Ang mga pagkabalisa sa stress mao ang gagmay nga mga liki sa nawong sa bukog, ug kasagaran mahitabo sa ubos nga bahin o sa tiil. Kini usa ka seryoso nga pagdagan nga kadaut, apan kini mahimo nga mapugngan kon ikaw mag-amping sa pagdugang sa imong padagan nga distansya ug intensity.
Mga simtoma sa mga Stress Fractures
Makita nimo ang hinay-hinay nga sakit sa kaunuran, pagkagahi, ug usa ka tin-aw nga kasakit sa apektado nga bukog.
Ang kasakit, kalumo, ug usahay ang paghubag mao ang tanan sa usa ka piho nga lugar ug nagkagrabe sa paglabay sa panahon. Dili sama sa pipila ka mga paspas nga pagsakit, ang kasakit nagpabilin nga pareho o nagkagrabe, bisan human sa imong kainiton. Ang sayo nga pagdayagnos importante tungod kay ang kadaot mahimong mokaylap ug sa kadugayan mahimong bug-os nga pagkabali sa bukog.
Mga Hinungdan sa Mga Gibug-aton sa Kapit-os
Ang stress fractures kasagaran mahitabo kon ang mga magdadagan makadugang sa intensity ug gidaghanon sa ilang pagbansay sulod sa pipila ka mga semana sa pipila ka mga bulan. Ang usa ka kakulang sa calcium o usa ka biomechanical nga sayup - bisan sa imong running style o sa imong body structure - mahimo usab nga makatampo sa kadaot. Ang kasagaran nga stress fractures sa mga runners mahitabo sa tibia (ang sulod ug mas dako nga bukog sa paa ubos sa tuhod), ang femur (bukog sa paa) ug sa sacrum (triangular bone sa base sa dugokan) ug ang metatarsal (toe) nga mga bukog sa tiil.
Paglikay sa mga Stress Fractures
Siguroha nga ikaw nagsul-ob sa husto nga sapatos alang sa imong tiil ug estilo nga nagdagan.
Pag-analisar sa gait sa usa ka running shop. Ibalik ang imong mga sapatos matag 300-400 ka milya aron sa pagsiguro nga wala ka magdagan sa mga dunot nga sapatos. Ayaw pag-uswag ang kada semana sa labaw sa 10% matag semana. Kon ikaw nagbansay alang sa usa ka malungtarong lumba, ipaubos sa imong pangkinatibuk-ang kada semana matag 3-4 ka semana aron makapahulay ang imong lawas.
Paghinga sa mga adlaw gikan sa pagdagan ug pagsakay sa tren aron dili makabutyag ang sobrang kahigwaos sa pila ka bahin sa imong lawas.
Siguraduhaan nga ginabuhat nimo ang husto nga pagpainit, paghimo og hinay nga jogging o paglakaw sulod sa lima ka minutos ug mga pag-init nga ehersisyo , sa dili ka pa magsugod sa pagdagan. Taposa uban sa usa ka sayon nga cooldown run sulod sa lima ka minutos ug pagtaas .
Kaon sa usa ka himsog, balanse nga diyeta ug siguroha nga nakuha nimo ang igo nga calcium ug bitamina D (gikinahanglan alang sa pagsuyop sa calcium). Pakigsulti sa usa ka doktor mahitungod kon kinahanglan ka nga magdala sa bisan unsang suplemento. Ang paglikay sa carbonated nga mga ilimnon, alkohol, ug tabako makatabang sa pagpakunhod sa kapeligrohan sa ubos nga mineral density.
Ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa palibot sa imong mga bukog makahimo kanila nga lig-on aron malikayan ang mga pagkabalisa sa stress. Tungod kay ang tibia (shin bone) mao ang labing komon nga lugar sa mga pagkabalisa sa tensiyon, siguroa nga imong gipalig-on ang imong mga kaunuran ug mga nati sa mga shin nga naghimo sa yano nga mga ehersisyo sama sa pagbangon ug pagtaas sa tikod .
Pagtambal sa mga Stress Fractures
Kung adunay mga sintomas sa usa ka bali sa tensiyon, kinahanglan ka mohunong sa pagdagan dayon ug makakita sa usa ka doktor. Makahimo siya og usa ka x-ray nga mahimong magpakita sa usa ka liki. Bisan pa, ang mga bali sa stress usahay dili makita sa usa ka x-ray, busa ang usa ka pag-scan sa bukog mahimo nga gikinahanglan aron madiskobrehan kini. Hinumdomi nga kinahanglan nimo nga husto ang pagdayagnos sa usa ka bali sa tensiyon; ayaw pagsulay sa pag-diagnose sa kaugalingon.
Ang imong kadaot lagmit makapugong kanimo sa mga kadalanan sulod sa mga unom ka semana, ug depende sa kagrabe sa stress fracture nga kinahanglan nimo ang usa ka cast. Ayaw pagduhaduha uban ang stress fracture - dili kini ang matang sa kadaot nga imong mahimo. Kini seryoso ug mahimong mas grabe kon ikaw magpadayon sa pagdagan. Ang pahulay, mga anti-inflammatory, pagtuy-od, ug pagpalig-on sa kaunuran ang girekomendar nga mga pagtambal. Ang pag-cross-training ug ang pagdagan sa tubig posible nga mga alternatibo sa pagdagan samtang naayo ka. Siguroha nga ikaw nagkaon sa usa ka sustansya nga pagkaon, tungod ang dili maayo nga nutrisyon, ilabi na ang kakulang sa calcium, mahimong hinay sa pag-ayo.
> Mga Tinubdan:
> Bennell, KL; ug uban pa. "Mga Risk Factor alang sa Stress Fracture sa Track ug Field Athlete: usa ka Pagtuon sa Komperensya sa Napulog Duha ka Bulan." American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; ug uban pa. "Ang Suplemento sa Calcium ug Vitamin D Nagkunhod sa Incidence of Stress Fractures sa mga Female Navy Recruits." Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
> "Stress Fractures," American Orthopedic Foot & Ankle Society
> "Stress Fractures," MayoClinic.com