Kini nga kinatibuk-ang hugpong sa lawas magdala kanimo pinaagi sa yano, malipayon nga mga paglihok aron sa pag-atiman sa mga ugat, quads, mga nati, likod, dughan ug mga bukton. Ang pagka-flexible mao ang importante alang sa pagpabilin nga angay, agile ug magamit. Kabahin kini sa usa ka himsog nga ehersisyo nga programa aron sa pagpabilin sa imong lawas diha sa pagkugi sa imong edad. Kini usa usab ka kalihokan sa pagpahayahay nga buhaton sa adlaw sa pahulay.
Mga Pasidaan alang sa Kini nga Pagdagan
Tan-awa ang imong doktor kon ikaw adunay kondisyon sa panglawas, mga sakit o mga samad. Lagmit nga ang imong doktor mopahayahay kanimo, apan tingali nahibal-an niya ang mga kausaban nga gikinahanglan alang sa imong kondisyon.
Siguroha nga i-repaso ang mga batakang lagda mahitungod sa paglawig aron buhaton kini nga luwas ug husto.
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan alang Niini nga Pag-ehersisyo
Ang kini nga pagbag-o nagkinahanglan og usa ka lingkuranan, pagbansay sa bola o bangko. Mahimo nimo ang kadaghanan nga mga lingkuranan nga naglingkod. Mahimo nimo kini nga rutina sa balay o sa gym.
Kon Unsaon Paghimo ang Tibuuk nga Lawas Alang sa mga Seniors
- Pagsugod sa 5-10 minutos nga pag-init sa light cardio (sama sa paglakaw sa lugar, ug uban pa)
- Paghupot sa matag hugpong sulod sa 10-30 segundos ug balik sa usa ngadto sa tulo ka higayon.
- Himoa kini nga mga lab-as human sa usa ka pag-ehersisyo o human sa mga kaunoran nga mainiton gikan sa mainit nga kaligoanan o ulan
- Alang sa labing maayo nga mga resulta, pagtaas sa cardio ug kusog nga pagbansay sa ehersisyo.
1 - Quad Stretch
Buhata kini nga pagbarog o pagbutang sa salog. Paghupot sa usa ka bungbong o lingkuranan alang sa suporta, pagpataas sa usa ka tuhod, pagpataas sa tiil sa imong likod ngadto sa imong likod. Pagdali sa tiil o bukton pinaagi sa imong kamot ug itudlo ang tuhod ngadto sa salog aron mabati ang atubangan sa imong paa. Balika sa pikas bahin.
2 - Hamstring Stretch
Paglingkod sa usa ka bangko o sa usa ka lingkuranan nga adunay lain nga lingkuranan nga anaa kanimo. Ipataas ang usa ka paa, mga tiil, uban ang laing tiil sa salog. Padayon nga tul-id ang imong bukol ug ang abtan nga sinati ug liko-liko gikan sa hips hangtud nga imong mabati ang usa ka malumo nga tuyok sa likod sa imong bitiis. Kon duna ka'y pulpol nga kapuli, susiha ang imong doktor sa dili pa kini buhaton.
3 - Balahibo sa Naytay
Pagbarug uban ang kamot sa bungbong alang sa suporta sa split stance - usa ka paa sa unahan ug usa ka paa balik. Ipadayon ang likod nga tikod padulong ngadto sa salog ug ihandog ang lawas sa unahan hangtud nga imong mabati ang usa ka malumo nga kabag-o sa imong nati. Balika sa pikas bahin.
4 - Balik sa Stretch
Pakudlangan ang imong mga kamot diha sa imong atubangan ug liboti ang imong likod ngadto sa, pagpilit sa imong mga bukton palayo gikan sa imong lawas aron mabati ang imong taas nga likod.
5 - Torso Stretch
Paglingkod o pagbarog, kupti ang imong mga kamot sa ibabaw sa ibabaw, mga palma nga nag-atubang sa kisame. Hinayhinay nga pag-ubos sa tuo nga bahin hangtud nga imong gibati ang usa ka tuyok sa imong wala nga kilid. Pag-ilis sa mga kilid ug balik.
6 - Triceps Stretch
Guntinga ang wala nga siko sa likod sa imong ulo ug gamita ang tuong kamot aron hinay-hinay nga kuhaon ang wala nga siko sa dugang hangtud nga imong mabati ang usa ka bahin sa likod sa imong bukton. Pag-ilis sa mga kilid ug balik.
7 - Chest Stretch
Ipakupkop ang imong mga kamot sa luyo ug hinay-hinay nga tul-id ang mga bukton, ibayaw kini nga diyutay hangtud nga imong mabati ang tabon sa dughan ug mga abaga.