Sugdi ang imong yoga nga praktis uban niining han-ay nga pagpainit
Ang pagsalud sa adlaw usa ka mahinungdanong bahin sa bisan unsang pamaagi sa pag-ehersisyo sa yoga nga vinyasa . Mahimo nga wala ka gani makaamgo nga ginabuhat nimo kini, apan daghang mga magtutudlo ang naggamit niini ingon nga usa ka mainit nga pag-init sa sinugdanan sa klase o bisan sa baseng tibuok nga mga klase sa palibot nila. Kung nahibal-an nimo kini nga pagkasunod, makatabang kini kanimo kon gusto nimo nga magpraktis sa balay , tungod kay ang usa sa pinakadako nga mga babag sa pagbuhat sa yoga sa imong kaugalingon mao ang paghunahuna unsa ang buhaton sa una nimo nga makuha ang imong higdaanan. Ang pagsaludo sa adlaw mao ang klaro nga tubag.
Ang Gininhawa
Ang ginhawa usa ka importante kaayo nga bahin niini nga han-ay. Ang paglihok gikan sa usa ka pose ngadto sa sunod kanunay gihimo nga inubanan sa usa ka inhalas o paghubog sa gininhawa. Mahimo nimong kontrolahon ang lakang sa pagkasunod-sunod pinaagi sa pag-usab sa gidaghanon sa mga gininhawa sa matag pose, siguraduhing kanunay nga magbalhin ngadto sa sunod nga pose sa hustong pagginhawa.
1 - Sugdi sa Mountain Pose
Sa pagsugod, dad-a ang imong kaugalingon sa atubangan nga daplin sa imong higdaanan sa bukid nga pose (tadasana) nga ang mga kamot sa anjali mudra sa imong kasingkasing. Kini sa tradisyonal nga diin ikaw mahimong mohunong ug maghimo sa usa ka katuyoan alang sa imong praktis kon imong pilion.
Pagpahulay. Dad-a ang mga bukton ngadto sa mga kilid ug ngadto sa kisame aron moapil sa imong mga palad sa ibabaw sa imong ulo sa gipataas nga mga bukton pose (urdhva hastasana) . Ipataas ang imong panan-aw sa imong mga kumagko ug ipalayo ang imong mga abaga gikan sa imong mga dunggan.
2 - Uttanasana ngadto sa Flat Back
Paggawas. Ipagawas ang imong mga bukton sa pikas kilid ug ibutang sa ibabaw sa imong mga bitiis (nga daw naghimo sa usa ka swan nga nagsabwag ngadto sa usa ka swimming pool) nga moabut sa unahan nga utlanan (uttanasana) . Sa laing paagi, mahimo nimong pahalipdan ang imong palad ug ipasa kini sa atubangan sa imong kasingkasing samtang magdugok ka.
Ibutang ang imong mga tumoy sa tudlo sa linya sa imong mga tudlo sa tiil. Palapad ang imong mga palma kon posible o ipandong ang imong mga tudlo. Ibutang ang imong mga kamot sa mga bloke kon dili kini makaabot sa salog kon tul-id ang imong mga tiil. Mahimo usab nimo bawog ang mga tuhod kon kana makapahimo nimo nga mas komportable.
Pagpahulay. Ipataas ang imong ulo samtang moabut ka sa usa ka patag nga likod (ardha uttanasana) , moabut sa imong mga tudlo o ibutang ang imong mga kamot sa imong mga shint, bisan asa nga makahimo ka sa pagbalik sa imong likod.
3 - Plank Pose
Paggawas. Pagtanom sa imong mga palad ug lakang o pagbalik sa usa ka plank nga posisyon. Diha sa tabla, siguroa nga ang imong mga abaga anaa sa ibabaw sa imong mga pulso ug ang imong butt nga dili moatras o dili matumba. Ang usa ka tul-id nga linya gikan sa korona sa imong ulo ngadto sa imong mga tikod mao ang imong pagaadtoan. Himoa nga makahilo dinhi.
