Naghimo ka ba og piho nga mga ehersisyo alang sa imong mga hawak ug mga tuhod? Gihimo ba nimo ang imong bat-ang pinaagi sa tibuok nga paglihok ug nakiglambigit sa mga muskulo sa abductors ug adductor ? Kung dili, tingali kinahanglan nimo.
Ang mga abductors ug adductors importante sa paghatag og integridad sa hiniusa nga bat-ang ug paghimo sa usa ka lig-on, balanse nga sumpay tali sa ubos nga lawas ug ang lawas. Kinahanglan usab sila nga gamiton sa tibuok nga paglihok.
Kung magtrabaho ka niini nga mga muscles sa usa lamang ka direksyon (sa unahan ug likod) pinaagi sa paglakaw, pagdagan o paggamit sa komon nga mga cardio machine unya wala ka magtukod sa estruktura nga integridad sa bat-ang o sa tibuok nga ubos nga lawas.
Kini nga mga kaunuran, uban sa quads ug hamstrings, adunay importante nga papel sa pagtugot sa patella (kneecap) sa pag-agi sa hustong paagi samtang ang tuhod nga tuhod moliko. Kung ang mga muscler sa abductor ug adductor dili lig-on, malubay, ug balanse, sakit sa tuhod sama sa patellofemoral syndrome , ug kadaot mas lagmit.
Ang Kusog nga mga Kaugalingon Nagtinabangay
Ang pagpalig-on ug pagbalanse sa mga kaunuran nga naglibot sa tuhod makahimo sa pagpamugos gikan sa hiniusa ug pagkunhod sa gidaghanon sa gibug-aton nga gibug-aton sa mga ligaments, meniscus, ug cartilage sa tuhod. Tungod kay ang tuhod usa ka hinge nga hiniusa ug nagalihok lamang sa usa ka direksyon, mahinungdanon ang pagpadayon sa kalig-on ug kalig-on.
Ang hawak nga hiniusa, sa pikas bahin, usa ka bola ug socket joint nga labing maayo kung kini adunay paglihok ingon man kusog.
Ang bat-ang mas komplikado nga hiniusa ug kinahanglang gamiton sa nagkalainlaing direksyon, lakip ang pagtuyok, aron madugangan ang kinatibuk-ang kalig-on. Kung ang mga kaunuran nga nagsuporta sa hiniusa nga bat-ang (quadriceps, hip flexors, glutes, hamstrings, ug bisan ang core muscles) lig-on ug gitugot ang angay nga paglihok, ang gidaghanon sa presyur ug pagsul-ob sa lutahan sa bat-ang, ingon man ang lutahan , mikunhod.
Ang hustong alignment makapakunhod sa kasakit
Ang malumo nga mga tisyu sa lawas (mga kaunuran, mga ugat, mga ligamen, ug uban pa) makatabang sa paghupot sa husto nga pag-align sa mga bukog sa panahon sa paglihok. Kung ang mga bukog dili husto nga nahiangay sa diha nga kini molihok sa usa ka gilay-on sa paglihok, mahimo nga adunay daghan nga pagkalibang, kakulang sa kalig-on, pagkunhod sa paglihok ug pagkompromiso nga function. Mahimo kini nga usa ka atleta alang sa nagkalainlaing mga kadaot.
Ang pinakamaayong paagi sa pagpadayon sa biomechanical nga integridad atol sa kalihukan mao ang husto nga pagbalanse sa kalig-on ug pagka-flexible sa palibot. Ang mga kaunuran magtrabaho nga magtinagurha (extensors ug flexors) ug ang pagpabilin sa tukma nga balanse sa kalig-on niini nga mga kaubanan sa kaunuran mahimo nga madugay aron malikayan ang sakit sa dughan ug kadaut.
Pagsugod sa usa ka Functional Warm-Up
Ikonsiderar ang paggamit sa core workout ingon nga usa ka mainit nga sa atubangan sa pagbansay sa kusog . Kini nga rutina nagpalihok sa mga core stabilizers samtang kini nagpainit sa mas dako nga mga kaunuran aron sa pag-andam alang sa mas kusog nga pagbansay sa pagbansay.
