Ang Labing Maayo ug Labing Maalaut nga mga Pagpili nga Imong Mahimo
Samtang ang mga utanon giisip nga usa ka batong pamag-ang sa usa ka gamay nga karbohiya nga pagkaon , adunay pipila nga mas maayo kay sa uban. Sa paghimo sa husto nga mga pagpili sa pagkaon:
- Pagpili sa mga utanon nga dili kaayo starchy o matam-is.
- Tan-awa ang imong pagkaon. Sa tinuud, usa ka tunga sa tasa nga linuto o usa ka tasa sa hilaw nga mga utanon kinahanglan nga adunay dili molapas sa lima ngadto sa unom ka gramo sa mga carbohydrate.
- Hinumdumi nga ang pagluto sa usa ka utanon sa kasagaran nagpakunhod sa gidaghanon samtang nagdugang sa mga carbs matag pag-alagad. Tungod niini, usba ang imong kalkulasyon kon ang usa ka tasa sa hilaw nga mga utanon magluto sa usa ka tunga sa tasa.
Ang gidaghanon sa mga carbohydrate sa usa ka utanon mao ang may kalabutan sa matang sa utanon. Sa kinatibuk-an nga pagsulti, mahimo kini nga giila nga dahonon nga mga utanon, punoan nga mga utanon, binhi nga mga utanon, o gamut nga mga utanon.
Mga Leafy Vegetable
Ang leafy nga mga utanon adunay labing gamay nga carbohydrates sa kinatibuk-an ingon man ang dili kaayo epekto sa sugar sa dugo. Sila usab dato sa bitamina K, phytonutrients , ug minerales. Lakip sa pinakamaayo nga mga kapilian:
- Ang Alfalfa sprouts ug uban pang sprouts adunay 0.1 gramo nga net carbohydrates kada half cup.
- Ang spinach adunay 0.2 gramos kada half cup.
- Ang Swiss chard adunay 0.4 gramos kada half cup.
- Ang lettuce ug uban pang salad greens (sama sa endive, escarole, radicchio, ug romaine) adunay mga 0.5 gramo matag half cup.
- Ang bok choy adunay 0.5 gramos kada half cup.
- Ang mas malipayon nga mga utanon (sama sa mga utanon sa kaldero, mustard greens, ug kale ) adunay usa ka gram matag tunga sa tasa.
Tanan nga mga utanon
Ang tukog nga mga utanon adunay gamay nga dugang nga carbohydrates matag pag-alagad apan luwas pa alang sa kadaghanan nga mga low-carb diets.
Ang labing maayo nga mga kapilian naglakip sa:
- Ang uhong adunay 0.3 gramo nga net carbohydrates matag tunga sa tasa.
- Ang celery adunay 0.7 gramos kada half cup.
- Ang cabbage adunay 1.3 ka gramo kada half cup.
- Ang Asparagus adunay 1.8 ka gramo kada half cup.
- Ang fennel adunay duha ka gramo kada half cup.
- Ang cauliflower adunay 2.5 ka gram matag half cup.
- Ang broccoli adunay tulo ka gram matag half cup.
- Ang Brussels sprouts adunay 5.5 gramos kada half cup.
Binhi nga mga utanon
Sa botanikong pagkasulti, ang mga utanon nga adunay mga binhi nga giklasipikar nga prutas. Samtang ang uban mas taas sa carbs, ang uban nagpabilin ubos sa unom ka gramos. Lakip sa mas maayo nga mga kapilian:
- Ang mga abokado adunay usa ka gram nga net karbohidrat matag tunga sa tasa.
- Ang pepino adunay 1.9 ka gramo matag tunga sa tasa.
- Ang green beans adunay duha ka gramo kada half cup.
- Ang talong adunay 2.4 ka gramo kada half cup.
- Ang Okra adunay 2.5 ka gramo kada half cup.
- Ang init nga kalabasa ug zucchini adunay mga tulo ka gramo matag tunga sa tasa.
- Ang mga kamatis adunay 3.5 ka gramo kada half cup.
- Ang green bell peppers ug pula nga mga sili adunay mga 4.5 gramos kada half cup.
- Ang mga gisantes adunay lima ka gramo kada tunga sa tasa.
- Ang Snow peas ug sugar snap nga mga gisantes adunay 5.25 ka gramo kada half cup.
Mga Utanon
Ang mga tawo sa kasagaran naghunahuna nga ang gamut nga mga utanon taas sa mga carbohydrate, apan kana tinuod nga dili tinuod. Kon limitado sa usa ka half-cup nga pag-alagad, kadaghanan mas labaw pa kay sa usa ka diyutay nga pagkaon sa diyeta. Kini naglakip sa:
- Ang Radishes adunay usa ka gram nga pukot nga carbohydrates matag tunga sa tasa.
- Ang Jicama adunay 2.25 ka gramo kada half cup.
- Ang green nga sibuyas (scallions) adunay tulo ka gram matag half cup.
- Ang mga turnip adunay tulo ka gramo matag tunga sa tasa.
- Ang Rutabagas adunay upat ka gram matag half cup.
- Ang celery nga gamut (celeriac) adunay upat ka gramo matag tunga sa tasa.
- Ang mga carrots adunay upat ka gramo kada half cup.
- Ang sibuyas adunay lima ka gramo matag tunga sa tasa.
- Ang mga beet adunay 5.6 gramos kada half cup.
- Ang mga buko adunay 6.5 ka gramo matag half cup.
Higher-Carb Gulay
Ang mga utanon nga malikayan sa usa ka diyutay nga pagkaon sa ubos nga carbona mao kadtong mas tam-is ug / o adunay texture nga starchier. Mga pananglitan naglakip sa:
- Ang mga parsnips adunay siyam ka gramo nga net carbohydrates matag tunga sa tasa.
- Ang mga winter squashes (sama sa butternut , pumpkin , ug spaghetti squash ) adunay 10 ka gramo kada half cup.
- Ang mais adunay 12 ka gramo kada half cup.
- Ang mga patatas adunay 12 ka gramo kada half cup.
- Ang mga chestnuts sa tubig adunay 14.8 gramos kada half cup.
- Ang tam-is nga patatas adunay 17 ka gramo matag tunga sa tasa.
- Ang mga artichokes adunay 18 gramos matag artichoke.
- Ang mga utanon adunay 27 ka gramo matag tunga sa tasa.
> Source:
> Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos. "Mga Gamit sa Komposisyon sa pagkaon sa USDA." Washington, DC, gi-update Mayo 2016.