Mga Calorie sa Milk ug Health Benefits
Nadungog nimo nga ang gatas maayo nga lawas. Apan unsang matang sa gatas ang labing maayo alang sa imong himsog nga pagkaon? Ug unsa nga matang sa gatas ang imong imnon kon ikaw naningkamot sa pagkab-ot o sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton ? Susiha unsaon sa pagkuha sa mga benepisyo sa kahimsog sa gatas sa imong pagkaon.
Mga Kaloriya sa Gatas
| 2% nga Low Fat Milk Nutrition Facts | |
|---|---|
| Pag-alagad sa gidak-on 1 tasa | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kaloriyo 122 | |
| Mga calorie gikan sa Fat 45 | |
| Total nga Gatas 5g | 8% |
| Saturated Fat 3g | 15% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 1g | |
| Cholesterol 20mg | 7% |
| Sodium 115mg | 5% |
| Potassium 140.16mg | 4% |
| Carbohydrates 12g | 4% |
| Pagkaon sa Fiber 0g | 0% |
| Sugars 11g | |
| Protein 8g | |
| Bitamina A 1% · Bitamina C 0% | |
| Calcium 29% · Iron 0% | |
| * Gibase sa usa ka 2,000 calorie nga pagkaon | |
Ang gidaghanon sa mga kaloriya sa gatas depende sa matang sa gatas nga imong pilion nga imnon ug sa kantidad nga imong giinom. Ang ubos nga tambok nga gatas (2 porsyento nga gatas) usa sa labing popular nga matang sa gatas sa baka. Nagahatag kini og dili kaayo tambok kay sa tibuok nga gatas apan adunay usa ka creamier nga lami ug texture kay sa skim milk.
Kini ang mga nutrisyon nga kamatuoran alang sa nagkalainlaing matang sa gatas, base sa data sa USDA. Ang pagkasayud kanila makatabang kanimo nga mas maayong pilion ang gatas alang kanimo .
- Ang usa ka tasa sa gatas nga skim naghatag og 83 kaloriya, 8 ka gramo sa protina, 12 gramos nga carbohydrate, 12 gramos nga asukar, ug 0 gramo sa tambok.
- Ang usa ka kopa sa 1 ka porsyento nga gatas naghatag sa 102 ka kaloriya, 8 ka gramo sa protina, 12 gramos nga carbohydrate, 13 gramos nga asukar, 2 gramos nga saturated fat ug 2 gramong tambok.
- Ang usa ka tasa sa tibuok nga gatas naghatag og 149 kaloriya, 8 ka gramo sa protina, 12 gramos nga carbohydrate, 12 gramos nga asukal, 8 gramos sa kinatibuk-ang tambok ug 5 gramos nga saturated fat.
- Ang usa ka kopa sa katunga ug tunga naghatag sa 315 ka kaloriya, 7 ka gramo sa protina, 10 gramos nga carbohydrate, 10 gramos nga asukar, 17 gramos nga tambok nga saturated ug 28 gramo sa kinatibuk-ang tambok. Hinumdomi, hinuon, nga ang usa ka pag-alagad sa katunga ug tunga usa lamang ka kutsara nga naghatag lamang og 20 ka kaloriya.
- Ang usa ka nag-alagad (usa ka kutsara) sa bug-at nga cream naghatag og 821 calories, 5 gramong protina, 7 gramos nga carbohydrate, 7 gramos nga asukar, 55 gramos nga tambok nga saturated ug 88 gramo sa kinatibuk-ang tambok. Ang usa ka paghalad sa bug-at nga cream usa lamang ka kutsara nga naghatag og 51 kaloriya.
Kung ikaw lactose intolerant, mahimong pilion nimo ang usa sa daghang mga lactose-free milk nga matang.
Adunay daghang mga pagpili nga ikonsidera.
- Ang usa ka tasa sa soy gatas naghatag sa 108 kaloriya, 6 ka gramo sa protina, 12 gramos nga carbohydrate, 9 gramos nga asukal, 1 gram nga saturated fat ug 4 gramos nga kinatibuk-ang tambok.
- Ang usa ka tasa sa almendra gihatagan og 93 ka calories, usa ka gramo sa protina, 16 gramos nga carbohydrate, 15 gramos nga asukal, 0 gramos nga saturated fat ug 3 gramos nga kinatibuk-ang tambok.
- Ang usa ka tasa sa walay lactose nga gatas (2% ubos nga tambok) naghatag sa 122 kaloriya, 8 gramo sa protina, 12 gramos nga carbohydrate, 12 gramos nga asukar, 3 gramos nga tambok nga saturated ug 5 gramos nga kinatibuk-ang tambok.
