Usa ka tumoy nga rutina aron pagtabang sa tanang magdadagan
Mahimong nadunggan nimo nga ang paglangoy ug pagka-flexible mahimo nga usa ka dakong kalainan alang sa mga magdadagan. Tinuod ba kana? Unsa ang pinakamaayo nga pagbabag sa mga runners?
Sa dili ka pa magsugod, kadiyot nga makat-on og dugang mahitungod sa pagdagan ug pag-uswag , ang panahon sa paglangoy, ug uban pang mga tip nga may kalabutan sa pag-uswag nga angay mahibal-an sa mga magdadagan. Importante usab nga masabtan kung nganong kinahanglan ka mag-ehersisyo human sa imong pagpainit .
Atong tan-awon ang pipila sa labing maayong mga bukton alang sa mga magdadagan (pagabuhaton, siyempre, human sa pagpainit.)
1 - Pagbarug sa Balahibo sa Naytay
Ang nahimutangan nga nati nga baka kinahanglan nga buhaton lamang human sa usa ka maayo nga pag-init ug / o sa katapusan sa imong mga pagdagan. Alang sa mga magdadagan ang nating baka, o gastrocnemius, ang kaunuran sa lawas sa usa ka nati nga baka nga gukdon o palabihan. Ang pag-uswag sa imong paglihok sa paglihok pinaagi sa mga tuyok sa baka mahimong ipaubos sa imong risgo nga kini nga mga kadaot. Ang progresibo nga nati nga pag-ehersisyo sa toro mahimo usab nga bahin sa imong rutina sa pagpaayo kon ikaw nag-antus sa usa ka nati nga nati.
Ang nagbarug nga nati nga nati sama sa gisi sa Achilles tendon , apan pinaagi sa pagtunhay sa imong tuhod nga imong gitutok ang tumoy sa nati nga baka kay sa Achilles tendon.
2 - Pagbarug sa IT Stretch
Ang nagbarog nga band sa IT nga usa ka ehersisyo nga makatabang niadtong nagpuyo uban sa iliotibial band syndrome. Mahimong makatabang ang pagtrabaho kauban ang usa ka physical therapist aron masiguro nga maayo ang imong paghimo niini nga mga bukton.
Ang bandila nga iliotibial (IT) usa ka lisud nga pundok sa mga lanot nga nagdagan sa gawas sa paa ngadto sa tuhod ug mahimong hinungdan sa pag-ayo nga kasakit sa ibabaw nga bahin sa imong tuhod ug ibabaw nga paa. Ang Iliotibial band syndrome usa ka komon nga sagunson nga operasyon nga kasagaran tungod sa pagpanghubag ug kalagot sa pundok.
3 - Pagbarug nga Quad Stretch
Ang nagbarug nga quad nga kahabog mahimo nga usa ka maayo nga kahabog alang sa kadaghanan sa mga magdadagan, ilabi na kadtong magdagan nga mga bungtod.
Ang mga quads magamit sa daghang mga kalihokan sa paglihok (labi na sa downhill running). Adunay daghang mga paagi sa pagsulay sa pagtaod sa mga quadriceps, apan kung huptan nimo ang imong mga hips nga lig-on, maayo kini nga buhaton samtang nagbarug.
4 - Gilingkod ang Hamstring Stretch
Ang naglingkod nga hamstring nga pag-atiman o "paglingkod ug pagkab-ot sa flexibility test" magamit sama sa usa ka ehersisyo sa paglihok ug sa pag-assess sa imong ubos nga likod ug hamstring flexibility.
Tungod kay ang hugot sa likod ug hamstrings sagad nga may kalabutan sa kasakit sa kaunuran ug pagkagahi sa mga magdadagan, kini nga tabang makatabang sa pagpadayon sa maayo nga dagway ug makapakunhod sa risgo sa kawad-on, kasakit, ug kadaot.
5 - Hip Flexors ug Psoas Stretch
Ang bitiis nga mga flexors ug psoas nga mag-agas makapabilin nga mas lig-on kon magdagan paingon sa itaas, apan sama sa tanan niini nga mga bukton, dili kinahanglan nga buhaton hangtud ikaw una nga mag-init.
