Ang mga Tumotumo nga Vegetarian ug Vegan nga mga Atleta Kinahanglan nga Mohunong sa Pagsalig

by Darla Leal; Gi-usisa sa usa ka doktor nga sertipikado sa board

Mga Batasan nga Gipundok sa Balat ug Gipakita sa Athletic

Ang mga vegetarian ug mga vegan nga pagkaon nagtubo sa pagkapopular ug ang mga atleta nagpahibalo. Adunay igo nga ebidensya aron pagsuporta sa mga pagkaon nga gitagana sa tanum nga naghatag og daghan nga mga benepisyo sa kahimsog, apan kulang ang panukiduki alang sa pasundayag sa atleta. Labaw pa niana, ang pagkaon niining paagiha nagpabilin nga kuwestiyonable tungod sa mga sugilambong sa pagkaon ug mga diskusyon nga nagpunting sa dugang kon unsaon paglikay sa kakulangan sa sustansiya kaysa sa mga benepisyo sa pagkaon sa mga pagkaon.

Hinoon, sumala sa American Dietetic Association (ADA), ang mga vegetarian diet mahimo nga sustansya nga maayo ug igo alang sa tanan, lakip ang mga atleta.

Mga Benepisyo sa mga Gulay sa Plantilya

Ang mga pagtuon nga nagpahibal-an nagpakita nga daghan nga mga benepisyo sa kahimsog sa panglawas, naglakip sa:

Nagkunhod nga risgo sa sakit sa kasingkasing
Ang ubos nga low-density lipoprotein (LDL) nga lebel sa cholesterol
Ubos nga presyon sa dugo
Mas ubos nga rates sa type 2 diabetes
Mas ubos nga index sa masa sa lawas
Ubos nga resistensya sa insulin
Mas ubos nga mga kanser

Bisan pa sa positibo nga mga benepisyo sa panglawas, daghang aktibong mga indibidwal ug mga atleta ang midawat sa mga hungihong bahin sa veganismo nga wala gani masayod kon unsa ang kahulugan sa pagkaon sa vegetarian o vegan . Sa dili pa mag-usisa sa komon nga mga sugilambong ug kasaypanan sa mga atleta ug vegan nga mga atleta, ang pagsabut sa mosunod nga mga kahulugan makatabang:

Ang Vegetarian - dili mokaon sa unod sa mananap, apan mahimong mokaon sa itlog ug dairy.
Vegan - dili magaut-ut sa bisan unsa nga pagkaon gikan sa hayop.
Ang Flexitarian - kanunay nagsunod sa diyeta sa vegan, apan usahay mag-us-os sa dairy, karne, foul, o isda.

Nutritorarian - nagsunod sa usa ka plano sa nutrisyon nga taas sa micronutrients, pinasikad sa wala mausab nga mga pagkaon sa tanom nga naglakip sa mga utanon, prutas, mga nut, mga liso, ug mga liso. (mahimo o dili vegan)

Bisan pa nga ang usa ka labing maayo nga pagkaon alang sa Vegan atleta wala pa gihubit, si Dr. Joel Fuhrman, nga eksperto sa nutritional medicine sulod sa 25 ka tuig, nagsugyot nga ang mga atleta sa vegan nga nagsunod sa nutritarian nga pagkaon adunay kalamposan sa performance.

Ang iyang artikulo nga gipatik sa Current Sports Medicine Reports nagsugyot nga ang mga atleta sa Vegan epektibo nga mahimo sa taas nga lebel sa paglahutay samtang nag-usik sa pagkaon nga naka-focus sa mga pagkaon nga puno sa micronutrient.

Ang ubay-ubay nga high-profile vegan nga mga atleta, lakip ang Olympian Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier, ug tennis champion nga si Venus Williams, nagpakita sa labaw nga atletiko nga pasundayag nga wala magkaon sa mga produkto sa hayop. Ang paghimo niining mga iladong mga atleta sa vegan talagsaon apan kini anecdotal nga ebidensya sa kalampusan sa atleta. Gikinahanglan ang dugang panukiduki sa pagwagtang sa komon nga mga sugilambong nga naglibut sa mga diyeta nga vegetarian (vegan) alang sa mga atleta.

