Pag-andam sa Makapahimsog nga mga Pagkaon
Ang yawi sa gibug-aton nga pagkawala o pag-atiman sa timbang mao ang maayong organisasyon. Kung adunay usa ka himsog, timbang nga pagkaon nga andam nga kaonon sa dihang ikaw gigutom, mas maayo nga imong ibutang ang imong kaloriya sa pagkontrol ug pagkab-ot sa imong mga tumong sa panglawas ug kalig-on. Mao nga kini maalamon sa pagkat-on sa himsog nga kahanas sa pagpangandam sa pagkaon.
Daghang mga tawo ang mamaligya ug magluto sa mga Dominggo sa gabii, apan mahimo nimo kini bisan kanus-a nga adunay oras nga igahin sa kusina. Kini nga mga panudlo maggiya kanimo sa tibuok proseso sa himsog nga pagpangandam, pagtipig, ug pag-init pag-usab. Kaon kini nga mga pagkaon alang sa panihapon o pakete ug ipainit kini alang sa paniudto. Kinahanglan ba ang mga ideya sa pamahaw? Paggamit og sustansiyang 300-calorie nga pamahaw nga mahimo nimong ikapaandam alang sa semana usab.
Maayo nga Pagkaon nga Prep Grocery List
Sa dili pa ikaw magsugod sa pag-andam sa kantidad sa imong pagkaon nga himsog sa usa ka semana, kinahanglan nimo nga andam ang tanan nimo nga mga sambog. Kuhaa kini nga mga butang gikan sa grocery store.
- 4-6 boneless, walay panit nga dughan. Ang matag usa sa imong unom ka kan-anan kinahanglan nga adunay 3-5 ounces nga protina. Kung dili nimo gusto ang manok, pilia ang ihi nga baboy, isda, o ihalas nga karne. O kung ikaw usa ka vegetarian, pilia ang mga liso sa manok o tofu.
- 1-2 ka libra berde nga utanon. Ang kini nga plano sa pag-andam sa pagpangaon naggamit sa berdeng mga liso, apan mahimo ka nga mopili sa bisan unsang green nga veggie nga mahimo mo paunlod sa ibabaw sa kalan. Ang Brussels sprouts, broccoli, ug asparagus maayo usab nga trabaho. Kini nga mga utanon ubos kaayo sa mga kaloriya ug sobra nga himsog, mao nga imong ibutang kini sa matag usa sa imong giandam nga mga pagkaon.
- 1 ka libra nga mahayag nga kolor nga mga utanon . Pagdugang og usa ka kolor sa kolor sa imong pagkaon uban sa usa ka mabulukon nga utanon. Ang mga carrots maayo tungod kay kini barato, sayon nga magluto, ug sustansya, apan pilia ang veggie nga labing gusto nimo.
- 6 ka medium nga patatas. Ang bulawan nga mga patatas nga Yukon labing maayo, apan ang pula nga patatas usab molihok. Sulati ang mga patatas nga russet tungod kay sila sa kasagaran dako kaayo.
Gawas pa niini nga mga pagkaon, kinahanglan nimo nga adunay unom ka mga sudlanan nga masudlan. Kini nga plano naggamit sa Ziploc 3.5 cup round nga mga sudlanan tungod kay sila maayo nga nagtanum sa akong refrigerator. Apan daghan nga mga kompanya naghimo sa mga sudlanan nga nagtrabaho ingon man usab.
Lakang Usa: Panghugas ug mga Veggie sa Steam
Sugdi ang proseso sa pagpangluto pinaagi sa paghugas ug pagpahumot sa imong lunhaw ug mabulukon nga mga utanon. Guntinga ang mga tumoy sa mga lunhaw nga liso ug ilabay kini sa usa ka colander aron hugasan sa ilawom sa gripo. Dayon, panit ug ihiwa ang imong mga carrot.
Magpainum sa mga utanon nga gilain sa stovetop. Kinahanglan kini sulod lang sa 10 ka minutos aron ang mga utanon magluto. Mahibal-an nimo kung kan-on ang mga utanon nga lutu kon mahimo nimo kini itusok sa usa ka kakha. Apan ayaw dayon pagluto. Dili nimo gusto ang mushy nga mga utanon sa imong makahimsog nga pagkaon.
Ikaduha nga Lakang: Hugasi ug patubig Patatas
Samtang ang imong mga veggies nag-uulang, paggahin og lima ka mga minuto sa paglimpyo sa mga patatas. Dayon, itusok ang matag patatas sa usa ka kutsilyo. Imo usab nga patuboon ang mga patatas sa panakot. Apan kini mokunhod og diyutay pa. Pagplano og 20-30 ka minuto alang sa mga patatas nga magluto.
