Malipayon kami nga adunay mga litrato ug mga batakang instruksyon alang niini nga Pilate chairing workout alang sa ubos nga lawas nga giamot sa instructor nga si Pilates Kevin Bowen. Si Kevin ang co-founder, kanhi Presidente ug kanhi Executive Director sa Pilates Method Alliance (PMA), ingon man ang kanhi Director sa Education for Peak Pilates nga usa ka division sa Mad Dogg Athletics. Si Kevin usa ka PMA Certified Pilates nga magtutudlo PMA CPT. Nagtudlo siya, nagdumala sa padayon nga mga workshop sa edukasyon ug pagbansay sa magtutudlo sa Pilates sa tibuok US ug sa gawas sa nasud.
Niini nga pag-ehersisyo, gipakita ni Kevin ang lingkuranan sa MVe Pilates , usa ka modernong pagpahaum sa tradisyonal nga Pilates chair. Kinahanglan nimong mahimo ang kadaghanan niini nga pag-ehersisyo sa bisan unsang lingkuranan nga anaa kanimo, lakip ang Malibu Pilates chair. Tungod kay ang tension sa tingpamulak nagkalainlain sa lainlaing mga lingkuranan sa Pilates, imong hukman ang imong mga setting. Sa kinatibuk - an, kini nga mga pagbansay gihimo sa medium - high setting.
Pipila ka mga punto alang sa imong pag-ehersisyo: Bisan kini usa ka ubos nga ehersisyo sa lawas, nagtrabaho ka gikan sa imong kinauyokan ug ang imong tibuok lawas nalangkit. Ang imong mga kaunuran sa tiyan maapil - mapalapad ang imong taludtod ug ibayaw ang imong punoan gikan sa imong bat-ang aron sila makalihok nga mas gawasnon. Hinumdumi nga gamiton ang pedal sa maximum nga epekto pinaagi sa pagpabilin nga nalambigit sa tingpamulak samtang imong gibuhian. Matikdi kon sa unsang paagi sa daghang mga ehersisyo si Kevin nagpadayon sa iyang mga kamot ngadto sa kilid sa lingkuranan aron sa pagtabang sa pagpalapad sa iyang mga abaga ug dughan, ingon man sa paghimo sa iyang mga kamot sa iyang kinauyokan. *
Gikan sa Kevin: "Alang sa akong personal nga mga ehersisyo, ako adunay paagi sa pagbansay sa krus nga naglakip sa paghiusa ug pagtrabaho uban ang libre nga mga gibug-aton ug mga makina sa gym - nga naglakip, ang mga prinsipyo sa kalihokan sa Pilates - uban sa akong Pilates routine. 3 ka adlaw sa usa ka semana Gusto ko nga gamiton ang Wunda Chair sa katapusan sa akong gym routine aron pagtubag sa akong ubos nga lawas ug balanse. Ania ang akong pag-ehersisyo. "
* Sama sa among ubang instruksiyon sa pag-ehersisyo sa Pilates studio nga ekipo, kining ubos nga pag-ehersisyo sa lawas uban ang Pilate Chair gituyo aron pagsuporta sa usa ka Pilates practice nga gipahibalo sa mga instruksyon gikan sa usa ka kwalipikado nga instruktor sa Pilates. Ang mga panudlo, uban sa pipila ka mga tip sa giya, mubo - nagpasabut nga pahinumdoman ka sa koreograpiya ug porma.
Hinumdomi nga ang lingkuranan sa Pilates usa ka punoan sa punoan sa kagamitan. Kini nga ubos nga pag-ehersisyo sa lawas nag-uswag ngadto sa mga mas advanced nga ehersisyo. Kung sa bisan unsang higayon nga imong gibati nga dili ka mausab, maalamon ang paglaktaw o pag-usab sa ehersisyo.
Ubos nga Body Workout: Gilingkod ang Double Leg Pumps sa Chair sa Pilates
Lingkod sa lingkuranan sa Pilates sa tunga ug ibutang ang duha ka tiil sa tiil nga pedal. Ang unang footwork position mao ang Pilates V. Ang mga tikod magkauban ug ang mga tudlo sa tiil nga gamay. Konsentrate ang imong porma ug paglinya.
Ibutang ang pedal pataas ug paubos 10 ka beses.
Sugyot sa Giya: Ang pagtipig sa mga tikod sa pagtaas sa mga tabang makatabang sa paghimo sa mga ugat.
Sunod, mga parallel nga mga tiil.
Double Leg Pumps - Parallel
Ibutang ang imong mga tikod, mga tiil nga giladlad, sa paddle sa imong lingkuranan sa Pilates . Ang mga bitiis susama niini nga set. Padayon sa paglingkod nga matul-id ug ipain gikan sa imong kinauyokan.