Mga Komon nga Kasugtanan ug mga Sayop

Ang mga atleta daw adunay mga pangagpas mahitungod sa vegetarian ug vegan diet. Ang kasagaran nga mga sugilambong naglibut sa pag-inom sa protina, pagtanom og mga protina nga kinahanglan nga ipares aron makahimo og kompleto nga mga protina, ug paggamit sa asukal. Mopatim-aw nga ang mosunod nga mga sistema sa pagtuo nagpadayon nga nahimong suliran alang sa mga atleta (vegan) nga mga atleta:

Ang mga pagkaon nga dili makahatag og igong protina.
Kinahanglan mo pa nga ipares ang mga protina sa vegetarian .
Pag-focus lamang sa protina inay nga balanse nga pagkaon nga puno sa phytonutrients ug antioxidants.
Hunahunaa ang tanan nga sugars managsama.
Ang Juice usa ka no-no, bisan pa kini makatabang pagkab-ot sa paggamit sa caloric alang sa mga atleta nga may taas nga mga kinahanglanon.

Pagbaton og igo nga Protein Gikan sa mga Tanum

Ang mga atleta nagkinahanglan og dugang nga protina aron pagsuporta sa grabeng pisikal nga mga demanda ug pag-ayo sa pagkadaot sa protina sa kaunuran tungod sa grabeng mga ehersisyo. Importante ang pag-inom sa protina kinahanglanon niini nga proseso. Ang dili igo nga konsumo sa protina mahimong mosangpot sa negatibo nga balanse sa nitroheno ug dili igo nga pagbag-o sa kaunuran. Mahimo ba nga magtanum ang mga pagkaon og igo nga protina aron masiguro ang positibo nga nitroheno nga balanse sa mga muscle

Ang mga pagkaon nga nakabase sa tanom makahatag og igo nga protina alang sa mga atleta sumala ni Nancy Clark, nailhan sa internasyonal nga sports nutritionist, magtatambag, ug tigsulat sa Sports Nutrition Guidebook.

Daghang mga vegetarian ug vegans ang maayo kaayo nga mga atleta apan wala kini nagpasabut nga sila adunay igong protina, matud ni Clark. Ang problema daghang mga atleta dili igo nga makakaon. Pananglitan, dili sagad alang sa babaye, ang mga atleta sa timbang nga dili kinahanglan nga makakuha og igo nga protina tungod sa pagkunhod sa gamay nga bahin sa matag pagkaon.

Unsa man ang nagpabilin nga usa ka punto sa kalibog ug dili pagsinabtanay sa mga atleta ug sa siyentipiko nga komunidad mao kung unsa kadaghan ang protina kinahanglan nga maut-ut alang sa kamahinungdanon nga pag-obra sa lawas. Kung ang protina naggikan sa mananap o sa tinubdan sa tanum, nga gikonsumo ang husto nga kantidad ug ang profile sa amino acid giingon aron mahibal-an kung unsa ka maayo ang imong lawas nga makaayo gikan sa taas nga lebel sa pisikal nga pag-ehersisyo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga kinahanglanon sa protina dali nga mahimamat alang sa mga atleta nga mokaon sa karne ug vegan nga mga atleta gamit ang husto nga pagplano sa pagkaon. Ang Academy of Nutrition ug Dietetics nagsugyot nga ang mga vegetarians (vegan) mokaon sa nagkalain-laing matang sa mga pagkaon sa tanum nga makatagbo sa ilang mga gikinahanglan nga protina ug amino acid.

Sumala ni Roberta Anding, sports dietitian alang sa Houston Astros MLB nga franchise, ang kadaghanan sa mga atleta nagtuo nga ang bugtong paagi aron mahimamat ang ilang adlaw-adlaw nga gikinahanglan nga protina mao ang pagkonsumo sa karne. Gipakita niya nga ang karne usa ka maayong tinubdan sa protina, apan ang mga tanum usab adunay protina. Adunay mga pito ka gramo nga protina kada onsa nga karne ug usa ka onsa nga pistachios adunay unom ka gramo sa protina. Kon ang atleta vegetarian, unya ang gatas, yogurt, ug keso makadugang sa dugang nga mga tinubdan sa protina. Alang sa atleta sa Vegan, ang mga liso makadugang sa kinahanglan nga protina, matud ni Anding.

