3 Naglihok sa Pagpatuhop sa mga Muscle sa Knee
Lakip sa labing kasagaran nga mga kadaut sa tuhod nga makuha sa mga atleta mao ang mga luha o mga kagat sa anterior cruciate ligament (ACL). Kining gamay apan gamhanan nga ligamento nagtrabaho uban sa posterior cruciate ligament aron ang tuhod moliko pabalik-balik. Kini makatabang usab sa pagpugong sa tibia, ang mas dako sa duha ka mga bukog sa ubos nga paa nga naglangkob sa ubos sa tuhod sa tuhod, gikan sa pag-slide gikan sa atubangan sa femur-sa ubos sa bukog sa paa.
Ang ACL usab nagabantay sa tuhod nga lig-on atol sa rotational movements.
Ang mga atleta kinsa nagkinahanglan og mga sports sama sa football, soccer, ug basketball ang labing nameligro nga gub-on ang ACL. Ang American Orthopedic Sports Society (AOSS) nag-ingon nga ang mga aksidente sa ACL sa kasagaran mahitabo kon ang usa ka magdudula mag-usab sa direksyon, magpahinay, o mohunong sa kalit; mga yuta nga dili maayo human sa paglukso; o kon ang tuhod mohimo sa usa ka direkta nga pag-igo-sa pananglitan usa ka football tackle.
Ang paghupot sa mga kaunuran nga naglibot ug nagsuporta sa tuhod mao ang pinakamaayo nga paagi sa pagpanalipod sa tuhod ug sa mga indibidwal nga istruktura, lakip ang ACL, gikan sa kadaut. Kining tulo ka mga lihok gituyo aron sa pagpainit niadtong mga kaunuran sa dili pa kini buhaton. Ang pagpainit usa ka mahinungdanong bahin sa programa sa pagbansay.
Ang rutina gidisenyo nga buhaton sa usa ka soccer field apan mahimo ka mag-improvise gamit ang fitness cones o uban pang matang sa marker: Kadaghanan sa mga propesyonal nga soccer field anaa sa tunga sa 100 ka yarda ug 150 ka yarda ang gitas-on, ug 50 yarda ngadto sa 100 ka yard ang gilapdon apan mobati nga gawasnon ipasibo kini nga mga sukod ngadto sa mga makahuluganon alang sa imong pisikal nga mga abilidad o sa bisan kinsa o bisan kinsa nga grupo nga imong gipangulohan.
Ang punto mao ang pagpainit sa mga kaunuran nga dili mahagiton kini kaayo, aron ang imong instincts mahimong imong giya.
Paglinya sa Line-to-line
Pag-adto sa mga tunga sa minuto sa usa ka hinay, malumo, komportable nga pag-agi balik balik sa tunga-tunga. Pag-concentrate sa paggamit sa maayo nga running technique, ilabi na sa pag-align sa imong hips, tuhod, ug mga buolbuol: Pagtrabaho aron mapugngan ang imong mga tuhod gikan sa paghawid sa sulod ug ang imong mga tiil gikan sa paghagsa ngadto sa mga kilid.
Shuttle Run
Ang katuyoan niini nga ehersisyo mao ang mohimo sa imong sulod ug sa gawas nga mga kaunoran sa paa ( quads ) ug sa imong mga bat-ang . Ingon nga kaayohan sa kiliran, kini makatabang sa pagpalambo sa katulin.
Gikan sa usa ka tumoy sa umahan, magsugod sa usa ka athletic nga baruganan nga adunay gamay nga liko sa imong mga tuhod. Pag-una sa imong tuo nga tiil, lakang sa gilay-on pinaagi sa pagduso uban sa imong wala nga tiil. Padayon sa paglihok niining paagiha hangtud nga makaabot ka sa tunga nga natad. Niini nga punto ibutang ang imong tingga nga tiil. Sa diha nga ikaw magpalayo uban sa imong likod nga paa, siguroha nga ang imong bat-ang, tuhod, ug buolbuol anaa sa tul-id nga linya. Padayon sa pag-undang sa 30 segundos ngadto sa usa ka minuto.
Nagbalikbalik nga Pagpadagan
Dinhi magsugod ka sa pagsunog sa imong mga hawak sa hawak (sa atubangan sa imong mga paa) ug ang imong mga ugat -ang mga kaunuran sa likod sa imong mga bitiis.
Ang lakang mismo direkta: Padagan paatras gikan sa sideline ngadto sa sideline. Ang lansis anaa sa pamaagi: Lutang sa imong mga tudlo sa tiil ug pag-amping nga dili maka-lock sa imong tuhod-sa lain nga mga pulong, pagpabilin nga gamay sa hiniusa sa tanang panahon. Maglakaw balik-balik sa taliwala sa usa ka oras ug tunga nga mga minuto.
> Source:
> American Orthopaedic Sports Society. "Anterior Cruciate Ligament (ACL) Injuries." Marso 2014.