Tambag gikan sa mga walker sa layo nga distansya
Ang mga magdudula kasagaran nagbutang sa marathon walk o ultramarathon nga naglakaw sa ilang listahan sa mga tumong. Unsa nga pagbansay ang gikinahanglan aron makatapos sa usa ka layo nga dalan? Kon bahin sa mga distansya sama sa marathon 42K (26.2 milya) ug ultramarathons nga 50 kilometros o kapin pa, ang pagbansay ug pagpangandam mao ang mga yawe aron makompleto ang distansya ug makaayo gikan sa kasinatian.
Pag -ensayo sa Marathon Walk Step by Step : Kini nga sunod-sunod nga plano sa training mag-andam kanimo sa paglakaw sa usa ka marathon, half marathon o ultra walk. Naglakip kini sa mga eskedyul sa pagbansay, sapatos, ug tambag sa mga gamit, kung unsa ang kan-on ug ilimnon, ug taktika sa adlaw sa lumba.
Gawas pa sa tutorial sa pagbansay sa marathon, gipangutana nako ang akong layo nga mga eksperto sa paglakaw kon giunsa nila pagbansay ang paglakaw niining ultramarathon, unsay ilang gisul-ob ug unsay ilang gikaon ug giinom sa dalan.
Pagbansay sa Ultramarathon Walk Advice gikan ni Christina Elsenga
- Busa nakahukom ka nga buhaton ang 40 o 50 ka kilometro nga lakaw?
- Busa gusto ka nga mabuhi sa gabii ug sa adlaw human niana nga panghitabo?
- Busa maayo ka nga mangandam.
Upat ka Bulan sa Pag-asdang sa Imong Paglakaw sa Ultramarathon
Kon nahibal-an mo ang petsa sa dako nga panghitabo, magsugod mga upat ka bulan nga abante. Kon wala ka pa mag-ehersisyo nga mas dugay sa duha ka oras, mahimo nimo ang dugang nga oras. Ang paglakaw usa ka lahi nga dula: kini nagpadayon ug nagpadayon. Tugoti ang imong lawas sa paglabay sa panahon aron magamit kini.
Sa tinuud ang usa kinahanglan maglakaw sa mga 8 ngadto sa 10 ka kilometro sa usa ka pag-adto tulo ka beses sa usa ka semana sulod sa usa ug tunga ka oras. Sulayi kini sulod sa upat ka semana. Kung usa ka adlaw nga ikaw o ang imong mga tiil mobati nga dili komportable, sulayi ang pagbisikleta sulod sa usa ka oras, aron lamang mausab. Tingali makalakaw ka sa imong trabaho o magparking sa imong sakyanan sa tunga lamang ug maglakaw sa nahibilin, o maglakaw kung mag-adtoan sa mga grocery ug uban pa.
Pagmugnaon sa pagpili sa dili maayo nga paglakaw nga mga gutlo. Paghangad sa uban ug husto nga pagpainit ug pagpabugnaw. Sulayi ang paghimo sa uban nga nagalihok sa panahon sa imong trabaho, kung mahimo nimo. Pag-inom og daghan, ug pagwagtang sa junk food. Mas maayo nga adunay usa ka prutas o yogurt o usa ka dugang nga kutsara nga pasta o usa ka ekstra nga patatas uban sa imong pagkaon kay sa usa ka candy bar.
Pagtukod sa Imong Mileage sa Pagbansay sa Ultramarathon
Dayon himoa ang usa sa 10 ka kilometro (6 ka milya) nga paglakaw ngadto sa usa ka 15 kilometros (9 milya) nga paglakaw, sulod sa duha ngadto sa upat ka semana. Himoa ang imong kaugalingon nga maghuhukom. Ang paglakaw alang sa kalingawan, dili alang sa silot. Paningkamuti nga moapil sa organisadong paglakaw. Lakaw sa paglakaw, ayaw pagpabilin sa sulod. Paningkamoti nga matagamtam ang tanang matang sa panahon. Pahiyom sa tuburan sa hangin, paminaw sa mga langgam nga nag-awit, tan-awa ang mga bulak, ang mga kahoy ug ang mga buang nga mga tawo sa ilang mga sakyanan nga naghimo sa dili kinahanglan nga kasuko. Paggawas sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, paglakaw sa kinabuhi.
Isulat ang usa ka talaadlawan : Isulat kon unsay imong gibuhat, sa dihang gibuhat nimo kini, unsay imong gibati sa panahon ug human sa paglakaw. Kung gibati nimo nga ang pagkalambigit niini, paglakaw sa mas mubo nga distansya alang sa usa ka pagbag-o, ayaw pagpahinay pag-ayo. Padayon sa paglakaw sulod sa pipila ka mga semana.
