Kon ikaw nagtan-aw sa imong calorie o carbohydrate intake, makatabang ang pagkahibalo sa nutrisyon nga mga kamatuoran sa mga nut ug mga liso. Ang mosunod nga lamesa nagpakita sa datos alang sa usa ka onsa nga hilaw ug / o uga nga mga nut ug mga liso nga nalista, lakip na ang mga gramo sa kinatibuk-an nga carbohydrates, fiber, net carbs, ug ang nagkalainlain nga matang sa tambok. Aron makalkulo ang kinatibuk-ang polyunsaturated fat, idugang ang omega-3 ug ang omega-6 nga mga dula.
Timan-i nga kon ang mga liso o mga liso nga giasal sa lana, adunay mas daghang lana ug kaloriya kay sa gipakita.
Mga Carbohydrate ug mga Tambal sa mga Nuts ug mga Liso (1 Onsa)
| Cal | Tot. Carb | Fiber | Pukot nga Carb | Sabado. Tambok | Mono Fat | ω-3 Fat | ω-6 Fat | |
| Almonds | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazil Nuts | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Cashews | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Mga kahon, Uropanhon | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia Binhi | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Coconut * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Mga liso sa lino | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Mga Hazelnuts | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia Nuts | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Mga mani | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pine Nuts | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistachios | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Mga Liso sa Pumpkin | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Mga Liso sa Sesame | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Ang mga Liso sa Sunflower nabuak | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Walnuts, Iningles | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Ang lubi - uga ug dili matahum
Ang mga Nuts ug mga Binhi Gihatagan Sa Uban nga mga Nutrient Too
Dugang pa sa himsog nga tambok, kadaghanan sa mga almendras ug mga liso puno sa sustansya, ilabi na sa fiber, mga mineral (sama sa magnesium ug calcium), protina, ug phytonutrients.
Makatarunganon kon imong nahibal-an nga ang mga nut ug mga binhi gituyo aron sa pag-atiman sa binhi hangtud nga kini moturok sa mga gamot ug mga dahon, nga magtugot sa tanum sa pagsugod sa pagpundok ug paghimo sa sustansiya sa iyang kaugalingon. Ang tanan niini, lakip na ang kadaghanan nga mga almendras ug mga liso ang ubos kaayo sa mga carbohydrate.
Pagtipig sa mga Nuts ug mga Binhi
Alang sa pinakamaayo nga kalidad, tipigi ang mga nut ug mga liso sa refrigerator o freezer aron ang mga lana dili mawala.
Ang mga mani ug mga liso nga adunay taas nga lebel sa polyunsaturated fats (omega-3 nga mga tambok ug omega-6 nga mga tambal) mas dali nga mawala, ingon man mga nut ug mga binhi nga nabuak, gitadtad, o gihimong harina.
Ang mga Nuts Mahimong Adunay nga Mga Benepisyo sa Panglawas
Diha sa usa ka pagtuon sa Mediteranyo, ang lana sa oliba ug / o mga nut nadugang sa mga diyeta sa mga partisipante. Gawas pa sa mga sugyot sa positibo nga resulta sa panglawas sa natad sa sakit sa cardiovascular ug reversing metabolic syndrome ug pagkunhod sa panghunahuna, nahibal-an nga ang pagdugang sa mga olibo o mga nut wala pa makadugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gikaon sa mga tawo. Kini daw nga kini nga mga pagkaon satiating kaayo nga ang mga partisipante sa kinaiyanhon nga pagputol sa uban nga mga tinubdan sa mga kaloriya.
Dugang pa, ang mga nuts makatabang sa pagpaubos sa cholesterol ug makatampo sa mas maayo nga panglawas sa kasingkasing, tungod sa ilang abilidad sa pagpaubos sa lebel sa low-density lipoprotein (LDL) ug pagpaubos sa panghubag nga may kalabutan sa sakit sa kasingkasing. Ang jury nagpadayon sa kung ang nuts maayo ba alang sa imong kasingkasing, apan adunay daghang sustansya niini, busa ang pagdugang sa usa ka diyutay nga kantidad sa imong pagkaon dili makadaot ug makatabang pa gani.
Ang Best Nuts for Low-Carb Diets
Kung naa ka sa usa ka gamay nga karbohiya nga pagkaon, ang mga nut nga pagpili nga adunay labing diyutay nga carbs mao ang brazil nuts, pine nuts, walnuts, pecans, macadamia nut, mani, ug hazelnuts.
Idugang kini sa imong salad o lutoon nga mga utanon aron pagtabang sa pagpakunhod sa kagutom ug paghatag kanimo og dugang nga protina ug fiber.
Mga Tinubdan:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, ug uban pa. Mga Diet sa Mediteranyo ug Metabolic Syndrome Katitikan sa PREDIMED Randomized Trial. Canadian Medical Association Journal. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Paglikay sa Primary sa Cardiovascular Disease uban sa Diet sa Mediteranyo. New England Journal Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Mga Nuts ug Heart: Pagkaon sa Nuts alang sa Health Heart. Gipatik sa Septyembre 15, 2016.
Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA), Agricultural Research Service. National Nutrient Database alang sa Standard Reference, Release 28, 2016.
Mga Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Mediteraneo Diet ug Age-Related Cognitive Decline: Usa ka Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2015; 175 (7): 1094-1103.