw pa sa BPM, mahimo nga usa ka ilhanan sa usa ka problema ug kinahanglan nimo nga makita ang imong doktor.
Unsaon Pagsukod sa Imong Pagpahulay sa Rate sa Kasingkasing
Aron makuha ang imong rate sa pagpahulay, kuhaa ang imong pulso sa usa ka minuto nga unang butang sa buntag.
Kon ikaw adunay alarma nga makapahadlok kanimo, paglakaw og pipila ka mga minuto aron sa pagpahayahay nga komportable ug himoa nga mahinay ang gidaghanon sa imong kasingkasing. Samtang nagahigda ka pa, ibutang ang imong una nga duha ka mga tudlo sa imong pulso sa imong liog o sa imong pulso.
Niini nga punto, adunay pipila ka kapilian kung pila ka mga gibug-aton ang imong giisip:
- Ang imong mahimo mag-ihap sulod sa 6 segundos ug unya modaghan sa 10, nga may dako nga potensyal alang sa sayup, apan kini mas sayon
- Mahimo nimo mabanabana sulod sa 15 segundos ug modaghan sa 4, nga mahimong mas tukma
- Mahimo nimo maihap ang matag usa nga gibunalan sulod sa 30 segundos ug modaghan sa 2
- Mahimo nimo maihap ang matag usa nga nakuha sulod sa 60 ka segundo. Malisud kini tungod kay ikaw tingali makatulog, apan kon ikaw makatutok, imong makuha ang labing tukma nga RHR.
- Buhata kini kada adlaw sulod sa 3 ka adlaw ug dad-a ang average sa tanang tulo ka pagsukod.
Samtang kini nga mas tukma, dili kinahanglan nga ang imong pahulay sa pagpahulay sa buntag. Kon ginabuhat nimo kini human sa imong pag-antos sa makadiyot, paghigda ug pagpahuway kutob sa imong mahimo ug likayan ang bisan unsang caffeine o bisan unsang butang nga makaapekto sa imong kasingkasing. Pagkahuman sa komportable nga pagpahulay, kuhaa ang imong pulso sama sa gihulagway sa ibabaw, pag-ihap sa mga dugho matag minuto sulod sa 6 ngadto sa 60 ka segundo.
Makuha nimo ang imong pulso sa imong liog o sa imong pulso.
Ayaw pagpadayon nga lisud o mahimo nga makaapekto sa gidaghanon nga imong makuha.
Sukda kanunay ang imong RHR
Sa higayon nga mahibal-an nimo ang imong RHR, sukda kini matag karon ug unya aron makita kung giunsa nimo pagbuhat. Kon ikaw gikapoy ug gibug-atan, ang imong pagpahulay sa kasingkasing mahimong magpakita niana, ang paagi sa imong lawas sa pagsulti kanimo sa pagpahulay, pagrelaks o pagbuhat og lain nga butang . Alang sa daghan nga mga ehersisyo sa high intensity makapahupay sa lawas ug sa kasingkasing, busa hatagig pagtagad kini ug balik kung imong makita ang imong RHR.
Source:
American Council on Exercise. Manual ACE Personal Trainer, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.