Itandi ang impormasyon sa nutrisyon ug makat-on unsaon pagluto niini
Ang gagmay nga mga pagkaon sa mga liso ug ubang mga liso sama sa mga gisantes ug lentils gidasig sa South Beach Diet ug uban pang mga low-carb diets. Ang pagkaon nga mga legumes girekomendar alang sa maayo nga nutrisyon sa kinatibuk-an tungod kay kini usa ka maayong tinubdan sa fiber, resistant starch , ug daghang sustansya ug phytonutrients. Gawas pa sa dili-starchy nga mga utanon, kini ang usa sa pinakagamay nga glycemic (blood sugar-raising) nga mga tinubdan sa mga carbohydrates tungod kay ang ilang starch hinay-hinay nga masuhop o dili makasustenir sa gamay nga tinai.
Ang gisugyot nga gidak-on sa pagserbisyo mao ang 1/3 ngadto sa 1/2 nga tasa.
Legumes alang sa All Phases sa South Beach Diet
Ania ang pipila ka mga legumes nga maayo alang sa bisan unsa nga bahin sa South Beach Diet, o bisan unsang uban nga mga low-carb nga pagkaon. Itandi ang mga kaloriya, carbs, protina, ug mga numero sa fiber aron makit-an ang labing maayo nga kombinasyon alang sa imong mga panginahanglan.
Impormasyon alang sa Nutrisyon alang sa Matam-is, Linuto, Dili Maulaw nga mga Legume (1/2 ka tasa)
| Kalori (g) | Carbs (g) | Protein (g) | Fiber (g) | |
| Adzuki beans | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Black beans | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Itom ang mata nga mga mag | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Labad nga beans (fava beans) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Chickpeas (garbanzo beans) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| French beans | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Daghang mga hilamon nga Northern | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Green nga mga mag | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Mga kidney beans | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Lentils | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima nga beans | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mung beans | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Mga liso sa Navy | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto beans | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Mga Soybeans | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Magbahin sa mga mag | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| White beans | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Ang mga Legumo nga Likayan Samtang sa mga Diyeta sa Carbohydrates
Magpalayo gikan sa mga liso nga nalata nga may sugars o lard.
Ang mga green peas giisip nga usa ka utanon nga starchy ug dili tugotan sa phase one sa South Beach Diet , apan giisip sila ingon nga usa ka starch nga nagserbisyo sa duha ug tulo nga hugna.
Ang mga mani usa ka espesyal nga kaso sa mga legumes ug sa South Beach Diet ug hapit bisan asa nga giisip nga usa ka nut . Ang nagserbisyo nga gidak-on sa South Beach Diet maoy tunga sa 2/3 oz.
ug 1 oz. ug ang mani gitugot sa tanan nga hugna sa pagkaon. Duha ka kutsara sa natural nga peanut butter (walay gidugang nga sugars o dugang nga lana) giisip nga usa ka pag-alagad.
Canned Versus Cooked Legumes
Timan-i nga sa kinatibuk-ang lata nga beans mahimo nga makapatubo sa asukar sa dugo labaw pa kay sa mga liso nga imong gibobo ug lutoon ang imong kaugalingon. Apan, kini wala magamit sa soybeans, nga adunay ubos nga carb count ug usa ka ubos kaayo nga index sa glycemic, nga magsugod. Ang itom nga soybeans usa ka maayong pagpili alang sa low-carb bean nga walay lig-on nga lami nga ang regular nga yellow soybeans.
Kini mas maayo gikan sa panglantaw sa asukar sa dugo nga magluto sa mga liso sa imong kaugalingon inay nga gamiton ang mga lata nga binhi. Ang presyur nga gigamit sa pagprodyus og mga lata nga mga lata mibungkag sa starch ug naghimo niini nga mas dali nga masudlan sa atong mga digestive system. Dugang pa, nawala ang mga benepisyo sa resistensyado nga starch nga natural sa mga itlog nga naghimo niini kutob sa among mga colon ug gipakaon ang mapuslanon nga bakterya didto.
Kon Unsaon Pagluto ang mga Beans
Wala kahibalo kung unsaon pagluto beans? Kini sa tinuod sayon ra.
1. Ikonsiderar ang paghumol niini. Labing maayo ang paghumol sa imong mga liso sa dili pa lutoon kini tungod kay kini makatabang sa imong lawas nga masugtanon sila nga mas madali ug kini makatabang sa mga liso nga magluto nga mas paspas. Ang pagdugang sa asin sa sabon makatabang kanila nga magluto nga mas paspas ug mas parehas, apan ang asin maoy opsyonal.
Tradisyonal nga pagluto. Ang tradisyonal nga paagi sa paghumol sa mga liso alang sa upat ngadto sa 12 ka oras sa tubig nga duha ka pulgada sa ibabaw sa gitas-on sa mga liso. Kung gusto nimo dugangan ang asin, gamita ang 1 ka kutsara kada kilo sa mga liso sa pinong asin o 2 ka kutsara nga coarse salt. Hugaw ug hugasi ang mga liso sa wala pa nimo gamiton kini.
Dali nga pagtunaw. Kon magdali ka, ibutang ang mga liso sa tubig nga duha ka pulgada sa ibabaw, dugangi ang asin kon gusto, dayon dad-a sila sa usa ka hubag. Sa higayon nga sila moabut sa usa ka hubag, ipalayo ang kainit ug palingkura sila sulod sa usa ka oras. Pag-ilalom ug hugasan una sa pagluto.
Kung dili ka maghugas sa imong mga liso, dugangi ang usa o duha ka oras sa imong pagluto.
Siguroha nga sila kanunay nga gitabonan sa likido samtang nagluto.
2. Pilia ang imong mga seasoning. Maayo ang asin, apan ikonsiderar ang pag-eksperimento sa uban nga mga seasonings aron sa pagsagol niini.
3. C ook kanila. Mahimo mong magamit ang usa ka hinay-cooker, usa ka pressure cooker, o yano nga magluto niini sa stove. Alang sa stovetop ug slow-cooker, pagtabon sa beans uban sa duha ka pulgada nga tubig ug pagluto niini sa ubos. Sa stove, depende sa bean, mokabat sa 15 minutos ug pipila ka oras. Diha sa hinay nga cooker, mokabat sa tulo ug unom ka oras. Ang mga liso ginahimo kung sila linghod apan dili lamian.
4. Luwasa ang likido. Mahimo nimong gamiton ang liso sa mani sa samang paagi nga imong ibutang ang stock sa manok o utanon ug kini mag-freeze sulod sa unom ka bulan.
Hinumdomi nga ang usa ka kopa sa mga liso nga binulad nga humay nagkalainlain sa tulo ka tasa nga linuto nga liso
> Mga Tinubdan:
> Clark, M. Unsaon Pagluto Beans. Pagluto sa New York Times.
> Department of Agriculture sa Estados Unidos (USDA), Agricultural Research Service. National Nutrient Database alang sa Standard Reference, Release 28, 2016.