Pag-ehersisyo alang sa Kusgan nga Bitiis ug mga Knees
Kini nga lista naghatag sa pipila ka mga maayo nga mga ehersisyo nga ang mga atleta gikan sa tanan nga mga sports mahimong maglakip sa ilang mga rutina sa pagbansay aron sa pagtabang sa paghupot sa mga hips ug mga tuhod sa husto nga pag-align, lig-on, malubay ug makasugakod sa mga kalig-on sa sports.
Bag-ong mga Pagbansay
- Clam Exercise
Usa ka batakang glute medius nga makapalig-on sa paglihok. - Exercise sa Bridge
Usa ka hamstring ug tigpalig-on sa glute. - Plank Exercise
Kining sukaranan nga pagpalig-on sa ehersisyo makapauswag sa kinatibuk-ang mga core biomechanics
Mga Pag-ehersisyo sa Intermediate
- Side Plank
Kini nga batakang hip abductor nga pagpalig-on sa pag ehersisyo makapausab sa paglinya. - Lateral Mini Band Walking
Kining yano nga ehersisyo makapauswag sa kalig-on sa glute medius, nga makatabang sa pelvis ug kalig-on sa tuhod. - Single Leg Bridge
Usa ka gamay nga labaw nga abante nga paagi sa pagtukod sa kalig-on - Lunge nga Nag-ulan
Ang pagdugang sa usa ka lubag sa lunge nagpalambo sa kinaubsan nga kalig-on. - Nakasala nga mga Lakang
Kining yano ug epektibo nga pagpaugnat nagpalambo sa kalig-on ug gahum nga walay sobrang tensiyon sa mga tuhod o hips.
- Squat
Ang sukaranan nga bug-os nga squat mao ang kinatibuk-ang labing maayo nga ubos nga lawas nga makapalig-on sa ehersisyo Siguruha nga buhaton kini sa husto.
Advanced nga mga ehersisyo
- Paglakaw sa Lunge
Ang paglakaw nga lunges, nga may o walay timbang, makapauswag sa kusog ug balanse. - Lateral Plyometric Jumps
Ang matag kilid nagalihok aron mapalambo ang huyang nga paglihok ug kalig-on. - Timbang nga Adductor / Timbang nga Abductor Mga Pagbansay
Malinglahon nga mga pagbansay alang sa mga atleta. - Usa ka-Leg Leg and Reach
Kini nga ehersisyo naglig-on sa kalig-on ug kalig-on sa ubos nga lawas ug kinauyokan. - Sa ibabaw nga Lunge
Pagdugang sa kalisud sa lunge ug pagdugang sa kinaugalingon nga kalig-on pinaagi sa pagpataas sa timbang. - Plyometrics
Ang Plyometrics nagtukod sa kalig-on sa pagpabuto ug makatabang sa pagpakunhod sa kapeligrohan sa mga kadaot sa tuhod sa tuhod sa luyahon kon himoon nga husto
Ang tinuod nga ehersisyo sa kinabuhi alang sa mga pisi ug mga tuhod
Kon mahitungod sa pagpugong sa kadaot, ang paggamit sa compound o "functional" nga mga ehersisyo nga naggamit sa nagkalainlaing mga kaunoran ug nagsagop sa mga kalihokan sa tinuod nga kinabuhi sa kasagaran giisip nga ang sulundon nga paagi alang sa mga atleta sa pagbansay. Ang maong mga paglihok naglakip sa mga ehersisyo sama sa squats, lunges, ug lateral movements. Ang mga ehersisyo nga nag-isolate sa usa ka espesipiko nga kaunoran (sama sa paglihok sa bitiep o biceps curl) adunay usa ka dapit sa pagbansay sa athletiko apan sagad nga gigahin aron matabangan ang pag-ihi ug pag-rehab sa usa ka kaunuran pagkahuman sa usa ka kadaot o aron mamaayo human sa operasyon. (Read More: Compound vs. Isolation Exercises )
Basic Knee ug Hip Exercises
Kung nagsugod ka gikan sa zero o pagkuha sa usa ka kadaot, mahimo ka magsugod sa paglig-on sa kalig-on ug kalig-on sa hip ug tuhod nga mga lutahan pinaagi sa pagbalik sa mga basics ug sa paggamit niining yano nga ehersisyo nga buhat.
- Mga batakan nga mga ehersisyo sa tuhod
- Basic Hip Exercises