Ang mosunod nga pag-ehersisyo usa ka lakang gikan sa Beginner Interval Workout Level 2 , nga nagkuha sa intensity ug pagdugang sa ehersisyo nga oras ngadto sa 30 minutos.
Ang gilay-on nga mga ehersisyo naglakip sa alternating high intensity exercise uban sa mga low-intensity recovery periods. Pinaagi sa pagdugang sa mas taas nga intensity interval, mahimo ka nga magtukod og paglahutay ug pagsunog sa daghang mga kaloriya. Kini nga ehersisyo mahimo sa bisan unsang cardio machine o sa kalihokan sa gawas sa balay.
Pag-agi sa Level 3 Instruksiyon sa Pag-ehersisyo
- Alang sa matag 'work set', gamita ang mga setting sa imong makina (incline, speed, resistance, ramps, ug uban pa) aron sa pagdugang sa intensity. Kinahanglan nga magtrabaho ka gikan sa imong komportable nga lugar, apan dili kaayo lisud nga ikaw mobati sa pagkalipong o pagkalinga.
- Alang sa matag 'pahulay nga gitakda', ipaubos ang sama nga mga kahimanan hangtud makabalik ka sa kasarangan nga lebel. Kinahanglan nga hingpit ka nga mabawi sa wala pa ang sunod nga buluhaton.
- Usba sumala sa imong kalig-on.
- Ang mga lebel sa RPE nga gilista (Rate of Appreciated Exertion ) makatabang kanimo nga masubay ang imong intensity sa usa ka timbangan nga 1 ngadto sa 10. Atol sa mga set nga pahulay, magpabilin sa 4-5 RPE. Atol sa work set, moadto ka sa usa ka malisud nga Level 8. Kinahanglan ka nga walay pagginhawa, apan makahimo gihapon sa pagpakigsulti uban sa usa ka kalisud.
- Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kadaut o kondisyon.
Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka Target Heart Rate Calculator aron masusi ang imong exercise intensity.
Pag-ehersisyo sa Pag-ehersisyo sa Level 3 alang sa mga Magsugod
| Panahon | Speed / Incline / Resistance | RPE |
| 5 Min. | Magpainit sa sayon nga dagan | 4 |
| 3 Min. | Pahulay nga Set: Dugangi ang gikusgon aron ikaw magtrabaho sa kasarangan nga dagan | 5 |
| 1 Min. | Tukma nga Buhat: Dugangi ang kahilig / pagbatok aron nga ikaw naningkamot pag-ayo | 8 |
| 3 Min. | Pahulay nga Set: Balik sa Baseline | 5 |
| 1 Min | Buhat nga Set: Pag-uswag sa duha ka tulin ug pagkiling / pagbatok aron nga ikaw naningkamot pag-ayo. | 8 |
| 3 Min. | Pahulay nga Set: Balik sa Baseline | 5 |
| 1 Min. | Pagtrabaho nga Set: Pagdugang sa gikusgon aron nga ikaw nagtrabaho pag-ayo | 8 |
| 3 Min. | Pahulay nga Set: Balik sa Baseline | 5 |
| 1 Min. | Tukma nga Buhat: Dugangi ang kahilig / pagbatok aron nga ikaw naningkamot pag-ayo | 8 |
| 3 Min. | Pahulay nga Set: Balik sa Baseline | 5 |
| 1 Min. | Buhat nga Set: Pag-uswag sa duha ka tulin ug pagkiling / pagbatok aron nga ikaw naningkamot pag-ayo | 8 |
| 5 Min. | Pagdali pinaagi sa paglakaw sa komportable nga dagan | 4 |
| Total nga Workout Time: 30 Minutos |
Gipanglantaw nga Mga Lakang sa Pagpangita alang niini nga Workout
RPE 4: Ikaw anaa sa sayon nga kasarangang paningkamot, pagginhawa nga mas bug-at apan makahimo gihapon sa pagdala sa usa ka hingpit nga panag-istoryahanay uban sa tawo nga tapad nimo sa gym o sa imong running buddy.
RPE 5: Nahibal-an na nimo nga nag-ehersisyo ka ug nag-anam ka daghan, kini anaa sa kasarangang paningkamot.
apan makahimo gihapon kamo sa pagpakig-chat sa tanan nga anaa sa inyong palibut, lakip niadtong makalagot nga mga tawo nga nagpasa kaninyo sa dalan.
RPE 8: Lagsik nga paningkamot. Mahitungod sa tanan nga imong mahimo mao ang paghagit sa usa ka tubag sa dihang ang imong running buddy mangutana kung unsa kini. Giunsa nga kini nga gikusgon labi ka mas lisud alang kanimo kaysa kaniya? Mahimo lamang nimo kini nga paglihok sulod sa mubo nga panahon, mao nga kini usa ka maayong butang nga atong ginabuhat usa ka minuto sa niini nga ang-ang.
Sa higayon nga maayo ang imong gibuhat niining taas nga panahon sa pag-ehersisyo, mahimo nimo nga dugangan ang imong gidaghanon nga mga trabaho. Kini labing maayo nga madugangan lamang kini sa 10% matag semana aron malikayan ang kadaut o kapit-os. Pagdugang og 3 minutos nga sayon / 1 ka minuto nga paningkamot sa matag semana aron mapataas kini ang pinakamaayong taktika.