Ang mga batch flexion sagad nga gigamit sa mga magdudula. Kini nga mga kaunuran nagguyod sa mga paa ngadto sa punoan ug ang mga magdadagan nagsalig sa mga kaunuran, ilabi na kon nagdagan paubos.
6 - Simple nga Bahandi Stretch
Ang yano nga shoulder stretch mao ang usa ka stretching exercise nga daling mataligam-an, apan dili kaayo hinungdanon. Mahimo kining gamiton sa pag-abli sa imong taas nga dughan ug pagpauswag sa imong posture dili lamang sa pagdagan, apan sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi ug sa uban nga mga kalihokan nga imong gipahigayon.
Ang mga magdadagan, labi na, usahay malimot sa pagtuybo sa ilang pang-ibabaw nga lawas. Ang yano nga mga estruktura sa abaga mahimo dayon sa paghimo ug maayong pagpili. Ang taas nga bahin sa lawas alang sa mga siklista mahimo usab nga makatabang kanimo sa pagtagad sa imong ibabaw nga lawas.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Ang plantar fasciitis nga pagbabag mahimong usa ka paagi sa pagpakunhod sa imong peligro sa masakit ug paglimit sa plantar fasciitis nga kasagarang mahitabo sa mga runner.
Ang plantar fascia usa ka pundok sa tough connective tissue nga nagdagan sa ubos sa tiil sa tikod ug misuporta sa arko sa tiil. Kining pundok sa tisyu mosuhop sa epekto sa matag higayon nga ang imong tikod motidlom sa yuta kon magdagan. Kining balik-balik nga epekto mahimong mosangpot sa mga luha sa fascia, nga sa baylo nagpahinabo sa kasakit.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Ang mga advanced nga piriformis nga stretch o advanced nga iliotibial band stretch usahay gitawag nga "Pigeon Pose" sa yoga.
Sumala sa gihisgutan sa sayo pa, ang iliotibial band friction syndrome tungod sa kakapoy ug kakulang sa pagka-flexible sa bandila nga iliotibial mahimong mag-uswag sa kasakit sa tuhod sa mga runners.
9 - Pagluhod sa Quadriceps Stretch (Advanced)
Ang nagaluhod nga quadriceps nga pagbabag usa ka kalainan sa nagbarug nga quad nga gihisgutan sa sayo pa. Ang nagluhod nga bersyon nga nakita dinhi mao ang laing paagi sa pagkuha sa mga quads nga gituy-od human sa usa ka dagan.
10 - Quad Stretch Sa usa ka Exercise Band (Advanced)
Ang laing alternatibo pa sa pagluhod nga quad ug ang standing nga quad stretch mao ang quad stretch uban ang band sa exercise nga nakita dinhi. Kini nga quad nga kalabutan mao ang labing maayo nga nahuman human sa imong pagdagan kon ikaw adunay panahon sa pagpahayahay ug pagkuha sa pinakataas niini nga taas, hinay nga kalapad.
Usa ka Pulong Gikan
Samtang dugay na namong gihunahuna nga ang mga kabukiran adunay hinungdanong papel sa pagkunhod sa running injuries ug pagpalambo sa pasundayag, bisan kini karon usa ka kontrobersyal nga hilisgutan. Ang buot ipasabot niini mao nga kini importante nga maminaw sa imong kaugalingong lawas sa pagkalkulo sa kaayohan sa pagtuyhad. Mopatim-aw nga daghan niini nga mga bahin kinahanglan nga buhaton lamang human sa usa ka makalipay nga pag-init. Ang pagpakig-istorya sa usa ka coach, trainer, o physical therapist mahimo usab nga makatabang sa pagplano sa husto nga pag-init ug pag-uswag nga programa alang kanimo isip indibidwal.
> Source:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., ug D. Bentley. Epekto sa Pagmata sa Performance and Injury Risk of Long-Distance Runners. Research sa Sports Medicine . 25 (1): 78-90.