Ang Academy of Nutrition ug Dietetics, Dietitians sa Canada, ug ang American College of Sports Medicine nagsugyot og 1.2 ngadto sa 2.0 gramo nga protina matag kilo nga timbang sa lawas kada adlaw alang sa mga atleta, depende sa pagbansay. Ang pag-ubos sa protina nga sobra sa 2.0 g / kg / adlaw nagpakita nga wala'y dugang nga kaayohan sa daghang mga pagtuon ug mahimo pa nga hinungdan sa dili maayo nga mga epekto sa kahimsog sumala sa pagsiksik. Ang sobrang paggamit sa protina mahimong negatibo nga makaapekto sa mga tindahan sa calcium, function sa kidney, panglawas sa bukog, ug pag-obra sa cardiovascular.

Paghiusa sa mga Protina sa Plant

Hinumdomi kung unsa ka mahinungdanon ang pagkaon sa mga liso ug humay sa usa ka punto? Ang kanhi popular nga rekomendasyon sa pagsagol sa mga protina sa tanum aron makab-ot ang usa ka kompleto nga gikinahanglan nga amino acid profile wala na gikonsiderar nga gikinahanglan. Ang panukiduki karon nagsugyot nga ang mga atleta o vegan nga mga atleta makakuha og igo nga protina sa pagkaon sa nagkalainlain nga mga pagkaon sa tanom sa tibuok adlaw, kay sa usa ka pagkaon.

Ang pagkonsumo sa nagkalainlaing mga protina sa tanom matag adlaw naghatag sa nagkalainlain nga mga amino acid ug nagsiguro nga ang tanan nga mga amino acids gilakip, sumala sa sports nutritionist nga si Nancy Clark. Dili kinahanglan nga ipares ang mga protina sa piho nga pagkaon . Ang tumong mao nga makabaton og 15 ngadto sa 20 ka gramo nga protina matag pagkaon aron makahatag sa tukmang gidaghanon sa protina kada adlaw, matod ni Clark.

Ang mga pagkaon nga naglakip sa mga lugas, mga lagutmon, mga nut, ug mga liso girekomendar alang sa pagkaon sa vegan ug pagseguro sa gikinahanglan nga mga amino acid (EAAs) ug chained amino acids (BCAAs) sa sanga alang sa masayon nga function sa lawas ug pag-ayo sa kalamnan. Ang maayo nga mga tinubdan sa kalidad nga protina sa tanum makita sa mosunod nga mga pagkaon:

Lentils
Quinoa
Tofu
Black beans
Pumpkin seeds
Almonds
Mga Oats

Protein Intake vs. Balanced Diet

Daghang mga vegetarian o vegan nga mga atleta ang nagtuo nga sila kinahanglan nga mag-focus sa pag-usik sa dugang nga protina aron matubag ang mga kinahanglanon sa adlaw-adlaw. Importante ang pag-inom sa protina apan gikonsumo ang tanang macronutrients lakip na ang carbohydrates ug ang himsog nga tambok susama ka importante sa performance sa athletic. Ang problema alang sa daghan niini nga mga atleta wala maghunahuna sa papel sa mga carbohydrate sa paglihok sa kaunuran, pagtubo, ug pagkaayo.

Sumala sa sports nutritionist nga si Nancy Clark, daghang mga atleta ang nagtrabaho apan nag-usik sa usa ka inum sa protina. Kini nga mga ilimnon kulang sa gikinahanglan nga glucose ug uban pang sustansya nga naggikan sa mga carbohydrate aron sa hingpit nga magpaayo sa ilang mga kaunuran. Ang pagkaon sa usa ka balanse nga pagkaon nga pre ug post ehersisyo makatagbaw sa mga kinahanglanon sa macronutrient alang sa mas maayo nga atletiko nga pasundayag.

Ang pagkonsumo sa nagkalainlaing matang sa mga pagkaon nga tanum dili lamang naghatag og igo nga protina apan nagtagana usab sa enerhiya alang sa mga atleta aron makompleto ang dagkong mga ehersisyo. Ang pagkaon sa usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum naghatag usab sa lawas sa mga importante nga phytonutrients ug mga antioxidant nga gikinahanglan alang sa mga muscles sa pagtrabaho. Ang mga pagkaon nga taas sa phytonutrients ug antioxidants giingon usab nga makunhuran ang mga epekto sa sobrang paghubag ug pagpalambo sa pagkaayo gikan sa pisikal nga pagbansay.

