Ang gibug-aton nga gibug-aton sa Yoga usa ka maayong paagi sa paghimo sa imong biceps ug triceps alang sa lig-on, matahum nga mga bukton. Samtang ang pagduso sama sa chaturanga dandasana mao ang labing klaro nga paagi sa pagtan-aw sa mga resulta, adunay daghang uban pang mga poses nga nagtrabaho usab niini nga mga kaunuran. Kon nagtrabaho pa ka sa usa ka husto nga chaturanga (nga importante tungod sa posibilidad nga masamad ), ihulog ang imong mga tuhod ug hinay-hinay nga ipaubos ang tanan ngadto sa salog. Himua kini nga regular ug makita nimo ang kalainan sa imong kusog sa bukton.
1 - Pabalom nga Nag-atubang sa Aso - Adho Mukha Svanasana
Sugdi ang han-ay sa ubos nga nag-atubang sa iro. Tungod kay kami nagpunting sa mga bukton dinhi, atong tan-awon ang imong paglinya. Ang imong mga kamot kinahanglan nga lapad sa abaga. Adunay usa ka kalagmitan nga kini mas lapad, busa siguroha nga wala nimo kana buhata. Itanom ang imong mga palad diha sa salog uban ang imong mga tudlo nga nagkalapad. Ibutang ang pipila ka presyur sa kahayag pinaagi sa tudlo sa mga tudlo sa salog. I-rotate ang imong mga bukton aron ibuka ang mga blades sa abaga sa imong likod.
2 - Plank Pose
Pag-atubang sa plankong posisyon. Siguroha nga ang imong mga abaga diretso sa ibabaw sa imong mga pulso ug ang imong butt nga dili mosagba o molubad. Ang pagpahigayon niini nga posisyon alang sa pipila ka mga gininhawa mogamit sa imong mga bukton ug sa imong kinauyokan.
3 - Side Plank - Vasisthasana
Buksi sa wala samtang imong dad-on ang imong timbang sa tuo nga bukton ug sa gawas nga ngilit sa imong tuo nga tiil. Ibutang ang imong bukton sa bukton nga bukton, buksi ang imong dughan ngadto sa kisame. Ibutang ang imong wala nga tiil sa ibabaw sa tuo nga tiil, huptan nga lig-on ang duha ka tiil.
4 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Ipataas ang imong wala nga tiil nga mga 8 ka pulgada sa ibabaw sa imong tuo nga tiil, nga ang duha ka tiil nalukop. Magpabilin ka dinhi o iduko ang imong wala nga tiil ug ibutang ang lapalapa sa imong wala nga tiil sa sulod sa imong tuo nga paa ( estilo sa kahoy nga pose ) o ilakip ang imong tuo nga kumagko nga tuo sa imong wala nga kamot ug paningkamot nga makaabot sa punoan nga tabla. Bisan hain nga paagi, siguroha nga ang imong mga hips nga dili na malunod.
5 - Plank Pose
Ibalhin ang imong wala nga tiil sa ibabaw sa tuo ug ibalik pagbalik ngadto sa tunga sa plank pose. Panahon na sa pagbuhat sa side plank sa pikas nga bahin. Mahimo nimong ihulog ang imong mga tuhod ug pahulay sa unang pose sa bata kon gusto nimo.
6 - Upat ka Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
Human sa imong ikaduha nga tabla, balik sa tabla ug usab adunay kapilian sa pagkuha sa pose sa bata.
Gikan sa tabla, ubos sa chaturanga dandasana. Ibalhin ang imong gibug-aton sa imong mga tudlo sa tiil sa dili pa nimo ipaubos tungod kay kini nagbutang sa imong mga abaga sa mas luwas nga posisyon. Sa ubos nimo nga posisyon, ayaw itugot ang imong mga abaga nga ituslo; hupti ang ibabaw nga mga bukton nga susama sa salog.
Opsyonal: Alang sa usa ka ekstra nga tigpalig-on sa bukton, iduso balik ngadto sa tabla ug ipaubos sa chaturanga pag-usab. Buhata ang ubay-ubay niining mga push-up nga chaturanga.
7 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Palihoka ang imong mga tudlo sa tiil ug himoa nga dad-on ka sa imong dughan ngadto sa itaas nga nag-atubang sa iro. Paningkamuti ang paggisi sa imong mga igsuon, pabalik-balik ang imong mga abaga, ug dayon tul-id ang imong mga bukton.
Opsyonal: balik balik sa chaturanga ug sa planka sa dili pa moatubang sa nawong nga nag-atubang sa iro.
8 - Down Dog Split
Ipataas ang imong tuo nga paa sa usa ka nawala nga nag-atubang sa tipak sa iro. Ablihi ang imong bat-ang ug iduko ang imong tuhod aron ang imong tiil duol sa imong butt.
9 - Plank nga mga Pagbag-o - Ang Tuhod sa Ilong
Ang paghupot sa imong tuo nga bitiis gibayaw, gibutang ang imong hips sa salog. Ihigot ang imong dugokan samtang imong dad-on ang imong mga abaga ibabaw sa imong mga pulso ug ang imong tuong tuhod ug ang imong ilong.
10 - One-Leg Plank
Ang imong tuo nga tiil gipataas gihapon. Pag-abut ngadto sa usa ka usa ka puno nga tabla ug tingali ibutang ang imong bitiis samtang imong gipaubos ngadto sa chaturanga. Pagtangtang sa imong tuo nga paa samtang ikaw mag-uswag ngadto sa taas nga nag-atubang sa iro.
Balik ngadto sa ubos nga nag-atubang sa iro ug iisa ang imong wala nga bitiis sa paglihok sa nauna nga tulo ka mga lakang nianang kilira (nagsugod sa pagbahin sa iro).