Ang lig-on nga mga abaga mahinungdanon kaayo alang sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan. Ang abaga sa abaga mismo mao ang pinakagamay nga hiniusa nga hiniusa sa tibuok lawas, ug isip usa ka resulta, kini usa ka talagsaon nga mobile, nga makapahimo kanimo sa pagbayaw, pagputol, pagbitad, pagtuyok, pagdagit, ug pagdugang sa imong bukton, pagbag-o sa imong mga abaga, pagbitad sa imong mga abaga, balihon ang imong mga abaga sa unahan, ug idrowing ang imong mga abaga ngadto sa imong taludtod.
Kini nga kakuti nagkinahanglan sa pagrekluta ug pagdumala sa daghang mga kaunoran, lakip na ang mga gamay nga kaunuran sa rotator cuff, ug ang dagko nga mga kaunuran sa dughan ug likod. Apan ang powerhouse nga pundok sa mga abaga-nga responsable sa tanang mga overhead nga mga aksyon (hunahunaa, pagbutang sa mga butang sa taas nga mga shelves, pagbayaw sa usa ka bata diha sa imong mga abaga, o bisan pagpusil sa basketball) -ang mga deltoid.
Ang Kamahinungdanon sa Pag-target sa mga Deltoid sa Likod
Ang deltoids, o delts, mao ang mga muscles nga kasagarang gipuntirya sa dihang nagtrabaho ka sa imong mga abaga. Ang mga ehersisyo sama sa abaga sa abaga , pag-aghat sa lateral dumbbell, pagpataas sa atubangan nga dumbbell , ug pagtaud sa reverse dumbbell paglupad sa tanan nga target sa delts gikan sa lainlaing mga anggulo. Importante kini nga masabtan tungod kay ang mga delts adunay tulo nga lain nga mga ulo-ang anterior, lateral, ug posterior.
Ang mga anterior ug lateral nga mga ulo sa deltoid kasagaran nga mas daghan pa kay sa posterior, o "back delts," tungod kay sila nalambigit sa push and pressing exercises, lakip ang overhead dumbbell presses, dughan presses, incline presses, ug pushups.
Ang likod nga mga delts, kon itandi, kasagaran gipasagdan. Kini usa ka kaulaw tungod kay kini nga matang sa kauswagan sa kaunoran mahimong makaamot sa sakit ug mga samad sa abaga, wala pay labot ang usa ka "hunched forward" nga dagway ug dili maayo nga postura. Ingon nga resulta, importante nga ilakip ang mga ehersisyo sa imong rutina nga nagtumong sa mga delted sa likod, ug ang pag-atubang sa usa ka butang usa ka maayo nga kapilian.
"Ang nawong sa nawong maoy usa ka maayong ehersisyo alang sa mga delts, likod ug likod sa likod," matod ni Robert Herbst, usa ka 19-time World Champion powerlifter, personal trainer, ug wellness coach. "Nagtabang sila sa pagpugong sa mga abaga ug sa likod aron ang usa ka tawo dili makakuha sa gibitay nga pagbantay gikan sa paghimo sa sobra nga dughan ug atubangan nga buhat nga delt. Sila usab makatabang sa pagtukod sa usa ka baga nga likod nga likod ingon nga base sa arko alang sa gahum nga lingkuranan press. "
Pagpahigayon sa usa ka Nawong Pull sa husto
Ang maayong balita mao nga ang nawala nga nawala dili lisud buhaton basta imong gitagad ang imong porma, apan kini nagkinahanglan nga magamit sa usa ka cable pulley machine alang sa labing maayo nga resulta. Ania kon unsaon sa pagpahigayon sa ehersisyo sa husto nga paagi:
- Ipahimutang ang usa ka cable pulley machine aron ang sistema sa pulley nahimutang nga gamay sa ibabaw sa imong ulo. Gamita ang sungkod sa lubid nga adunay duha ka kamot alang niini nga ehersisyo.
- Tindog ug haw-as ang mga gunitanan gamit ang duha ka kamot sa imong mga palad nga nag-atubang. Balik balik hangtud nga ang imong mga bukton bug-os nga gipalapdan, unya ipaambit ang imong kinauyokan ug ibalik sa diyutay, ibutang ang imong lawas sa usa ka 20 ka grado nga anggulo.
- Ibutang ang pisi nganha kanimo igo lang nga magsugod sa pagbayaw sa gibug-aton gikan sa stack, unya buhata ang imong mga abaga, palig-on kini pabalik aron makahimo og maayo nga postura-dili nimo gusto nga ang imong mga abaga magsamad o molihok.