Ang mosunod nga berdeng mga utanon taas sa protina, mikronutrients, ug antioxidants:

Kale
Bok choy
Brokoli
Collards

Ang mga mosunod nga bunga daghan sa antioxidants:

Black Currants
Berries
Pomegranate
Asukar nga cherries
Mga Oranges
Kiwi

Ang Sugar Mao ang Sugar

Kadaghanan sa mga atleta nga vegetarian ug vegan nga nagpalayo gikan sa asukal kasagaran tungod sa proseso sa pagdalisay. Ang dalisay nga asukar ginapaputol sa usa ka puti nga kolor sa kolor sa mga kompanya nga naggamit sa mga panaptap sa bukog. Ang asukar wala sa tinuod adunay mga partikulo sa bukog, apan ang asukar nakit-an sa sterilized nga bukog sa hayop. Dili tanan nga asukar ang giproseso sa ingon niini nga paagi mao nga dili gayud mahimong isipon nga pareho. Adunay mga sugars nga giisip nga madawat sa usa ka pagkaon sa tanom nga tanum. Hinuon, ang pag-inom sa asukal sa usa ka minimum girekomendar alang sa kinatibuk-ang panglawas.

Ang mga atleta nagkinahanglan og dugang nga asukal itandi sa kasagaran nga Amerikano sumala sa sports nutritionist, si Nancy Clark. Ang asukar mao ang gas sa sakyanan ug gikinahanglan nga mag-refuel sa mga muscles sa pagtrabaho. Ang post recovery recovery drinks sama sa chocolate milk adunay asukal apan kinahanglan usab nga mga bitamina ug mineral nga gikinahanglan alang sa kamahinungdanon nga function sa lawas ug performance sa athletic.

Ang refined nga asukal dili kaayo himsog kay sa beet sugar o agave nectar apan ang lawas nagbasa sa asukar isip asukar. Ang tanan nga asukar adunay 4 kaloriya matag gramo ug usa ka subcategory sa carbohydrates. Adunay lima ka nagkalainlaing klase sa asukal lakip ang:

Glucose - ang yano nga asukar gitawag usab dextrose ug sagad gitawag nga sugar sa dugo.
Fructose - yano nga asukar usab nga gitawag og prutas nga asukal nga daling masuhop sa lawas.
Galactose - simple nga asukar nga makita sa gatas ug yogurt hinay-hinay nga masuhop sa lawas.
Maltose - ang yano nga asukar nga gitawag usab og malt sugar daling masuhop sa lawas.
Ang lactose - gitawag usab nga asukar sa gatas ug adunay glucose ug galactose.

Ang asukar mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya nga gigamit panahon sa ehersisyo Ang mga atleta sa paglahutay ilabi na makabenepisyo sa pag-usik sa dugang nga asukal aron masuportahan ang dugang nga glucose uptake sa mga selula sa kalamnan. Kung walay igong asukar (enerhiya) nga makapausbaw sa imong mga kaunuran, ang pag-ehersisyo mahimong madaot.

Ang mosunod nga mga sugyot giisip nga madawat alang sa vegetarian / vegan diet:

Agave
Brown rice syrup
Maple syrup
Petsa nga syrup
Molasses
Stevia
Ang asukar sa beet
Ang asukal sa niyog
Dugos (gidebate nga asukar)

Kinahanglan ba Akong Pagalikay sa Pag-inom sa Juice?

Ang mga atleta, sa kinatibuk-an, nag-ingon nga ang juice walay bisan unsa gawas sa asukal ug dili angay nga ilakip sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang juice concentrates adunay natural nga bunga nga gisagol sa daghang tubig kon ikumpara sa mga sugar cocktail nga gidugang sa mga sugar. Kini ang matang sa duga nga gipalit nga mahimong problema. Ang duga sa duga gikan sa concentrate kanunay nga girekomendar sa mga sports nutritionists ug mga rehistradong mga dietitian aron sa pagtabang sa mga atleta nga makabarug sa taas nga pagtagbo matag adlaw nga gikinahanglan nga kaloriya.

Daghang mga atleta nakigbisog sa pagkawala sa timbang tungod sa pisikal nga gipangayo sa ilang sport. Ang pagdugang og usa ka baso o duha sa 100 ka porsyento nga juice imbis nga tubig matag adlaw nakatabang sa mga atleta nga makaangkon ug makahupot sa angay nga timbang. Usahay ang pagkaon dili igo ug ang juice naghatag dugang nga dugang alang sa mga atleta nga nagkinahanglan og daghang kaloriya aron matubag ang pisikal nga mga panginahanglan. Ang mga atleta nga makabenepisyo sa pagdugang sa juice sa ilang mga programa sa nutrisyon naglakip sa mga atleta sa high school, mga runner sa long distance, triathlete, ug mga siklista.

