Ang pagkaon nga usa ka atleta mokaon kaniadto, sa panahon ug human sa ehersisyo importante alang sa kahupayan ug pasundayag atol sa ehersisyo. Ang mga pagkaon sa enerhiya lakip na ang mga bar, mga ilimnon, mga gel ug uban pang mga dali kaonon nga mga carbohydrate makatabang nga mapugngan ang makadaot nga mga simtomas sa kagutom sa panahon sa ehersisyo ug makapugong kanimo sa paghaw-as sa imong kusog sa madali.
Ang nag-unang tinubdan sa gasolina alang sa aktibo nga mga kaunuran mao ang carbohydrate nga gitipigan diha sa mga kaunuran ingon nga glycogen sa mga adlaw sa wala pa mag-ehersisyo.
Nagkinahanglan kini og panahon aron hingpit nga pun-on ang mga tindahan sa glycogen, ug unsa ang imong gikaon human sa pag-ehersisyo makatabang o makababag niini nga proseso. Ang pagkaon sa husto nga mga pagkaon sa husto nga panahon human sa usa ka ehersisyo kinahanglanon alang sa pagkaayo ug nga andam alang sa sunod nga pag-ehersisyo.
Ang imong gikaon sa wala pa mag-ehersisyo kasagaran magdepende sa imong talagsaon nga mga panginahanglan ug mga gusto, apan kinahanglan nga gidisenyo sumala sa intensity, length, ug matang sa pag-ehersisyo nga imong giplano.
Kanus-a Kaon
Ang pag-ehersisyo sa bug-os nga tiyan dili maayo. Ang pagkaon nga nagpabilin sa imong tiyan panahon sa usa ka panghitabo mahimong hinungdan sa tiyan, kasukaon, ug pagkalagot. Aron masiguro nga adunay igong kusog, apan makunhuran ang tiyan, kinahanglan nga tugutan mo ang pagkaon nga hilison sa dili pa magsugod ang hitabo. Kini sa kasagaran nagkinahanglan og 1 ngadto sa 4 ka oras, depende kung unsa ug unsa kadaghan ang imong nakakaon. Ang tanan managlahi, ug kinahanglan nga mag-eksperimento sa wala pa ang mga ehersisyo aron mahibal-an kung unsa ang labing maayo alang kanimo.
Kon ikaw adunay lumba sa sayo sa buntag o pag-ehersisyo, labing maayo nga mobangon ka sa sayo aron makakaon sa imong pre-exercise nga pagkaon.
Kung dili, kinahanglan nga maningkamot ka sa pagkaon o pag-inom sa usa ka butang nga daling mahilis sa mga 20 ngadto sa 30 minutos sa dili pa ang hitabo. Kon mas duol ka sa panahon sa imong kalihokan, ang dili kaayo kinahanglan nga imong kan-on. Mahimo nga mas duol ang imong pagkaon sa imong kalihokan kay sa usa ka malig-on nga pagkaon tungod kay ang imong tiyan mag-agas dayon sa mga likido.
Unsa ang Kaonon
Tungod kay ang glucose mao ang gipalabi nga tinubdan sa enerhiya alang sa kadaghanan sa ehersisyo, ang usa ka pre-exercise nga pagkaon kinahanglan maglakip sa mga pagkaon nga taas sa mga carbohydrate ug sayon nga masudlan .
Naglakip kini sa mga pagkaon sama sa pasta, mga prutas, mga tinapay, mga bar nga enerhiya, ug mga ilimnon.
Ang Sports Nutrition Planning
Ang pagplano sa imong nutrisyon ug pagkahibal-an kon unsa ug kanus-a ikaw mokaon ug moinom importante kung ikaw makigkompetensya sa usa ka adlaw nga panghitabo, sama sa track meeting o uban pang mga torneyo. Hunahunaa ang panahon sa imong panghitabo, ang gidaghanon sa imong pagkaon, ug ang kusog nga gikinahanglan. Usab, hibal-i ang gidaghanon sa fluid nga imong gigamit. Kinahanglan nga magplano kamo sa unahan ug mag-andam sa mga pagkaon ug meryenda nga inyong gisulayan kaniadto ug nahibal-an nga molingkod nga maayo kaninyo. Ayaw pag-eksperimento sa butang nga bag-o sa adlaw sa panghitabo.
