Kung nagpadayon ka sa usa ka marathon o sa pagbansay sa usa ka oras, tingali nakadungog ka mahitungod sa (ug malaumon nga wala masinati) nga "gihagkan ang bongbong." Ang pag-igo sa bungbong maoy usa ka punto sa lumba kon ang lawas nagamit na ang gitipigan nga carbohydrates o glycogen. Nianang panahona ang lawas kinahanglan nga magsalig sa tambok alang sa nag-unang tinubdan sa enerhiya. Tungod kay ang nagdilaab nga tambok dili sama ka episyente sama sa pagsunog sa mga carbohydrates , ang lawas mobati og kakapoy ug ang imong paspas mahinay.
Ang pipila ka mga magdadagan nagtumong sa pagbati nga nagdagan latas sa lapok o nagdagan nga may bag nga balas sa ilang mga tiil.
Busa unsa ang pinakamaayo nga paagi sa paglikay nianang makalolooy nga kasinatian? Pinaagi sa paghimo sa matag semana nga taas nga mga pagdagan Alang sa mga runner sa marathon, ang mga dagan sa dagan kasagaran sulod sa 10 ngadto sa 20 ka kilometro nga gilay-on. Ania ang pipila ka mga benepisyo nga makuha nimo pinaagi sa paghimo sa matag semana nga kadugayon:
Pagpauswag sa Paglahutay
Kung magdugay ka, nag-ugmad ka og mas dako nga aerobic nga paglahutay aron ang imong lawas dili kinahanglan nga magtrabaho ingon ka lisud nga makab-ot ang sama nga lebel sa pasundayag. Ang dugay nga pagdagan makapalig-on sa imong kasingkasing ug moabli sa imong mga capillary, nga magpadala sa kusog ngadto sa mga muscles sa pagtrabaho ug pag-ilis sa mga hugaw nga produkto gikan sa mga tambok nga mga kaunuran.
Gipataas nga Gahom sa Kaunuran
Sa kadugayon nga pagdagan, ang imong lawas mag-recruit sa mga fibers nga kusog-pagkapakyas aron makatabang sa mga hinay nga pagkalihok (sama sa pagdagan sa usa ka marathon), mao nga adunay daghan ka nga mga fibers sa kaunuran nga gibansay aron makalusot ka sa marathon. Ang ubang mga benepisyo sa physiological naglakip sa nagkadaghan nga numero ug gidak-on sa mitochondria, nga mao ang energyhouse sa imong mga kaunuran.
Nagabansay sa Lawas nga Gamiton ang Tambok Ingong Tinubdan sa Fuel
Ang kadugayon nagabansay usab sa imong lawas aron mahimong tambok isip usa ka tinubdan sa enerhiya sa dili pa mahurot ang imong carbohydrates. Ingon nga resulta, ang imong gitipigan nga carbohydrates mas dugay, nga nagtabang sa paglikay sa gikahadlokang "kuta".
Nutrisyon ug Hydration Practice
Siyempre, kinahanglan nimo ang dugang nga enerhiya sa panahon sa 26.2-milya nga lumba, mao nga ang kadugayon naghatag usab sa mga marathoners og kahigayonan sa pagpraktis sa mga carbs samtang nagdagan, nga usa ka paagi aron malikayan ang paghapak sa kuta.
Tungod kay ang matag runner lainlaig reaksiyon sa pagkaon o pag-inom sa mga carbohydrates sa dagan, ang kadugayon magpahigayon sa eksperimento sa marathoners nga adunay lainlaing mga alternatibo nga sugnod, sama sa mga sports drink, gel, o mga bar sa enerhiya nga daling mahilis ug masuhop sa agianan sa dugo aron makadugang sa mga muscles. Mahimo ka mag-eksperimento uban sa lainlaing mga kapilian ug siguroha nga wala ka'y bisan unsang tiyan o gastrointestinal nga mga isyu human sa pag-usik niini.
Ang hydration importante usab sa imong kaluwasan ug pasundayag sa lumba, mao nga ang dugay nga pagdagan naghatag kanimo og kahigayunan sa pagpraktis sa inom nga tubig ug mga sports drink sa dili pa ang marathon.
Pagsulay sa Gear ug Sinina
Dugang sa imong mga pagpili sa nutrisyon , ang "walay bisan unsa nga bag-o sa adlaw sa lumba" nga lagda magamit usab sa imong running shoes, kagamitan, ug sinina. Ang mga pantalon o mga kamiseta nga walay mga problema panahon sa mas mubo nga pagdagan mahimo nga malikayan kon moagi ka sa 10-milya nga marka, ug kini mas maayo nga mahibal-an sa panahon sa usa ka training run kaysa sa marathon. Ang pagsul-ob sa mga gamit ug sinina sa panahon sa imong dugay na nga pagdagan nagpasabot nga imong andamon ang imong lumba sa pag-adto ug wala'y mga sorpresa sa adlaw sa lumba.
Pagtukod sa Kaugalingon sa Kaisipan
Gawas pa sa pagtukod sa gikinahanglan nga paglahutay ug sa pisikal nga pag-andam kanimo alang sa pagdagan sa 26.2 ka milya, ang dugay nga pag-andam makaandam alang sa hagit sa pagpabilin nga nakapokus ug kusog sa kaisipan aron dili ka mag-igo sa usa ka punto kung ang imong hunahuna, dili ang imong mga bitiis, nagsulti kanimo nga mohunong.
Ang dugay nga paglihok makalig-on sa imong kumpiyansa isip usa ka runner aron imong mabati nga andam nga atubangon ang mga hagit sa pangisip. Ug kon mag-atubang ka sa usa ka bagis nga patong sa panahon sa imong marathon, mahimo ka nga makahuman sa imong dugay nga paglakaw aron sa pagtabang kanimo.