Ang pagdugang sa dali nga paglihok sa imong rutina sa pagbansay mahimong mahagiton, apan hingpit nga mapuslanon ug magantihon. Ang Speedwork dili lamang maghimo kanimo nga mas paspas ug labaw pa nga angay, kini makatabang sa pagpalambo sa imong kumpiyansa, pagsunog sa dugang nga kaloriya, pagpalambo sa imong gidak-on sa paglihok, ug pagtabang kanimo nga mas dugay ug mas lisud.
Kung ikaw bag-o aron sa pagpadagan sa pagbansay, una pagsusi kining mga lagda sa speed training sa dili ka magsugod.
Dayon, sulayi ang pagdugang sa pipila niining mga pasiuna nga mga ehersisyo sa imong pamaagi. Ug ayaw kalimot nga kanunay magsugod uban sa 5-10 ka minuto nga sayon nga pagdagan o pipila ka mga init nga ehersisyo sa dili pa mokuha sa dagan.
Mga Beginner Speed Workout
1. Fartleks: Ang mga drills sa Fartlek mga informal speed workouts nga usa ka maayong paagi alang sa beginner runners aron makaila sa speed work. Sa paghimo sa usa ka yano nga beginner level fartlek nga pag-ehersisyo, pagdugang sa pipila ka dali nga pagsabwag sa katulin sa usa sa imong mas mugbo nga mga dagan.
Aron mapauswag ang imong katulin, sugdi ang pagpataas sa imong mga bukton nga mas taas (pagpatuyok kini balik sa abaga, dili ang siko). Ang imong pagginhawa kinahanglan dili hingpit nga pagkontrol, apan ayaw kahadlok kung kini mas bug-at. Pagdagan nga sama niini sa mubo nga panahon, sama sa 20 segundos, o sa duol nga palatandaan, sama sa usa ka stop sign. Dayon hinay sa pagbag-o. Sa higayon nga ikaw hingpit nga naayo ug ang imong pagginhawa balik sa normal, mobalik sa pagdagan sa imong komportable nga tulin, ug balikon ang sama nga sumbanan sa paspas nga bahin, mubo nga pagkaayo, komportable nga pagsubay hangtud nga makompleto mo ang upat ngadto sa unom ka tuling mga bahin.
Ang matag paspas nga oras mahimo nga ingon ka gamay sa 10 ka segundo hangtud kutob duha ka minuto. Samtang ang imong kalig-on magpausbaw, mahimo nimong madugangan ang oras sa interval / distansya.
2. Strides: Ang mga strides mubo, dali nga agianan nga moabot sa 50 ngadto sa 200 metros. Kinahanglan sila nga modagan sa usa ka "komportable nga pagpadagan" nga paspas, nga nagpasabot nga ikaw sa panguna nagadagan nga kusog kutob sa imong mahimo nga dili mawad-an sa imong hustong agi nga porma .
Kon mag-aginod ka, kinahanglan ka mag-focus sa pagpalayo sa imong mga bitiis sa madali, pagpahayahay sa imong mga abaga, ug paghupot sa maayong postura. Pagbalik sa tunga-tunga sa matag sal-ang ug siguroha nga dili ka na makaginhawa kon magsugod ka sa sunod nga kal-ang.
Ang mga magsugod magsugod uban sa usa ka ubos nga gidaghanon sa mga reps alang sa usa ka mubo nga gilay-on, sama sa 4 x 50m. Kung maayo kana, makadugang ka daghang reps alang sa mas layo nga distansya sa sunod higayon. Mahimo nimong tumong ang paghimo sa sesyon sa mga paningkamot labing menos kas-a sa usa ka semana, labing maayo human sa usa ka kasayon o medium nga run intensity. Pananglitan, tingali gusto ka nga modagan sa 8 x 100m nga mosunod sa 30-minutos nga kasayon.
3. Downhill pick-ups: Sa diha nga ikaw naghimo sa usa ka na run, pagpahimulos sa grabidad ug tugoti kini sa gahum sa mga bungtod. Paningkamot lang nga moagi sa bungtod sa usa ka intensity nga mga 80 porsyento. Tungod kay kini usa ka pabaliko, kinahanglan nimo nga makuha ang lakang nga dili mogasto sa sobrang sobra nga kusog. Pag-amping lang nga gamiton nimo ang maayo nga downhill running form ug dili sobra ang pagdumala . Ang imong mga tiil kinahanglan pa nga mag-landing sa imong hawak.
4. Short run run: Ang Tempo runs usa ka maayo kaayo nga paagi alang sa mga runners nga magtrabaho sa katulinon nga building. Gihimo kini nga gihimo sa usa ka makanunayon nga paningkamot nga lebel, kasagaran nga gamay nga hinay pa kay sa imong 10K race speed.
Aron masugdan ang tempo run, sugdi ang imong run uban ang 10 minutos nga sayon nga pagdagan aron magpainit, unya ipadayon ang 15 minutos nga pagdagan sa mga 10 ka segundo nga mas hinay kay sa imong 10K nga kadali.
Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 10K nga lakang o dili nimo masubay ang imong lakang, pagdagan nga usa ka paspas nga gibati nga "komportable kaayo." Mahimo usab nimo gamiton ang imong pagginhawa isip imong giya. Alang sa dali nga pagpadagan, kadaghanan sa mga magdadagan magdala og tulo ka mga foot strike samtang magginhawa ug duha ka mga footstrike samtang magginhawa. Alang sa pag-agi sa tempo, kinahanglan ka nga mag-atubang og duha ka mga tiil samtang magginhawa ug usa ka tiil nga mag-igo samtang magginhawa. Kung ang imong pagginhawa mas paspas kaysa niana, ang paspas nga paspas.
Samtang ikaw mahimong labi ka angay, mahimo nimong dugangan ang gitas-on sa imong tempo run. Siguroha nga imong tapuson kini sa usa ka 5-10 ka minuto cooldown.
Sugdi ang Usa ka Sesyon sa usa ka Semana
Sa diha nga ikaw nagsugod sa pagsugod, dili ka madasigon ug himoa ang duha ka sesyon sa pagdali sa usa ka semana. Ang usa ka gamay nga pagbansay sa paglihok naglakip sa taas nga paagi - bisan ang pagdugang lamang sa usa ka sesyon sa speedwork makahimo sa dako nga kalainan sa imong pagdagan. Sa higayon nga imong mapalambo ang imong kabaskog ug pagsalig, mahimo ka makadugang sa laing sesyon. Siguruha lang nga dili ka maghimo ug usa ka speedwork o lain pang malisud nga pag-ehersisyo (sama sa usa ka taas nga panahon) duha ka adlaw sa usa ka laray. Ang imong lawas nagkinahanglan og panahon sa pagpahulay ug pag-ayo.