- Kini ang imong sinugdanan nga posisyon. Gikan dinhi, gamita ang imong mga delts nga pang-luyo ug mga lit-ag aron mabitad ang mga gunitanan sa tarong nga diretso sa imong agtang. Ang lansis mao ang pag-atubang sa imong mga palad sama sa imong mga siko nga nagdagan paingon sa mga kilid sa kwarto, nga naglakip sa mga delted sa likod. "Ang mga bukton kinahanglan nga anaa sa kilid sa usa ka husto nga anggulo sa lawas aron mapugngan ang pag-ehersisyo nga mahimong usa ka pull-down," miingon si Herbst. "Gusto nimo nga malikayan ang biceps ug pagkalangkit sa mga bata."
- Gikan dinhi, baliskad ang kalihukan ug hinay-hinay nga i-extend ang imong mga bukton nga dili tugutan ang imong mga abaga o dughan nga moabut sa unahan samtang imong ipaabot-gusto nimo nga magpabilin nga maayo sa tibuok nga ehersisyo.
Mga Sets ug Reps
Ang Herbst nagsugyot sa pagdugang sa duha ka hugpong sa 20 ka mga reps sa nawong ngadto sa katapusan sa usa ka back workout. "Kini sa tinuoray nga kahayag sa mga delts sa likod," siya miingon. Hinumdomi, ang paghimo sa duha ka set nga 20 nagpakita nga dili nimo kinahanglan nga mabug-atan ang gibug-aton aron makakuha og mga resulta. Pag-adto sa usa ka gamay nga magaan kay sa imong gihunahuna nga kinahanglan nimo ug tutokan ang hinay, kontrolado nga mga lihok.
Likayi ang mga Common Errors
Ang labing kasagaran nga hinungdan sa pag-atubang sa pagsagubang sa nawong sayop dili lang sa pagsabut kung unsa ang imong pagtrabaho. Kini mao ang usa ka likod nga ehersisyo delt, mao nga kamo kinahanglan nga mobati nga kini nagtrabaho sa luyo nga bahin sa imong mga abaga sa imong ibabaw sa likod sa taliwala sa imong abaga blades. Kung magsugod ka sa pagbitad sa sungkod ngadto sa imong suwang o liog, kon ang imong mga siko magsugod sa pagtudlo imbis nga dili, o kung mapakyas ka nga ipaatubang ang imong mga palad, posible nga imong bation kini labaw pa sa imong biceps ug likod. Kung buhaton nimo, dobleha pagsusi ang imong porma.
Kini usab komon kaayo sa pag-overload pagpili sa sobra kaayo nga gibug-aton. Ang likod nga mga delts usa ka gamay nga grupo sa kaunoran, ug kung wala ka magamit sa pagtrabaho niini, kinahanglan ka nga mag-anam ka gaan kay sa uban nga pagbansay sa abaga. Kung nakita nimo nga gigamit mo ang momentum sa pagbitad sa pagkapot sa imong lawas, o kung dili ka makontrolar ang gibug-aton sa pagbalik sa stack, pagbira sa imong lawas sa unahan, nan tingali kinahanglan nimo ang pagpakunhod sa gibug-aton sa imong gibug-aton sa pagbayaw. Aron mapangita ang epektibong pamaagi sa likod, kinahanglan nimo nga sigurohon nga dili ka na-rekrut nga pag-recruit sa dugang mga grupo sa kalamnan aron "makapangulo" aron sa pagpahigayon sa ehersisyo.
Mga Alternatibo sa Pagbansay sa Pagbuntog sa mga Pagbira
"Ang nawong sa nawong lisud nga doblehon nga walay cable machine," miingon si Herbst. Nga miingon, kung ikaw adunay access sa mga heavy-duty resistance bands , mahimo nimo kining ibitay sa usa ka taas nga punto, sama sa usa ka pull-up bar, ug sundog ang kalihukan gamit ang mga banda. Ang pagpanglimbasog mao ang pagpangita og mga banda nga naghatag og igong pagbatok aron mahunong ang ehersisyo.
Kung wala ka maka-access sa usa ka cable machine o resistensyur nga mga banda, mahimo nimo ang mga dumbbell nga mga gimbuhaton nga gituyo aron ipuntirya ang mga delts sa likod, sama sa likod nga dumpbell fly fly. Dili kini usa ka hingpit nga kapuli sa nawong sa nawong, apan kini nagpunting sa sama nga mga grupo sa kaunuran.