Kung anaa ka sa maayo nga pisikal nga kondisyon ug kinahanglan nga mawad-an og pipila ka mga libra, mahimo nimo nga tan-awon ang akong taas nga gahum nga tambal nga pagkawala nga programa . Apan kung nagsugod ka gikan sa pagkasugod uban sa daghang gibug-aton nga mawad-an ug dili daghan nga kasinatian sa mga programa sa ehersisyo, nan kini nga programa alang kanimo. Kini gibase sa paglakaw ug mga gibug-aton, ug naglakip usab sa usa ka sinemana nga sesyon sa gitawag nga "programa sa sirkito."
Mga Sukaranan Mga Lakang sa Beginner's Weight Training Pagbug-at sa Timbang
Pagkuha sa doktor sa clearance. Ang tanan maayo kaayo alang sa sobra sa timbang nga mga tawo aron mapangulata sa personal nga mga trainer sa mga reality show, apan kinahanglan ka nga sigurado nga walay hinungdan nga medikal nga mga rason nga dili mag-ehersisyo kanunay, ilabi na kung wala ka puy-i sulod sa daghang katuigan. Ang imong doktor makapahupay kanimo niini.
Pagbalhin pa panahon sa dili ehersisyo nga kalihokan. Gipakita sa mga pagtuon nga ang sobra sa timbang ug ang sobra ka tambok nga mga tawo adunay kakulang sa paglihok sa matag adlaw nga mga kalihokan. Mahimo kini resulta sa sobra nga gibug-aton, o kini usa ka hinungdan niini. Sa bisan hain nga kahimtang, kini lagmit usa ka mabangis nga lingin. Ang dugang nga kalihukan sa tibuok adlaw usa ka importante nga butang sa pag-establisar og basehan sa pagkawala sa timbang.
Paglakaw, lakaw, paglakaw. Mahimo nimo kining sagubaran sa hinay nga pag-jogging kung gibati nimo kini, apan labing menos 40 ka minutos sa kusog nga paglakaw, unom ka adlaw kada semana ang imong tumong. Mahimo nimo kini sa usa ka treadmill, sa usa ka daplin sa dalan o sa parke.
Magpahigayon og mga sesyon sa timbang nga dumbbell. Duna kay sayon nga pag-access sa weight training gear sa gym, diin ang libre nga mga gibug-aton ug mga makina anaa sa andam. Apan ang pag-alsa sa dumbbell dali nga mahimo sa gym o sa balay. Paningkamuti nga adunay mga dumbbells nga gibutang sa balay aron sayon nga ibutang ang pipila ka dosenang mga pagsubli sa tunga-tunga sa ubang mga kalihokan o bisan sa pagtan-aw sa TV, mga video, o pagpaminaw sa musika.
Tan-awa ang mga bag-ong rekursos aron masinati kon sa unsang paagi ang gibug-aton sa pagbansaybansay.
Magpahigayon og sesyon sa pagbansay sa sirkito matag semana. Ang akong programa sa pagbansay sa sirkito naghiusa sa mga timbangan sa dumbbell nga adunay kusog nga kalihukan sa matag ehersisyo. Gamita ang akong programa sa sirkito ug usba kini kon kinahanglan nimo, pinaagi sa pag-ubos niini, aron makompleto mo ang labing menos tulo ka sirkito. Gidisenyo kini aron mahimo ka nga magtrabaho nga medyo lisud, busa ihatag kini sa imong pinakamaayo nga pagpusil. Ikaw moginhawa ug mabuak ang usa ka singot.
Kaon sa usa ka himsog nga pagkaon . Ang imong pagkaon kinahanglan nga maglimite sa mga kaloriya aron ikaw mawad-an og tambok samtang naghatag kanimo sa mahinungdanon nga mga sustansya ug igong kusog sa pagsugnod sa imong kalihokan nga programa. Ania ang sukaranan sa usa ka himsog nga pagkaon alang niini nga programa:
- Kaon sa usa ka diyutay nga tambok, taas nga fiber nga pagkaon samtang ang mga tambok sa hayop sa usa ka minimum.
- Ipagawas ang pinutol nga karot sama sa mga biskwit, mga tinapay, mga tam-is, mga ilimnon sa asukal ug puti nga tinapay.
- Ang pagmentinar sa diyutay nga diyeta nga low-carb mao ang OK, apan dili moubos sama sa pipila ka mga popular nga mga carbohydrate nga pagkaon, sama sa The South Beach Diet o Atkins Diet. Siguroha nga ang mga tambok nga imong gikaon maayo nga tambok.
- Ilakip ang ubos nga tambok nga dairy inay nga tambok nga gatas, yogurt, keso o mga substansiya nga soy.
- Pilia ang tibuok nga mga lugas nga tinapay ug mga lugas, ug kaon sa daghang mga prutas, mga utanon, mga liso, mga nut, ug mga liso.
- Pilia ang mga maniwang, tambok nga mga karne o mga alternatibo sa vegetarian.
- Pagkaon kanunay sa mga pagkaon nga dali ra, ug pilia ang himsog nga mga kapilian kon magamit.
Iskedyul sa Programa
Ania ang matag-semana nga iskedyul sa programa. Paglakaw sa 6 ka adlaw; pagkuha usa ka adlaw. Paggamit sa mga dumbbells, o uban pang mga gibug-aton, sa balay o sa gym.
- Mga adlaw 1 hangtud sa 6
Paglakaw sulod sa dili mominus sa 40 ka minuto sa kusog nga paspas o usa nga makapahimo kanimo nga mabug-at, apan wala ka makaginhawa. Hiwata ang sesyon kon kini mag-igo kanimo, apan paningkamuti ang pagpadayon sa intensity. - Adlaw 2
Pilia ang 8 nga ehersisyo sa dumbbell gikan sa program sa dumbbell , ug himoa ang 3 set nga 12 nga pagbalhin sa ehersisyo. Kon ang pagbuhat sa 8 ehersisyo sa makausa sobra ra, gibungkag kini sa 4 nga ehersisyo alang sa duha ka managlahing sesyon.
- Adlaw 3
Ang programa sa pagbansay sa sirkito . - Adlaw 4
Paglakaw sulod sa 40 ka minutos. - Adlaw nga 5
Balika ang programa sa dumbbell nga gihimo sa adlaw 2. - Adlaw nga 6
Usba ang programa sa dumbbell nga gihimo sa adlaw 2 pag-usab. - Adlaw nga 7
Paglakaw sulod sa 40 minutos, o pagpahulay sa adlaw.
Ayaw kalimti ang pagkontrol sa imong pagkaon. Apan hinumdomi: Ang dili kaayo kaloriya nga mga diyeta dili angay, tungod kay mag-ula ka sa kaunuran (ug bukog) ug ang imong metabolismo mohinay, nga maglisud sa pagpabalik sa normal nga pagkaon samtang nagdumala sa timbang. Dugang pa, lagmit nga dili nimo mahunahuna ang importante nga sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas.
Mga Sekreto sa Kalampusan
Pag-adto dayon sa mahimo. Ayawg kabalaka kon wala nimo makab-ot ang imong mga tumong alang sa adlaw sa pagsugod-tuyo nga sugdan ang matag gahin nga mga sesyon alang sa semana. Determinado, hinay-hinay nga magsugod, ug palambo ang pasundayag kada semana.