Kon ikaw naningkamot nga mawad-an sa timbang , nahibal-an nimo ang kasabutan. Kinahanglan ka nga mag-ehersisyo ug magtan-aw sa imong pagkaon. Sa piho nga paagi, kinahanglang buhaton nimo ang pagbansay sa cardio ug kalig-on aron mapahimuslan ang panahon sa pag-ehersisyo.
Sa pagkatinuod, ang cardio usa sa pinaka importante nga gikinahanglan nimo sa imong toolbox sa timbang.
Unsa ang makalibog mao ang paghunahuna kon unsa ka daghang cardio ang imong gikinahanglan, kung unsa ka lisud ang imong pagtrabaho, ug ang pinakamaayo nga cardio exercises alang sa imong mga tumong ug kaayohan.
Kana mahimong makalibog apan ang pagsalig sa nga mao nga ikaw adunay nagkalainlain nga mga pagpili ug dili nimo kinahanglan buhaton ang sama nga mga ehersisyo sa samang intensidad adlaw-adlaw.
Sa pagkatinuod, nakuha nimo ang mas maayo nga mga resulta sa imong pagsagol sa imong mga ehersisyo. Pagtrabaho sa nagkalainlaing mga intensidad ug paghimo sa nagkalainlaing mga kalihokan aron mapabilin ang imong hunahuna ug lawas nga dili maulaw.
Ug, kung ikaw usa ka beginner, dili ka kinahanglan nga magtrabaho pag-ayo sa imong workouts sa una. Mahimo nimo ang imong oras, pagpangita og mga kalihokan nga imong natagamtaman ug hinay-hinay nga magtukod og paglahutay uban sa hinay, sayon nga mga ehersisyo. Ang lansis mao ang pagkahibalo sa imong mga kapilian.
Giunsa sa Cardio Nakatabang nga Mawad-an Ka sa Timbang
Kini komon nga kahibalo nga ang gibug-aton nga pagkawala mahitabo kon maghimo ka og kaloriya nga kaloriya, nga nagdilaab nga labaw kaloriya kay sa imong gikaon. Samtang ang pipila ka mga tawo gusto nga magputol sa mga kaloriya pinaagi sa ilang mga diyeta, kini makatabang nga adunay kombinasyon sa mga butang- cardio , pagbansay sa kalig-on , ug usa ka himsog nga pagkaon nga ubos ang kaloriya .
Kining tanan importante, apan ang cardio usa ka importante nga bahin tungod kay:
- Nagdilaab ka daghang kaloriya sa usa ka higayon - Ang pagkuha sa imong dughan sa kasingkasing sa target nga gidaghanon sa dughan sa dughan nagpasabot nga ang imong dugo nag-pumping, nagginhawa ka ug nag-panapot ka. Sa diha nga moabut ka sa nga maayo nga kaloriya nga nagdilaab zone, ang imong lawas sa pagsunog sa kaloriya. Ang mas lisud ug mas taas nga trabaho, mas daghang kaloriya nga imong gisunog. Pananglitan, ang usa ka 150-lb nga tawo mahimong mosunog sa o sobra sa 200 ka kaloriya atol sa kusog nga 30 minutos nga paglakaw.
- Dali ka makadugang sa intensidad aron madugangan ang imong calorie nga pagsunog - Tungod sa pag-ehersisyo sa cardio sayon ang pagdugang sa imong calorie nga pagkasunog nga adunay gagmay nga mga pagbag-o sa intensity : Mas paspas nga paglihok, paglukso nga mas taas, pagsaka sa mga bungtod o pagsulay og bag-ong mga kalihokan nga dili gigamit sa imong lawas.
- Kini nagdugang sa imong kinatibuk-ang kakulangan sa calorie - Ang pagsunog sa mga kaloriya nga adunay ehersisyo nagpasabut nga dili ka kinahanglan nga putlon ang daghang kaloriya gikan sa imong pagkaon. Mao kana kung basta dili nimo ibayad ang mga ehersisyo pinaagi sa pagkaon sa ulahing mga adlaw, nga mahimong mahitabo sa pipila ka mga tawo.
- Mahimo nimo ang cardio kadaghanan sa mga adlaw sa semana -Kon imong gipataas ang mga gibug-aton, ang imong mga kaunuran nagkinahanglan og pahulay aron mamaayo ug motubo nga mas lig-on. Ang Cardio mahimong buhaton sa kadaghanan sa mga adlaw sa semana nga dili mabalaka mahitungod sa kadaot o sobra nga pagbag-o, depende kon giunsa nimo pagtukod ang imong programa.