Kon dili nimo gusto ang mga patatas, mahimo nimong gamiton ang himsog nga lugas. Usahay gamiton ko ang ihalas nga humay, couscous, o pangpalami nga quinoa imbis nga patatas. Ang mga lugas maayo nga tinubdan sa fiber , ug ang pipila ka lugas, sama sa quinoa, naghatag usab sa usa ka himsog nga dosis sa protina .
Inasal ug Isul-as Chicken
Aron sa pag-andam sa dughan nga manok , ibutang ang matag dughan sa usa ka panit nga linabhan ug isablig sa asin ug paminta. Mahimo usab nga makadugang ang lami ug kal-ang pinaagi sa pag-iwag sa panimpla nga pan nga mga tinapay sa ibabaw. Ang pipila ka mga himsog nga mga mag-uuma bisan nag-agas sa balsamic nga suka sa ilang manok alang sa usa ka lami nga lami.
Mahimo mong magamit ang ubang mga bahin sa manok kung gusto nimo. Tingali imong namatikdan nga ang boneless, walay panit nga dughan nga manok mas mahal kay sa ubang bahin sa langgam. Apan hinumdumi nga ang mga kamatuoran sa nutrisyon alang sa nagkalainlaing bahin sa manok mahimo magkalahi, mao nga ang imong kaloriya mahimong molambo usab.
Ibutang ang linuto sa kalaha ngadto sa usa ka oven nga gipainit sa 375 degrees. Inasal sa 20-30 ka minuto hangtud nga ang manok hingpit nga magluto. Dayon, paggunting sa matag dughan ngadto sa baga nga mga hiwa.
Himsog nga Pagkaon sa Pag-asembliya ug Nutrisyon
Sa higayon nga ang tanan nimo nga mga sagol lutoon, kini panahon sa pagtigum sa imong himsog nga pagkaon alang sa semana. Una, ibutang ang usa ka patatas sa matag sinudlan nga sudlanan. Dayon, dugangi ang usa ka ubay-ubay nga berdeng mga utanon ug pipila ka lainlaig kolor nga mga utanon. Sa katapusan, pagdugang og pipila ka mga hiwa sa dughan sa manok ug ipatapik ang matag sudlanan.
Ipahiluna ang mga sudlanan sa imong refrigerator o freezer. Mahimo nimong tipigan ang pipila ka mga pagkaon sa refrigerator ug pipila ka mga pagkaon sa freezer sa ulahi sa semana. Kung maghupot ka sa usa ka refrigerator sa paghimog diyeta , makabaton kag daghang lugar tapad sa imong himsog nga mga snack ug mga ilimnon sa protina .
Ang matag pagkaon naghatag og dul-an sa 260 ka kaloriya, 3 gramo sa tambok, 17.4 ka gramo sa carbohydrate ug 31 ka gramo sa protina. Ang nutrisyon sa imong pagkaon magkalahi depende sa gidak-on sa imong bahin.
Magpainit sa Gipakaon nga mga Pagkaon Matag Adlaw
Aron masusi pag-usab ang imong himsog nga pagkaon, kuhaa lamang ang usa ka sudlanan gikan sa refrigerator ug pasabta kini sa microwave. Magluto sa 70 porsyento nga gahum sulod sa usa ka minuto. Dayon, kuhaa ang sudlanan gikan sa microwave ug ibutang ang manok sa usa ka plato. Init ang nahibilin nga mga sagol sa taas nga 2-3 ka minuto. Idugang ang nahabilin nga mga sangkap sa imong plato ug andam ka sa pagkaon!
Aron maandam ang usa ka frozen nga pagkaon, kuhaa kini gikan sa freezer ug pasagdi kini sa freezer sa tibuok gabii. Dayon sundon ang sama nga mga instruksyon (ibabaw) alang sa pagpainit pag-usab.
Tungod kay ang panihapon ubos kaayo sa kaloriya, mahimo nimong idugang ang imong paborito nga mga sauces o condiments. Pagkaon sa low-sugar barbecue nga sarsa o laing lami sa manok, dugangi ang mantikilya sa imong patatas, o isablig ang mga almendras sa pagkaon alang sa dugang nga kal-ang. Siguroha nga madugang kining mga toppings sa kasarangang pagpabilin nga diyutay ang kaloriya sa pagkaon ug ang imong plano sa pagkaon sa track.