Ingon nga kapilian alang sa dugang eksperyensiyadong mga estudyante sa yoga, mahimo nimong itanom ang mga palma sa uttanasana, diretso balik sa chaturanga dandasana sa usa ka exhalation, ug moagi sa imong vinyasa gikan didto.
4 - Mga Knees, Chest, ug Chin o Chaturanga Dandasana
Kung ikaw usa ka beginner:
Paggawas. Ubos sa imong mga tuhod, dughan, ug suwang . Ipaubos ang imong dughan ug suwang ngadto sa salog, ibutang ang imong mga abaga sa ibabaw sa imong mga kamot. Himoa nga ang imong mga butt taas ug ang imong mga siko naggakos sa imong mga gusok.
Kon ikaw mas abante:
Paggawas. Ibalhin ang imong mga abaga ngadto sa pipila ka mga pulgada ug ipaubos ngadto sa upat ka limbal staff nga pose (chaturanga dandasana) . Ang pagdala sa mga abaga nga gamay sa atubangan sa mga pulso sa dili pa ang pagpaubos makatabang kanimo nga makuha ang paglinya diha sa katapusan nga pose. Kung gikapoy ka, ipaubos ang imong mga tuhod kay ang sayup nga chaturanga makadaut sa imong mga abaga sa paglabay sa panahon.
5 - Cobra o Upward Facing Dog
Kon ikaw adunay tuhod, dughan, ug suwang sa miaging lakang:
Pagpahulay. Umari ka sa usa ka ubos nga kobra . Pag-angkla sa imong pelvis ug ang mga tumoy sa imong mga tiil sa salog apan sulayi nga dili pugsa ang imong mga kamot samtang ikaw mosulod sa likud sa likod.
Kung gibuhat nimo ang chaturanga sa miaging lakang:
Pagpahulay. Paligira ang mga tudlo sa imong tiil (kung posible) nga moadto sa taas nga nag-atubang sa iro . Pagdala sa imong mga siko ngadto sa mga kilid sa una aron sa pagdala sa imong mga abaga ug sa imong mga dalunggan. Unya tul-id ang imong mga bukton. Siguraduha nga ang imong mga bitiis tul-id ug ang imong mga tuhod kuhaon gikan sa salog.
6 - Pabalik-balik nga Nag-atubang sa Aso
Paggawas . Pagdalag balik ngadto sa ubos nga nag-atubang sa iro . Mahimo ka makaabot pinaagi sa mga kamot ug mga tuhod kon kinahanglanon.
Pabilin dinhi ang pipila ka gininhawa (o labaw pa) kon kinahanglan ka nga mag-break. Kung moadto ka sa usa ka dakung lakang, magpabilin lang usa ka pagginhawa.
7 - Lakang o Tumungas sa Gipuntirya nga Bend
Paggawas. Lakang sa tuo nga tiil tapad sa tuo nga kamot ug dayon dad-a ang wala nga tiil aron moapil niini sa pagtindog sa unahan (uttansana). Mahimo usab ikaw mopili sa paglukso sa unahan. Aron mahimo kini, iduko ang mga tuhod sa usa ka hinungaw ug laktas ang imong mga tiil aron makit-an ang imong mga kamot. Paningkamut nga mapahimutang ang imong mga tudlo sa tiil subay sa imong mga tumoy sa tudlo.
Pagpalayo ngadto sa usa ka patag nga likod ug unya exhale balik sa uttanasana.
8 - Paghuman sa Sun Salutation
Pagpahulay. Ipataas ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid ug sa ibabaw, ibalik ang swan dive aron mobalik sa gipataas nga mga bukton.
Paggawas. Umari kamo sa pagtindog sa bukid nga pose uban sa inyong mga kamot sa usa ka posisyon sa pag-ampo diha sa kasingkasing