Kung gikapoy ka sa samang karaang mga crunches, kini nga pagbarug sa pag-ehersisyo mohagit sa imong kinauyokan sa bag-ong paagi. Ang pagbarug sa ab ehersisyo mas praktikal, mas epektibo ug gipuntirya ang tanang mga muscles sa imong abs alang sa usa ka lig-on, haum nga kinauyokan.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, mga sakit o uban pang mga kondisyon ug usba ang bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang usa ka banda sa pagbatok, nagkalainlain nga mga timbang nga dumbbells, usa ka bola sa pagpanambal ug usa ka kettlebell (opsyonal)
Unsaon
- Pag-init sa pipila ka minutos nga kahayag sa cardio
- Kompletoha ang matag ehersisyo sama sa gipakita, nga ang matag lihok hinay ug kontrolado
- Balika ang tibuok nga han-ay alang sa mas taas, mas kusog nga pag-ehersisyo
- Himoa ang kalig-on sa lawas sa tibuok nga kalihukan ug ayaw paglihok o paggamit sa kakusog
1 - Medicine Ball Circles
Paghupot sa medikal nga bola ibabaw sa ibabaw ug pagsandig sa tuo, pag-agi sa mga tiil sa pagtuyok sa lawas samtang imong gilibot ang bola sa tuo. Magpadayon sa sirkulo, magdala sa bola sa unahan ug unya moliso ngadto sa wala, pag-usab pag-agi sa mga tiil, samtang gilikayan mo ang gibug-aton. Balika alang sa 16 reps sa usa ka kilid ug unya mobalhin sa pikas nga bahin.
2 - Nagbarug nga Side Crunch
Pagsugod sa usa ka baruganan, ang tuo nga bukton tul-id sa hangin. Ibalhin ang imong gibug-aton sa imong wala nga tiil ug hinay-hinay nga dad-on ang tuhod ug paingon sa kilid samtang nagdala sa tuo nga siko paingon sa tuo nga tuhod, nga giputol ang mga oblique. Ipataas ang bukton ug ang tiil ug balikon, huptan nga hinay ug kontrolado ang kalihokan. Usba alang sa 16 reps sa matag kiliran.
3 - Nagbarug nga Crossover Crunch
Pagbarug uban ang mga kamot sa likod sa ulo, magsugod. Dad-a ang tuhod nga tuhod ug tabok sa lawas samtang imong gilibot ang imong lawas, nga nagdala sa wala nga abaga sa tuo nga bat-ang. Balik aron pagsugod ug pagsubli, paghimo sa kalihokan nga hinay ug kontrolado. Usba alang sa 16 reps sa matag kiliran.
4 - Diagonal Woodchops
Ibutang ang usa ka resistensyur sa usa ka lig-on nga butang duol sa salog. Hupti ang laing tumoy ug pagkuha og pipila ka mga lakang alang sa dugang nga tensyon. Gitun-an ang mga bukton nga tul-id, i-rotate ang lawas ug dad-on ang mga bukton sa usa ka diagonal samtang nagpilit sa abs. Pivot sa mga tiil ug piho ang mga hips ug mga tuhod sa imong turno. Palihog balik ug balika alang sa 10-16 nga mga reps sa dili pa magbalhin.
5 - Horizontal Woodchop
Kuhaa ang band sa palibot sa usa ka lig-on nga butang sa hawak sa hawak ug tindog tupad, nga naggunit sa mga kamot sa duha ka kamot. Pagsunod sa mga bukton nga tul-id, pagdala sa mga bukton tabok sa lawas, hinay-hinay nga pagtuyok ngadto sa pikas nga bahin ug pagkontrata sa mga obliques. Pagbalik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 16 reps sa dili pa magbalhin.
6 - Front ug Rear Figure 8 Lunges
Lakang sa unahan uban sa tuo nga paa ngadto sa usa ka lunge samtang nagwagtang sa medisina bola sa tuo, sa ubos ug sa usa ka tunga nga lingin (katunga sa hulagway 8 nga paglihok). Balik sa pagsugod ug dayon lakang sa tuo nga tiil pabalik ngadto sa usa ka reverse lunge, pagwagtang sa medisina bola sa wala, sa ubos ug sa usa ka tunga sa lingin aron makompleto ang hulagway nga 8 nga paglihok. Padayon lunging sa unahan ug balik sa samang paa, ibalhin ang bola sa usa ka figure 8 nga motion alang sa 16 reps, dayon ibalhin ang mga kilid.
7 - Static Lunge uban sa Rotations
Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge, tuo nga paa sa unahan, gibiyaan ang likod sa tiil. Paghupot og bola sa medisina gamit ang mga bukton nga tul-id. Ang pagtunhay sa ubos nga lawas nga lig-on, lihok gikan sa lawas aron sa pagdala sa mga bukton tabok sa lawas ngadto sa tuo. Balik ngadto sa sentro ug karon sa wala, hupti ang lihok nga hinay ug kontrolado. Usba ang 8 reps, unya ibalhin ang mga bitiis ug kompletuhon ang laing set sa 8 reps.
8 - Overhead Squats
Pagbarug sa usa ka halapad nga baruganan nga naggunit sa mga dumbbells sa matag kamot. Dad-a ang tuo nga bukton, nga ipasa ang wala nga bukton paingon sa salog. Pagtan-aw sa tuo nga bukton (opsyonal) nga mas ubos ngadto sa usa ka squat hangtud ang mga paa susama sa salog. Pag-abli, pagbantay sa bukton ug balik sa 16 reps sa matag kilid.
9 - Kettlebell Windmills
Paghupot sa kettlebell o dumbbell sa tuo nga kamot. Ibalik ang mga tudlo sa tiil ug ang mga tudlo sa tiil sa unahan ug ibutang ang wala nga bukton nga tul-id. Maglikay sa tuo, pagpatid sa wala nga bat-ang ug pagliko sa tuong tuhod samtang imong ipaubos ang timbang ngadto sa salog. Ipunting ang imong mga mata sa taas nga bukton nga bukton. Tul-ira ug balika kini alang sa 16 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.