Ang Labing Maayong Cardio Exercises
Nahibal-an nimo nga ang cardio importante sa pagkawala sa timbang, apan unsang mga ehersisyo ang labing maayo ug unsa ka dako ang gikinahanglan alang sa pag-ubos sa timbang?
Ang tinuod mao, walay maayo nga ehersisyo sa cardio. Ang pinakamaayo nga kalihokan mao ang imong buhaton sa usa ka regular nga basehan. Ang pagpangita sa usa ka butang nga gusto nimo importante aron makab-ot ang imong mga tumong sa timbang . Dili nimo buhaton ang bisan unsa nga makapahimo kanimo nga makaluluoy.
Sa ingon niana, ang uban nga mga ehersisyo naghatag og mas kusog kay sa uban.
- Mga kalihokan sa mga epekto: Ang mga ehersisyo nga naglakip sa pipila nga epekto, sama sa paglakaw, kasagaran makapauswag sa imong dughan nga mas paspas kaysa mga kalihokan sama sa paglangoy o pagbisikleta.
- Ang taas nga mga kalihokan sa epekto : Ang taas nga epekto , o mga ehersisyo nga naglakip sa pagdagan o paglukso, sa kasagaran mosunog og daghang kaloriya kay sa ubos nga epekto sa mga butang sama sa paglakaw. Dili ka kinahanglan nga maghimo sa tibuok nga pag-ehersisyo nga may taas nga epekto sa paglihok. Mahimo ka lamang nga mopili og pipila ug idugang kini sa imong kasamtangan nga pag-ehersisyo ug imong masunog ang dugang kaloriya.
- Tibuok nga mga kalihokan sa lawas : Kon ikaw naglakip sa ibabaw ug sa ubos nga lawas, sama sa pag-ski sa tibuok nasud, kasagaran mas sayon nga makuha ang dugang nga kasingkasing ug masunog ang daghang kaloriya. Mahimo usab nimo kini pinaagi sa pagbansaybansay . Kon nahimo na ang husto, makaangkon ka og dakung cardio nga kaayohan samtang ikaw nagtukod og kalig-on ug paglahutay.
Kana wala magpasabut nga dili ka angay nga mag-ehersisyo uban ang ubos nga ehersisyo sa epekto. Ang duha ka matang sa mga kalihokan nagtanyag sa mga oportunidad sa pagsunog sa mga kaloriya ug sa pagbuhat sa duha naghatag kanimo og usa ka maayo nga bulok nga programa.
Sa pagkatinuod, mas maayo alang sa imong hunahuna ug lawas nga adunay nagkalainlain, pipila ka mga ehersisyo nga mahagiton ug uban pa nga makapaayo kanimo samtang nagpadayon pa. Gusto nimo nga mogahin sa kadaghanan sa imong panahon sa gawas sa imong komportable nga dapit, uban sa nahibilin sa mas taas nga intensidad.
Mahimo nimong mahimo pinaagi sa pagsulay nga pag - ensayo , o pagtrabaho og maayo sulod sa mubong panahon ug sundan sa panahon sa pagkaayo. Maayo kana nga paagi sa pagsunog sa dugang kaloriya samtang nagtukod sa imong paglahutay.
Aron makakuha og usa ka ideya kon unsa ang mahimo sa cardio alang kanimo, susiha ang mosunod nga listahan sa mga komon nga pagbansay. Sa ubos mao ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog alang sa usa ka 150 ka tawo nga tawo sulod sa 30 minutos:
- Aerobics sa lakang: 340 kaloriya
- Stationary bike: 238 calories
- Paglangoy: 270 ka kaloriya
- Paglakaw 4 mph: 170 kaloriya
- Pagdagan 5 mph: 270 kaloriya
- Pag-ani sa balilihan uban sa usa ka push mower: 200 kaloriya
Sama sa imong makita, ang tanan gikan sa paglakaw sa pagputol sa balili mahimong magasunog sa usa ka mahinungdanon nga gidaghanon sa mga kaloriya, nga usa ka hinungdan sa cardio hinungdanon kaayo sa pagkawala sa timbang. Hapit bisan unsa nga mahimo nga usa ka cardio workout kon magtrabaho ka sa igo nga igo niini.
Giunsa ka Kinahanglan ang Cardio?