Human sa upat ka semana nga 15 ka kilometro nga paglakaw, kinahanglan nga andam ka sa paghimo sa usa ka 25-kilometro nga lakaw (15.5 ka milya). Labing maayo kini nga gibuhat isip usa ka organisadong kalihokan. Kon walay sama niini duol, pag-organisar sa imong kaugalingong kalihokan.
Himoa kini nga espesyal. Pag-andam og usa ka ruta nga sama sa usa ka numero nga 8, uban sa imong balay o sa imong sakyanan sa sentro nga punto, aron ikaw makapahulay (katunga sa usa ka oras) katunga. Nagkinahanglan kini og upat ug tunga ngadto sa lima ka oras. Sulayi nga padayon ang katulin. Dili kinahanglan nga magdali-dali ang una, aron mahugno sa katapusan.
Ayaw kalimti ang pagganti sa imong kaugalingon kon kini usa ka hinimo-sa-kaugalingon nga panghitabo. Kay sa sunod nga adlaw adunay pipila nga nag-uswag, lihok (kalumo) mahitungod. Ang adlaw human niana mahimo nimo ang 5 ka kilometro, apan kini panahon na alang sa 10 ka kilometro (ug 15) pag-usab.
Nalingaw gihapon sa imong kaugalingon?
- Dili: Pagmaya sa 10 ug 15 ka kilometro nga paglakaw, ayaw kabalaka. Ang layo nga gilay-on dili tanan paborito.
- Oo: Ayaw paghunong karon, apan ayaw usab palabya.
Ipaambit ang imong mga kasinatian ngadto sa uban. Usahay imong gibati nga ikaw ang usa lamang ka buang nga magsuroy-suroy o ang bugtong tawo nga nakakita sa kahayag.
Sayon nga mga Semana, Dugay pa nga mga Semana sa Ultra Training
Pagbaton og duha ka sayon nga mga semana (10 ka kilometro, tingali usa ka 15 kung gusto nimo kini). Dayon sulayan ang laing 25 ka kilometro nga paglakaw. Ang mga distansya nga 20 ngadto sa 25 ka kilometro makaandam sa imong lawas alang sa sunod nga lakang. Nagkinahanglan kini og sobra sa tulo ka oras. Alang kanako nga daw usa ka kritikal nga pagkadaut nga punto. Karon kini nagsugod nga seryoso. Dili na kini usa ka panaw sa parke. Mahupayan ka. Ang usa ka bahin gusto nga mohunong, apan kung walay bisan unsa nga makapasakit kanimo ug ikaw nahibal-an gihapon ang imong ngalan, nahibalo kung asa ka nagpuyo ug uban pa, walay rason nga mohunong. Busa magpadayon.
Himoa kini sayon sulod sa usa ka semana human nimo buhaton ang 25 km. Tingali nagkinahanglan ka og dugang nga duha o tulo ka semana nga sesyon nga 10, 15 ug 25 km. Karon makapili ka tali sa duha ka 20 km. sa duha ka adlaw nga sunodsunod o mahimo nimo ang usa ka 30 ngadto sa 35 km. sa usa ka go.
Sa personal, akong gibati nga adunay daghan nga ganansya sa paglakaw sa usa ka gamay nga mas layo nga gilay-on sulod sa duha o tulo ka mga adlaw sunod kay sa usa ka layo nga distansya. Kanunay nga adunay duha ka medyo hilum nga mga adlaw human nimo "gibuak ang imong personal nga rekord."
- Pag-inom, pag-inom, pag-inom, pag-kaon sa usa ka sandwich ug pipila ka bunga sa paglakaw nga mas dugay kay sa 15 o 20 km (mahimong imo usab nga maghuhukom pag-usab!) Dugang: Pagpangandam alang sa usa ka Marathon o Ultra
- Pag-break sa dili mokubos sa 10 ka minutos ug dili na sobra sa tunga sa oras (mahimo ka nga magpatig-a kon molingkod ka sa dugay nga panahon). Kon ang panahon mahugaw, kuhaa ang mubo ra nga pahulay, kaon ug pag-inom samtang ikaw maglakaw (hinay-hinay).
- Sulayi ang paglakaw nga mas paspas sa usa sa 10 km. naglakaw ka sa tunga-tunga (sama sa usa ka oras sa kaluhaan ka minuto, usa ka oras ug usa ka quarter).