- Ang usa ka kopa sa gatas sa lubi (canned) naghatag sa 552 nga kaloriya, 5 ka gramo sa protina, 13 gramos nga carbohydrate, 8 gramos nga asukar, 51 gramos nga saturated fat ug 57 gramos nga kinatibuk-ang tambok.
- Ang usa ka tasa sa gatas sa humay naghatag sa 112 calories, 0.7 gramo sa protina, 22 gramo sa carbohydrate, 13 gramos nga asukal, 0 gramos nga saturated fat ug 2.3 gramos sa kinatibuk-ang tambok.
Labing Makapalig-on nga Gatas
Ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA) nagsugyot nga imong ilakip ang mga pagkaon sa dairy sa imong pagkaon kada adlaw. Ang mga pagkaon sa dairy makatabang sa pagpauswag sa imong kalsiyum ug pag-inom sa protina alang sa lig-on nga mga bukog ug kaunuran. Ang dairy food group naglakip sa fluid nga mga produkto sa gatas ug mga produkto nga gama gikan sa gatas.
Ingon nga bahin sa SelectMyPlate nga programa, sila nagrekomendar nga imong pilion ang mga pagkaon sa dairy nga dili tambok o ubos ang tambok aron mapamenos ang imong pagkaon sa tambok nga saturated.
Girekomenda usab nila nga pilion nimo ang mga produkto sa gatas nga walay dugang nga sugars o sweeteners.
Dili Kaayo nga Gatas sa Pagpangita
Bisan tuod ang halos tanang mga produkto sa gatas naghatag sa pipila ka calcium ug uban pang sustansya nga sama sa protina, ang ubang mga produkto sa gatas naghatag usab og dugang sugars. Kon naningkamot ka sa pagputol sa dugang nga sugars, mahimo nimong limitahan ang imong pagkaon niining mga matam-is nga gatas sa dairy.
- Ang usa ka gatas nga gatas nga gatas (nga gikan sa bug-os nga gatas) naghatag sa 208 ka calories, 8 gramo sa protina, 26 gramos nga carbohydrate, ug 24 gramos nga asukal ug 10 gramos nga dugang nga asukar.
- Usa ka nag-inusarang gatas sa strawberry nga naghatag og 220 ka calories, 7 gramo sa protina, 32 gramo sa carbohydrate, ug 31 ka gramo sa asukal ug 18 gramos nga dugang nga asukar.
- Usa ka nag-alagad (usa ka lingkuranan) nga gatas sa yelo naghatag og 164 nga kaloriya, 4 ka gramo sa protina, 24 gramos nga carbohydrate, ug 17 gramos nga asukar.
Ang mga alternatibo sa gatas (sama sa non-dairy creamer alang sa kape) maoy lain nga ilimnon nga gatas nga gusto nimo limitahan o likayan. Daghan niini nga mga produkto nga gihimo gikan sa lana ug mais nga syrup ug naghatag walay bisan usa sa mga benepisyo sa kahimsog sa gatas.
Pagpalit ug pagtipig sa Gatas
Ang gatas usa ka madunot nga pagkaon. Kinahanglan nga imong paliton ang gatas sama sa imong gamiton sulod sa mubo nga panahon. Sa dili pa mopalit og gatas, susiha ang "ibaligya" nga petsa sa sudlanan aron makasiguro nga kini wala pa mapasa.
Kung magdala ka ug gatas sa balay, ang Dairy Council of California nagsugyot nga imong ibutang kini sa usa ka refrigerator sa temperatura nga 38-40 degrees. Gisugyot usab nila nga imong ibutang ang gatas gikan sa pultahan sa fridge aron kini magpabugnaw. Ug ayaw tugoti ang gatas sa paglingkod sa usa ka countertop.
Ug unsa kaha kung ang imong gatas moabot sa petsa sa pagbaligya ug adunay pipila nga nahibilin sa sudlanan? Sumala sa Konseho, kini tingali luwas nga pag-inom. Sila nag-ingon nga kung ang gatas sa gihapon mahumot sa maayo, kasagaran kini luwas nga mag-ut-ot.
Mahimo usab nimo ang pag-freeze sa gatas aron mahimo kini nga dugay-dugay, bisan pa nga kini makapausab sa lami o sa panapton sa produkto. Hinumdomi lang nga ang gatas mipalapad sa dihang nayelo, mao nga kinahanglan nimo nga biyaan ang dugang nga lawak sa sudlanan sa gatas aron malikayan ang kaguliyang. Ug kon andam ka na sa paggamit niini, ang gatas sa sinag sa refrigerator o sa bugnaw nga tubig.