Walay itom ug puti nga tubag kon unsa ka daghan ang cardio nga kinahanglan namong mawala ang timbang. Adunay mga sumbanan nga maghatag kanato og usa ka dapit nga magsugod, nga human niana mahimo ka nga magsugod sa pagkuha og usa ka mas maayo nga ideya kon unsa ang mahimo sa imong lawas.
Ang American College of Sports Medicine ug ang American Heart Association nagsugyot mahitungod sa 20 ngadto sa 60 ka minutos nga kasarangang - sa aktibo nga kalihokan sa paglihok sa kadaghanan sa mga adlaw sa semana. Apan, ang tinuod mao, kung unsa ka daghang cardio ang imong gikinahanglan magkalahi gikan sa tawo ngadto sa tawo ug nag-agad sa mga hinungdan sama sa:
- Pila ka kaloriya ang imong gikaon
- Unsa ka lisud ang imong ehersisyo
- Ang imong metabolismo, edad, ug gender
- Ang imong lebel sa kalig-on
- Ang imong body fat percentage ug gibug-aton
- Ang imong schedule sa pag-ehersisyo
Ingon niana, adunay pipila ka mga tip sa paghimo sa epektibo nga cardio nga programa.
Pagpahimutang sa usa ka Cardio nga Programa Kung Ikaw usa ka Bag-o
- Kung nagsugod ka na lang, pagpili og usa ka kalihokan nga gibati nimo nga maayo kanimo. Ang paglakaw mao ang kanunay nga usa ka maayong dapit sa pagsugod tungod kay mahimo nimo kini bisan asa ug imong kontrolon kon unsa ka lisud ang imong pagtrabaho. Sayon ang pagdugang sa intensidad pinaagi sa pagpadali o paglakaw sa mga bungtod. Makahimo ka usab sa pagdugang sa mga tukod sa paglakaw aron madugangan ang intensity.
- Pagsugod uban sa mga 3 ka adlaw niana nga kalihokan, pagtrabaho sa kasarangan nga lebel sa intensidad. Kana mahitungod sa usa ka Level 5 niining gituohan nga ehersisyo nga tsart o usa ka gamay nga butang gikan sa imong komportable nga dapit.
- Pagtrabaho kutob sa imong mahimo, pagpusil sulod sa 20 o labaw pa ka minuto.
- Pagdugang og panahon matag semana sa pagtrabaho sa imong dalan hangtod sa 30 ngadto sa 45 minutos nga padayon nga ehersisyo.
- Samtang nagkalig-on ka, sulayi ang oras nga pagbansay sa usa ka semana aron makatabang sa pagpalambo sa paglahutay ug pagsunog sa daghang mga kaloriya.
- Pagtrabaho sa 5 hangtud 6 nga adlaw sa cardio ug sulayi ang pag-usab-usab sa imong gibuhat ug unsa ka lisud ang imong trabaho .
Kini nga mga iskedyul sa cardio makatabang sa pagtukod sa imong kaugalingong programa.
Ang hinungdan mao ang cardio makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton. Apan kini labing epektibo kung duyog sa pagbansay sa kusog ug usa ka himsog, diyutay nga kaloriya nga pagkaon.
Cardio alang sa Muscle Gain
Siyempre, dili tanan gusto nga mawad-an og gibug-aton. Kon ikaw interesado sa pag-angkon sa kaunuran , tingali nahibal-an mo kung unsa ka lisud kini.
Mahimo nga ikaw maghunahuna nga dili ka mag-ehersisyo sa cardio kung gusto nimo nga makakuha og kaunuran. Apan, ang cardio dili lang sa pagkawala sa timbang. Kini makatabang usab sa kahimtang sa kasingkasing ug mga baga ug nagpasiugda sa kahimsog ug kaayohan.
Kung ang imong tumong mao ang pag-angkon sa kaunuran, dili ka kinahanglanon nga toneladang cardio. Apan, ang paghimo dili mokubos sa tulo ka 20 ka minutos nga mga sesyon sa usa ka semana dili makapasakit sa imong mga tumong ug makatabang kanimo sa pag-ani sa mga kaayohan sa cardio nga walay pagsunog sa daghan kaayong kaloriya.
Ug hinumdomi nga ang pagbansay sa hataas nga intensity kalig-on mahimo usab nga makuha ang gidaghanon sa kasingkasing. Pananglitan, ang pagbansay sa kettlebell usa ka maayo nga paagi sa pagtukod sa kaunoran samtang nagtrabaho usab sa imong cardio system.