Mga tip nga makatabang kanimo sa paggamit sa mas epektibo ug makatipig nga mga oras kada semana
Nagadagan ka adlaw-adlaw ug gani nag-igo sa gym kada adlaw human sa trabaho. Gibati nimo nga ginaduso nimo ang maayo ug nagsunod sa tanan nga husto nga tambag, busa nganong wala nimo makita ang mga pagbag-o nga imong gusto sa imong lawas?
Ang maayong balita mao nga ikaw kinahanglan lamang nga magdugang og pipila ka mga yawe nga mga elemento sa wala pa, sa panahon ug human sa imong mga ehersisyo aron maabtan ang tanan sa matag ehersisyo.
10 Mga Limbong aron Makakuha og Dugang Gikan sa Imong mga Workout
Gikan sa pagbag-o sa imong ehersisyo nga rutina sa pagtan-aw kung unsay naa sa imong baba, sa ubos mao ang 10 ka mga pamaagi nga mahimo nimo ang mas daghan gikan sa mga ehersisyo nga imong nahimo.
1. Hupti ang Imong Malisud nga mga Paningkamot nga Mubo ug Madaginuton
Nagahimo ka man og taas nga intensity nga anaerobic nga ehersisyo sa ehersisyo o gibug-aton nga mga pag- ehersisyo nga gibug-aton , ipadayon ang mga paningkamot nga mubo ug dili tinuud. Kini nagpasabot nga 30-45 minutos nga ehersisyo dili molapas sa 3 ka beses kada semana. Usab, siguroha nga makahimo ka labing menos usa ka adlaw nga pahulay tali niining mas lisud nga mga paningkamot. Alang sa kasagarang atleta kinsa naningkamot sa pagpalambo o pagmentinar sa lebel sa panglawas, ang usa ka simple nga ehersisyo sa pag-ehersisyo sa barbell kasagaran igo nga makaigo sa matam-is nga dapit tali sa panahon nga gibutang sa usa ka ehersisyo nga programa ug ang mga kaayohan nga makuha gikan sa imong panahon.
Oo, mahimo ka nga magtrabaho og mas maayo, ug mas dugay, apan ang pagbalik sa imong puhunan dili takus sa oras nga gigahin. Kung ikaw usa ka propesyonal nga atleta o nagtrabaho sa imong hingpit nga abilidad, kini nga tambag tingali dili magamit kanimo.
Apan kung ikaw ang tipikal nga atleta, nga adunay lain pang adlaw-adlaw nga responsibilidad, kini nga rutina naghimo sa hingpit nga pagbati.
2. Pag-uswag sa Pag-uswag Matag Adlaw
Ang kinabag-an sa tinuod nga lisud nga ehersisyo nga pagbansay (ang mga ehersisyo nga nagtukod og kalig-on) mahitabo sa panahon sa mubo, taas nga paningkamot nga mga paningkamot nga gihisgutan sa ibabaw. Busa, ang nahibilin nga panahon gusto ka lang nga mobalhin sa dugang nga lutaw.
Nagtukod ka man og dugang nga paglakaw sa imong mga adlaw, pagbuhat sa nataran, pag-adto sa pagsayaw, pagbisikleta alang sa imong mga buluhaton o pagbangon gikan sa imong lamesa matag oras sa paghimo sa pipila ka mga ehersisyo sa buhatan, kini nga matang sa kanunay nga pag-uswag naglakip sa usa ka taas nga agianan aron makapahimo kanimo nga mahilayo, himsog ug balanse. Pangitaa ang mga paagi nga mahimo nimo ang pagtukod og dugang nga kalihokan sa imong adlaw-adlaw nga rutina . Dili kini kinahanglan nga mahimong lisud, panit nga paningkamot, nga nagalihok lamang. Maayo kini alang sa cardiovascular system, mga lutahan, pagdumala sa timbang ug bisan sa imong postura.
