Paglikay sa Bonking Atol sa usa ka Marathon
Kon nagbansay ka alang sa usa ka marathon , tingali nakadungog ka mahitungod sa gikahadlok nga "bungbong" nga ang pipila ka marathoners miigo pipila ka oras human sa 20 ka milya nga marka sa usa ka marathon. Ang dingding mao ang punto sa marathon kung ang usa ka glycogen (gitipigan nga kusog) sa runner sulod sa mga kaunuran nahugno, nga nagpugos kaniya sa paghinay sa iyang kusog, usahay sa paglakaw. Sukwahi sa popular nga pagtuo, posible nga malikayan ang pag-igo sa bungbong. Ania ang pipila ka mga tip sa pagbunal sa bongbong sa usa ka marathon.
1 - Buhata ang Imong Mga Panglantaw sa Matag Tuig
Ang imong sinemana nga taas nga panahon mao ang pinakamaayo nga pagbansay aron malikayan ang paghapak sa kuta. Pinaagi sa paghinay-hinay nga pagdagan matag semana, ang kapasidad sa imong lawas sa pagtipig sa dugang nga glycogen sulod sa mga kaunuran magadugang. Pinaagi sa pagdugang sa imong mga tindahan sa glycogen, mahimo nimo nga mapadayon ang imong lakang ug malaumon nga maduso ang pagsugod sa kakapoy. Dugang pa, ang dugay nga pagdagan nagtudlo sa lawas sa pag-apil sa ug paggamit sa enerhiya reserves gikan sa tambok nga mga dapit nga storage human ang glycogen tindahan nga gihurot.
2 - Pagdagan sa Usa ka Least One 20-Miler
Aron masiguro nga ikaw ang nakadawat sa taas nga mga benepisyo nga gihulagway sa ibabaw, sulayi nga makompleto ang 20 ka milya ingon nga imong pinakataas nga pagbansay. Dili kinahanglan nga modagan og sobra sa 20 ka kilometro tungod kay ang mga potensyal nga negatibong epekto sa pagdagan nga mas taas kay sa pagbansay mas labaw pa kay sa bisan unsang posible nga mga benepisyo. Pagsunod sa iskedyul sa pagbansay sa marathon ug siguroha nga wala ka gipangita alang sa marathon.
3 - Train sa Marathon Goal Pace
Kung nagpangandam ka alang sa usa ka piho nga oras sa marathon, kinahanglan ka nga mag-focus sa lumba sa imong tumong sa panahon sa pagbansay. Dili gyud nimo gusto nga modagan ang imong tibuok nga dagan sa marathon speed (MP), apan kini makatabang sa paglihok sa katapusan nga 1/3 sa imong kadugayon sa imong gipaabot nga marathon nga pace sa panahon sa pipila sa imong mga pagdagan.
Ang pagdagan sa MP sa katapusan sa imong run mao ang maayo nga pagbansay tungod kay ikaw ang magapunit sa dagan sa dihang ang imong mga batiis naluya na. Ang imong lawas mahimong mas pamilyar ug mas epektibo sa pagdagan sa imong tumong nga marathon goal.
4 - Dili Ka Magpuasa
Ang usa sa pinakadako nga mga sayop sa rookie sa racing mao ra kaayo sa pagsugod sa lumba. Kadaghanan sa mga magdadagan adunay labing menos usa ka sugilanon mahitungod sa usa ka lumba sa diha nga sila mibati nga dako kaayo sa una nga pipila ka mga kilometro nga sila nagdagan nga nag-una, kini sa pag-crash ug pagsunog (naigo ang "dingding") sa katapusan nga milya. Kon mahitungod sa racing sa layo nga gilay-on, wala'y ingon nga "pagbutang sa oras sa bangko." Kon mogawas ka usab nga paspas, imong sunugon ang imong natipig nga kusog sa madali ug ang imong mga kaunuran mas dali nga maluya, nga mobati nga ikaw gikapoy ug nahutdan sa katapusan sa imong kaliwatan. Sunda kini nga mga tip sa paglikay sa pagpuasa .
5 - Maglakaw sa Breaks Atol sa Inyong Marathon
Ang paglakaw sa usa ka paglakaw sa panahon sa usa ka marathon daw usa ka gamay nga counterintuitive sa diha nga ikaw nabalaka mahitungod sa imong panahon, apan ang estratehiya sa mga buhat aron sa pagtabang sa paglikay sa mga kuta. Ug ang kadaghanan sa mga marathoners nakakaplag nga sila adunay mas paspas nga mga panahon sa diha nga sila magkuha sa mubo, estratehikong paglakaw sa panahon sa ilang mga lumba.
Sulayi pagkuha ang 30 ngadto sa 60 ka segundo nga paglakaw sa matag milya sa panahon sa imong marathon. Mahibulong ka sa mas maayo nga imong mabati sulod sa milabay nga unom ka mga milya kay sa misulay ka sa pagdagan sa tibuok nga gilay-on.
6 - Paggamit sa Calorie Panahon sa Imong Marathon
Sa diha nga ikaw modagan sulod sa dili mokulang nga 90 minutos, kadaghanan sa imong kusog gikan sa gitipigan nga glycogen sa kaunuran. Apan kon ikaw nagdagan sulod sa 90 ka minutos, ang imong asukar sa imong dugo ug atay glycogen nahimong mas importante tungod kay ang imong gitipigan nga glycogen nga gitus sa kaunoran mokunhod. Ang pag-fuel sa mga carbs sa panahon sa imong marathon makapugong kanimo sa pagkawala sa kusog ug pag-igo sa bongbong, samtang padayon usab ang imong performance. Pagkuha og mga tip sa kung kanus-a ug kan-on sa panahon sa imong marathon .