Gisugyot nga Pagkaon
Ang pagkaon sa dili pa mag-ehersisyo usa ka butang lamang nga makatino sa atleta base sa kasinatian, apan ang pipila ka mga giya sa kadaghanan naglakip sa pagkaon sa usa ka solid nga pagkaon 4 ka oras sa wala pa mag-ehersisyo, usa ka snack o usa ka taas nga enerhiya sa carbohydrate nga ilimnon 2 ngadto sa 3 ka oras sa dili pa mag-ehersisyo, .
1 oras o dili kaayo sa dili pa ang kompetisyon
- presko nga prutas sama sa mansanas, watermelon, peaches, ubas, o mga kahel ug / o
- Energy gels
- hangtod sa 1 1/2 ka tasa sa sports drink.
2 ngadto sa 3 ka oras sa wala pa ang kompetisyon
- presko nga prutas
- tinapay, bagel, pasta
- yogurt
- tubig
3 sa 4 ka oras sa wala pa ang kompetisyon
- presko nga prutas
- tinapay, bagel
- pasta nga adunay sarsa sa tomato
- nagluto nga patatas
- energy bar
- bugas sa gatas
- yogurt
- toast / tinapay nga may gamay nga peanut butter, maniwang nga karne, o keso
- tubig
Glucose (Sugar) ug Performance
Kon ikaw usa ka atleta sa pagkamalahutayon, ang ebidensiya nagsugyot nga ang pagkaon sa pipila ka asukar (glucose) 35 ngadto sa 40 minutos sa dili pa ang usa ka kalihokan mahimong mohatag og enerhiya sa dihang ang imong ubang mga tindahan sa enerhiya nahulog sa ubos nga lebel. Bisan pa niana, kinahanglan ka mag-eksperimento sa maong mga estratehiya sa dili pa ang kompetisyon tungod kay ang uban nga mga tawo dili maayo nga nahimo human sa usa ka glucose spike sa dugo.
Caffeine ug Performance
Ang caffeine naglihok isip stimulant sa central nervous system. Gituohan nga mapalig-on ang paglahutay pinaagi sa pagpukaw sa usa ka mas dako nga paggamit sa tambok alang sa enerhiya ug tungod niini ang pagreserba sa glycogen sa mga kaunuran.
Apan, ang panukiduki daw wala magpaluyo sa maong teoriya. Kon ang caffeine makapauswag sa pagkamainantoson, gihimo kini pinaagi sa paglihok ingon nga usa ka stimulant.
Ang caffeine adunay seryoso nga epekto alang sa pipila ka mga tawo. Kadtong mga sensitibo kaayo sa mga epekto niini makasinati og kasukaon, pag-uyog sa kaunoran, ug sakit sa ulo. Ang sobrang caffeine usa ka diuretiko ug mahimong moresulta sa dehydration, nga nagpakunhod sa performance.
Mga Pagkaon nga Likayan
Ang mga pagkaon nga adunay daghan nga tambok o fiber mahimong lisud kaayo ug hinay sa paghilis ug magpabilin sa tiyan sa dugay nga panahon. Sila usab magdala sa dugo ngadto sa tiyan aron sa pagtabang sa paghilis, nga mahimong hinungdan sa pagkalubag ug pagkadili komportable. Ang mga karne, donut, fries, potato chips, ug candy bars kinahanglan nga likayan sa pre-exercise meal.
Hinumdomi nga ang tanan usa ka lainlain ug unsa ang mga buhat alang kanimo dili mahimong magtrabaho alang kanimo teammate o training partner. Ang hinungdan sa tagsa-tagsa nga mga gusto ug paborito nga mga pagkaon, ug usa ka plano sa pagkaon usa ka hilabihan nga indibidwal nga butang.
Mga Tinubdan:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Exercise Intake nga Pag-inom Nagpadako sa Whole-Body ug Leg Protein Accretion sa Human. Medicine ug Science sa Sports & Exercise. 2002 Mayo; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ug JL Ivy. Ang Epekto sa Supplementasyon sa Carbohydrate-Protein sa Paglahutay nga Pagganap sa Panahon sa Pagbansay sa Nagkalain-lain nga Intensity. International Journal of Sports Nutrition ug Exercise Metabolism.
Ang Position Statement Gikan sa mga Dietitians sa Canada, American Dietetic Association, ug American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice ug Research sa Winter of 2000, 61 (4): 176-192.