3. Pagpaayo sa Imong Diyeta
Kon kaon ang balanse nga pagkaon nga puno sa mga utanon ug kalidad nga tambok ug mga protina, tingali dili nimo kinahanglan ang espesyal nga 'mga pagkaon sa enerhiya.' Busa ang pag-ehersisyo, ug sa partikular nga pagdagan, sama sa usa ka timbang nga pagkawala o timbang nga estratehiya sa pagmentinar sa kasagaran dili epektibo sa kadugayon. Ingon sa gisulti ni Propesor Tim Noakes sa panahon niini nga pakighinabi, "kung magdagan ka aron makontrol ang imong gibug-aton, sayup ang imong pagkaon. Dili ka makadumala sa imong timbang uban sa pagdagan." Busa, hinoon, limpyo ang imong diyeta aron sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton sa lawas ug paggamit sa ehersisyo aron mapalambo ang imong lebel sa kalig-on
4. Panahon sa Imong Pagkaon
Kaon sa balanse nga pagkaon nga mga duha ka oras sa dili ka mag-ehersisyo ug dili ka kinahanglan mabalaka mahitungod sa mga tiyan ug mga kasakit sa tiyan, nahanaw sa enerhiya o sa pagpangita og pre-workout snack.
Kon imong huptan ang imong lisud ug naka-focus nga ehersisyo sa ubos sa 45 minutos, ikaw adunay daghang kusog nga gitipigan pinaagi lamang sa pagkaon sa kasagaran-walay espesyal nga enerhiya nga mga baraha o gikinahanglan nga mga protina sa protina.
Siguroha ang pag-inom og usa ka gamay nga tubig sa dili pa ug sa panahon sa imong workouts sa pagpabilin sa kauhaw ug sa pagpuno sa fluid nawala. Ayaw kabalaka sa pag-inom sa daghang tubig, igo lang nga inumon aron mapalong ang imong kauhaw.
5. Magbalhin ang imong Uri sa Pagbansay
Sa paglabay sa panahon ikaw mag-adjust sa mga ehersisyo nga imong ginabuhat. Mao nga aron magpadayon sa pag-ugmad sa kalig-on, kinahanglan nimo nga sabton kini . Dili kini kinahanglan nga drastic, apan ang pagdugang sa pipila ka bag-ong gibug-aton nga ehersisyo o usa ka nagkalainlain nga high intensity workout venue ( hagdanan , bungtod, agianan , treadmill, bike, bootcamp workout) usa ka sayon nga paagi sa pagdugang sa nagkalainlain nga kalihokan.
Ang matag lain-laing matang sa pag-ehersisyo mag-target sa gamay nga mga kaunoran ug mga sistema sa enerhiya , ug makatabang kanimo nga malikayan ang sobrang paggamit sa mga samad samtang magpabilin nga lig-on ang imong kasingkasing ug kaunuran.
Bisan ang pagbuhat sa duha ka nagkalainlain nga matang sa mga pagtrabaho matag semana makatabang. Pananglitan, makahimo ka og full body weight workout sa Lunes, usa ka sprint workout sa Huwebes ug moadto sa bootcamp class sa Sabado. Ang tanan nga maayo nga mga paagi sa paghimo sa imong mga ehersisyo nga makapaikag ug medyo managlahi. Sa tunga-tunga niini nga mga sesyon, imong mahuptan ang imong sayon nga paglihok nga lig-on uban sa mga paglakaw, pagbaktas, ug pagbalhin o yoga.
6. Pagkuha og High-Quality nga Katulog
Unsa ang taas nga pagkatulog? Kini natulog nga maayo, pag-ayo, ug sulod sa dugay nga panahon, kasagaran 6-8 ka oras. Kon ikaw kanunay nga nagtukaw sa panahon sa kagabhion, o naghigda sa higdaan sulod sa daghang mga oras sa dili pa makatulog o pagmata sa sayo sa matag buntag ug mobati nga gikapoy sa pagpukaw, adunay usa ka maayo nga kahigayunan nga dili ka makatulog nga husto. Unsaon nimo pagsiguro nga ang imong tulog makatabang ug dili makapasakit kanimo?