Ayaw kabalaka kon ikaw gikapoy usa ka adlaw, ayaw kabalaka sa usa ka adlaw nga ikaw naglakaw nga hinay. Dili kini problema kung dili nimo mahimo ang usa nga 10 km. naglakaw tungod kay adunay ubang mga butang nga kinahanglan nimo nga buhaton. Ayaw paningkamot nga himoon kini nga doble sa sunod adlaw. Ayaw paghimo'g tensiyon pinaagi sa paglakaw: kuhaa kini.
Mga Tip sa Pagbansay sa Ultramarathon Trail Gikan Kang Mary
Nakakuha ako (uban sa akong bana nga si Rick) nga andam alang sa Dogwood Half A Hundred Hike sa Potomac Appalachian Trail Club. Kini usa ka 50 kilometro nga pagdagan / pagdagan, nga nahimutang sa mga dapit nga hagut sa agianan pinaagi sa US Forest Service nga yuta nga adunay kapin sa 8000 ka mga tiil nga ganansya / pagkawala. Ang atong pamaagi tingali dili angay alang niadtong kinsa mobuhat sa dugay nga paglakaw / pagdagan sa mga kondisyon nga gisemento.
Nakonsulta kami sa ubang mga higala kinsa nakahimo niini ug nagsunod sa ilang tambag pinaagi sa paggasto matag katapusan sa semana nga nag-hiking sa agianan diin ang kalihokan mahitabo. Gibati namon nga ang pagkasayud sa yuta nga makatabang kanamo nga mobati nga masaligon kon among buhaton ang aktwal nga panghitabo. Ang laing magtiayon nakahukom nga mag-hike uban kanamo, mao nga naglaum kami sa pag-coordinate sa pipila sa among mga sesyon sa semana aron makagawas kami sa mga sakyanan sa pagsubay sa mga ulo ug paghimo og mas taas nga mga bahin sa ruta nga dili kinahanglan nga mobalik sa tunga-tunga ug mag-hike balik.
Naglaum kami nga moabot sa 20 ka milya sa sulod sa tulo ka semana, unya ipalig-on ang among pagbansay nianang puntoha (hinumdomi, nagpaingon kami sa usa ka 10-15 ka milya nga pagtaas sa usa ka dili regular nga basehan sa tibuok tingtugnaw). Miyerkules sa gabii naghimo usab kami og mas taas nga pagtaas human sa trabaho, nga miabot mga 5 ka milya.
Naabot na nako ang akong gilay-on nga hike sa hilit ug karon duol na sa 3.5 mph, apan gipukaw ni Rick ang iyang paglihok sa labaw sa 4 mph, mao nga gusto kong makapangita! Bisan pa niana, ang akong lakang labaw kaayo sa gikusgon nga kinahanglan nga maigo aron makaguba sa mga oras sa mga tsekpoynt.
Dili ko makaingon nga magamit nato ang daghang mga distansya ug mga rota sa kasyudaran aron sa pagbansay. Dili lang kini sila ang angay nga praktis, tungod kay gigamit nimo ang lainlaing hugpong sa kaunuran. Ang usa ka maayong bahin niini daw nakuha ang mga buolbuol ug tuhod nga malig-on ug malipayon sa pagdumala sa tensiyon sa gilapdon nga gilapdon, mga bato, ug mga titip nga mga bahin sa ubos nga bahin (ako nagbuhat sa daghang mga timbang nga mga tuhod sa pagbansay matag gabii). Bisan pa niana, nahibal-an ko nga laing magtiayon sa among dapit ang naggamit sa pagbisikleta aron makabaton og porma alang sa panghitabo.
Klaus: Ang Speed Usahay
Importante nga dugangan ang gilay-on nga paglakaw sa usa ka tawo nga hinay-hinay aron nga ang usa magamit sa layo nga mga paglakaw. Ang akong kasinatian mao nga ang usa ka tawo kinahanglan nga makalakaw sa usa ka 25-30 ka kilometro nga paglakaw nga walay mga problema sa dili pa madugangan ang gilay-on. Kung dili ang 40-50 km walk dili kaayo komportable.
Usab, usa ka tulin nga gikinahanglan: Kon ang tulin sa usa ka tawo dili moubos sa 5-5 ½ kilometro kada oras, ang paglakaw molungtad og dugay nga panahon nga makagisi usab sa lawas. Sa personal, nakit-an ko ang gikusgon nga gibanabana. 6 kilometro matag oras angay (3.2 milya matag oras). Naglakaw nga Pace Calculator