More Research

Gipakita sa panukiduki ang mga pagkaon sa tanom nga mapuslanon sa pagpauswag sa panglawas ug pagpakunhod sa mga hinungdan sa risgo sa sakit, apan gamay ra ang ebidensya nga nagpakita sa mga epekto niini nga mga diyeta sa pasundayag sa atleta Tungod kay ang mga diyeta nga nakabase sa tanom nga vegetarian, Vegan, ug kombinasyon nga gisagop sa mga atleta gisagop sa mga atleta, daghang mga pagtuon ang nagsugod.

Ang usa ka gamay nga pagtuon nga gipatik sa Journal of Nutrients nagsukod sa cardiorespiratory fitness sa tunga-tunga sa mga atleta nga tigdumala sa vegetarian ug omnivore (pagkaon sa pagkaon). Ang mga resulta nga gipakita sa mga atleta sa pagka-vegetar adunay mas taas nga mga sukaranan sa oxygen ug katumbas nga kalig-on kumpara sa mga atleta nga nagkinahanglan og pagkaon.

Ang ubang panukiduki nga gipahigayon sa Baylor University Medical Center misunod sa pagkaon sa usa ka babaye nga vegan cyclist sa usa ka 8-day mountain bike stage race. Gikuha sa atleta ang girekomendar nga mga carbohydrate aron mapabilin ang iyang kusog ug pasundayag. Ang iyang paggamit sa protina mas taas kay sa girekomendar alang sa mga atleta sa vegetarian. Siya nakahimo sa pagsustento sa mas paspas nga mga panahon kon itandi sa mga non-vegan nga siklista nga miapil sa lumba. Ang mga resulta nagpakita nga ang maayong pagkaplano nga pagkaon sa vegan nahiuyon sa ultra-endurance mountain biking.

Usa ka pagtuon gimantala sa Case Reports of Cardiology ug gisusi ang mga epekto sa pagkaon sa vegan sa usa ka ultra-triathlete (Triple-Ironman). Ang mga resulta nagpakita nga ang usa ka vegan nga pagkaon naghatag og sama nga pasundayag sa atleta itandi sa usa ka atleta nga naggamit sa usa ka komon nga sinagol nga pagkaon. Ang dugang nga report nagsugyot nga ang usa ka maayo nga giplano nga vegan nga pagkaon nga mahimo nga gisagop sa mga ultra-pagbantay sa mga atleta nga walay risgo sa panglawas kinahanglan nga nahiaguman.

Usa ka Pulong Gikan

Ang mga pagkaon sa Vegan nagpadayon sa pagkapopular ug gipakita nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog. Bisan tuod kulang ang panukiduki bahin sa mga pagkaon nga gipanag-iya sa tanom ug atletiko, adunay mga inila nga mga atleta sa vegan nga nakakab-ot sa kalampusan sa atleta. Ang makita nga hinungdan sa nagpadayon nga kalibog mao ang mga sugilambong sa likod sa veganismo ug kakulang sa panukiduki aron sa pagbungkag niining mga dili tinuod. Ang mas pokus sa positibo nga mga benepisyo sa panglawas sa pagkaon kasagaran sa mga pagkaon sa pagtanom makatabang sa pagwagtang sa mga problema nga naglibut sa mga diyeta nga vegetarian (vegan).

> Mga Tinubdan:
Fuhrman, Joel et al., Pagsugod sa Vegetarian (Vegan) Atlete, Current Sports Medicine Reports, American College of Sports Medicine , 2010.

> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness ug Peak Torque Mga panaglahi sa taliwala sa Vegetarian ug Omnivore nga mga kaatbang nga mga atleta: Pagtuon sa Cross-Sectional, MDPI-Nutrients , 2016.

> Roman Leischik ug Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Raw Vegetables / Fruits)," Mga Case Report sa Cardiology , 2014.

> Rogerson, David, Vegan diets: praktikal nga tambag alang sa mga atleta ug ehersisyo, Journal sa International Society of Sports Nutrition , 2017.

> Wirnitzer KC, Kornexl E, Enerhiya ug macronutrient nga pag-inom sa usa ka babaye nga vegan cyclist sa panahon sa 8-day mountain bike stage race, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.