Adunay daghang mga opinyon kung unsaon nga mas maayo nga matulog , apan ang uban nga mga panukiduki, ug ang akong kaugalingon nga mga eksperimento adunay kalabutan sa pag-abi-abut sa kinaiyahan-nga ang kinaiyanhon kung mahimo. Ug kung dili nimo mahimo, kuhaa ang mga himan sa kagabhion (hayag nga mga eskrin ug kasaba ug sa gawas sa kahayag) ug guntinga ang alkohol ug caffeine sulod sa usa ka semana, ug ipahimutang ang imong mga oras sa pagkatulog ug katulog sa natural nga siklo sa adlaw.
Oo, matulog ka nga mas sayo sa una (ug tingali nahigmata na usab), ug morag imposible nga buhaton kini sa atong mga busy, ehekutibo nga gikinahanglan, apan sulayi kini sulod sa usa ka semana ug tan-awa kon ang imong natural circadian mga ritmo nga nagkuha ug mas maayo, ug mas matulog. Ang ubang tambag naghupot usab, aron imong mahatag kining lista nga usa ka pagrepaso, apan ang usa ka semana nga back-to-nature nga pamaagi sa pag-reset mao ang akong personal nga paborito.
7. Guntinga ang Alkohol
Ang alkoholikong ilimnon usa ka dako nga tubig sa imong mga ehersisyo. Dili lamang kini makadugang sa mga kaloriya nga wala'y nutrisyon, kini makapahimo kanimo nga mahuyang ug mahuyang sa panahon sa pag-ehersisyo ug makapahunong sa imong pagkatulog. Kung naningkamot ka nga makaangkon sa pinakamaayo nga lebel sa kalig-on, ang alkohol mao ang usa sa unang mga butang nga angay nimong isipon nga pagputol gikan sa imong rutina. Ug kon dili nimo gusto nga putlon kini sa hingpit, unya putla.
Ang usa ka ilimnon mahimong dili kaayo makapakunhod sa imong workout performance o sa kinatibuk-ang lebel sa kalig-on, apan likayan ang overdoing niini ug likayan ang inadlaw nga pag-inom kung buot nimo nga mapalambo ang imong pagka-epektibo sa pag-ehersisyo.
8. Pagtrabaho sa imong Kaugalingon sa Kaisipan
Daghang mga atleta ang nagabuhat sa ilang mga lawas sa walay katapusan ug dili gayud mohatag sa ilang mental nga kahimsog. Ang kahimsog sa pangisip naglakip sa mga pamaagi sa pagkat-on ug pagpraktis nga makatabang sa mga atleta sa pagbuhat og maayo ubos sa presyur , aron masabtan kon unsaon nga magpabilin nga relaks sa panahon sa kompetisyon ug unsaon nga maayo ang pagbawi human sa mga kapakyasan ug mga kapakyasan.
Ang paghupot og usa ka positibo nga panghuna-huna labaw ka importante kay sa naamgohan sa daghang mga atleta, mao nga ang paggahin og gamay nga panahon sa pagkat-on sa mga sukaranan sa pagkamahunahunaon, pagtan-aw ug pagbansay sa pagginhawa mahimong bililhon sa pamuhunan.
9. Maghimo og Gamay nga Yoga
Ang Yoga dili usa ka fad, epektibo kini. Ang pagkat-on ug pagbansay sa labing batakan nga yoga poses makatabang sa usa ka atleta nga magbalanse sa utok sa kaunuran o sa pagkadula sa pagkadula samtang ang pagpaayo sa pagginhawa, posture ug range motion. Ug ang hapit tanan nga matang sa yoga magpausbaw sa pagkabalanse ug katuyoan , nga makatabang sa pagpalambo sa agility. Ang tanan nga maayo nga mga kahanas alang sa bisan unsang atleta.
10. Magpadayon sa Pagpahimsog
Oo, kini sayon ra, apan daghan nga mga hamtong adunay lisud nga panahon nga maglingaw samtang nag-ehersisyo. Kon imong makita nga ang imong mga ehersisyo makaluluoy, nan pagtan-aw sa palibot alang sa usa ka butang nga mas makalingaw alang kanimo.