Pagtrabaho og daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon
Ang compound exercises magamit sa daghang mga grupo sa kaunuran sama sa mga bitiis ug butt sa mga squats; ang mga abaga ug mga bukton nga adunay overhead presses; ug usa ka nagkalainlaing mga kaunoran ug mga grupo sa kaunuran nga may ehersisyo nga deadlaw . Nalangkit ang daghang mga lutahan.
Sa laing bahin, ang pagbansaybansay sa pagbansay mao ang gibug-aton sa pagbansaybansay nga nagpasiugda sa usa ka limitado nga gidaghanon sa mga grupo sa kaunuran ug sa kasagaran usa ka lutahan; pananglitan, ang mga nati sa likod sa ubos nga bitiis, ang mga biceps sa ibabaw nga mga bukton, o ang unom ka pako nga mga abdominals.
Ang mosunod mao ang mga ehemplo sa compound exercises.
Ang Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Ang squats mahimo nga adunay mga barbells, dumbbells, Smith machine , kettlebells , mga plato, ug uban ang nagkalainlain nga posisyon sa paa, nga adunay usa o duha ka mga bitiis, ngadto sa yuta o tunga nga paagi, nga adunay bodyweight lamang, ug uban ang nagkalainlaing mga laraw alang sa mga set ug mga pagsubli. Nagkalainlain ang gidaghanon! Pananglitan:
- Barbell atubangan squat (barbell sa atubangan)
- Barbell likod nga squat (barbell sa likod sa trapezius)
- Dumbbell squat (sa kilid, dughan o sa mga abaga)
- Single nga squat
- Pag-split squat (usa ka paa sa unahan, usa likod)
- Usa ka hut-ong nga split squat (leg nga nagpahulay sa bangko)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Ubos sa yuta o tunga lamang nga paagi
- Wide stance squat (Sumo)
- Pistol squat
Mga Butang nga Mamatikdan
- Ayaw paglihok sa likod, pagkanaog o pag-anhi. Tul-ira kini. Ang lingin nga pabalik ubos sa gibug-aton mahimong hinungdan sa kadaot sa dugokan sa ibabaw o ubos nga tumoy.
- Ipadayon ang mga tuhod nga dili na matapus ang mga tumoy sa mga tudlo sa tiil kutob sa mahimo. Kini sa kasagaran dili maayo alang sa tuhod nga tuhod. Pagpraktis og maayo nga porma ug ayaw kabalaka kon kini mahitabo usahay. (Ang mga tigulang nga babaye makahimo niini nga problema.)
- Padayon nga kadtong mga sanga nga gitanom nga lig-on diha sa yuta ug ang mga tuhod nga naglinya uban sa mga tiil ug dili gisudlan o wala.
- Sulayi nga dili pagtan-aw - pagtan-aw sa unahan - o labing menos mahibal-an nga ang imong likod ug butt anaa sa husto nga posisyon: balik nga tul-id, apan gipaabot.
Ang Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Ang deadlift usa sa labing maayo nga all-around nga mga ehersisyo alang sa pangkinatibuk nga lig-on nga pag-conditioning.
Naghimo kini og daghang mga grupo sa kaunuran.
- Pakusgon ang mga kaunuran sa tiyan pinaagi sa paghatag kanila. Nga ang mga tiil abaga sa gilapdon, maglingkod, magligid sa mga tuhod, ug haw-as ang bar nga nag-overhand o sinagol nga pagkupot.
- Hupti ang bar sa gawas sa linya sa mga tuhod. Ang mga dalit-sa-paa kinahanglan nga ilalum sa linya sa bar. Padayon sa likod nga tul-id nga walay paglibot sa mga abaga ug dugokan. Ipadayon ang mga hips, butt out.
- Ipataas ang bar pinaagi sa pagpataas sa mga bitiis gikan sa mga tuhod. Pag-amping nga dili una ipataas ang hips aron ang punoan mogawas sa unahan ug ang likod mahimong bulok. Ayaw pagpugong sa gininhawa.
- Ayaw pagsulay sa paghakot sa bar sa mga bukton. Ang mga bukton nagpabilin nga gipaubos sa tensiyon samtang nagkupot sa bar samtang ang mga tiil nag-itsa. Hunahunaa ang mga bitiis ug mga abaga nga nagadulong paingon sa itaas uban sa mga balat-ang sa balanse nga punto.
- Ang bar kinahanglan nga kanunay mag-ihaw sa mga shint ug magpahulay sa palibot sa paa samtang moabut sa bug-os nga gitas-on. Ibalik ang mga abaga balik kutob sa mahimo nga walay lakang nga paatras.
- Ipaubos ang bar sa salog uban ang reverse motion nga pagsiguro sa tul-id nga balik balik. Uban sa kahayag nga timbang, mahimo nimo ang mga pagsubli diin imong ipaubos ang bar sa pagsaka o bisan sa salog ug dayon tul-id pag-usab nga dili buhian ang imong pagkupot sa bar.
Ang Bench Press (Dada, Bahud, Triceps)
Ang press press nagtukod sa mga muscles sa dughan ingon man ang mga triceps sa likod sa mga bukton ug sa atubangan nga deltoid nga mga kaunuran sa abaga.
Mahimo nimo kini nga ehersisyo uban sa mga barbells o dumbbells - o sa usa ka Smith machine, nga nagpugong sa dalan sa barbell ug naghimo sa ehersisyo nga mas sayon. Ang ubang mga kalainan naglakip sa pag-agulo o pagkunhod sa lingkuranan aron sa paghatag og gibug-aton sa ibabaw o sa ubos nga mga kaunoran sa dughan.