Ibutang ang pedal pataas ug paubos 10 ka beses.
Giya tip: Ang paghupot sa mga bitiis pareho ang makatabang sa pagpalig-on sa sulod nga mga paa. Indi pagtuguti ang imo mga tiil sa paglihok.
Matikdi kung giunsa ang 3-foot nga serye sa posisyon nag-asoy sa nagbarug nga mga pilate footwork ug footwork sa reformer .
Sunod, ang mga tiil nga gilapdon.
Double Leg Pumps - Legs Wide
Uban sa mga tikod padulong sa mga ngilit sa Pilates chair foot bar, ang mga bitiis ug mga tiil gamay ra.
Ibutang ang pedal pataas ug paubos 10 ka beses.
Hagit sa Bonus: sa wala pa gibiyaan ang mga footwork, balik sa Pilates V ug mga posisyon sa tikod ug maghimo sa usa ka pumping sa paa. Ang pikas nga bitiis gipauna sa atubangan. 5 reps sa matag paa.
Nagbarug nga Single Leg Pumps - Front
Magbarug atubangan sa lingkuranan sa Pilates nga nag-atubang sa pedal. Ibutang ang tuo nga tiil sa metatarsals [bola] sa pedal ug pagtabok sa imong mga bukton sa imong atubangan. Alang sa mas dako nga hagit, ipaabot ang mga bukton sama sa gipakita.
Itulod ang pedal 10 ka beses ug balik sa laing tiil.
Sunod, Single Leg Pumps nga adunay Crossover
Single Leg Pumps nga adunay Crossover
Pagbalhin ngadto sa tuo nga bahin sa lingkuranan sa Pilates ug atubangon ang kilid sa lingkuranan. Pagbarug sa tuo nga tiil ug pagtabok sa wala nga paa ug ibutang ang imong tiil sa daplin sa pedal. Ang imong nagatindog nga tiil naa sa linya sa duldol sa paddle kon kini anaa na.
Hupti ang imong standing leg balance ug ipain ang pedal sa pagtabok sa bitiis 10 ka beses. Maglakaw libut ngadto sa pikas nga kilid ug balik-balik uban ang kaatbang nga bitiis.
Single Leg Pumps - Back Rounded
Padulong ngadto sa likod sa lingkuranan sa Pilates ug atubangon ang atubangan sa lingkuranan. Ang mga hagdan milukop sa likod nga bahin.
Ibutang ang imong tuong bitiis ibabaw sa lingkuranan ug ibutang ang imong tikod sa pedal. Ang tiil magpabilin nga gisi.
Paklaro ang imong bukobuko ug ibira ang imong abdominals ug sentro aron suportahan ang imong taludtod.
ibutang ang imong mga kamot sa matag kilid sa lingkuranan sa lingkuranan.
Itungtong ang pedal sa 10 ka beses, balik sa laing tiil.
Single Leg Pumps - Side
Sa gihapon sa luyo sa lingkuranan sa Pilates, baliha aron ang imong tuo nga tiil maoy sunod sa likod nga bahin sa lingkuranan. Ibutang ang imong tuo nga paa sa lingkuranan ug ibutang ang tuo nga tikod sa pedal. Ang bitiis gamay ra.
Ang mga bukton gilansang o gipalapad sama sa gipakita.
Ipadayon ang 10 ka beses. Balika sa pikas bahin.
Single Leg Pumps - Nagluhod nga Bungtod
Nagluhod sa ibabaw sa lingkuranan sa Pilates nga nag-atubang sa pedal.
Balanse ang usa ka tuhod samtang naggunit sa imong mga kamot sa kilid o gibutang ang imong mga kamot nga gibutang sa imong ulo.
Ibutang ang tikod sa imong tiil sa pedal sa pagsiguro nga ang imong pelvis naharis nga nag-atubang sa unahan ug gani.
Ang mga bukton gilansang o gipalapad sama sa gipakita.
Ipadayon ang 10 ka beses, balik sa pikas bahin.
Single Leg Pumps - Kneeling Side
Ibalik ang imong lawas sa tumoy sa lingkuranan sa Pilates aron ikaw nag-atubang sa gilay-on.
Pag-kneel sa usa ka paa, ibutang ang tiil sa tiil nga pinakaduol sa tiil sa tiil. I-align ang tiil sa daplin sa bar.
Ipadayon ang 10 ka beses. Balika sa pikas bahin.
Ang mga bukton gilansang o gipalapad sama sa gipakita.
Front Mountain Climb - Round Back
Pagbarug nga nag-atubang sa lingkuranan sa Pilates.
Ibutang ang imong wala nga tiil sa pedal ug i-push ang pedal ngadto sa salog.
Ibutang ang imong tuo nga tiil sa lingkuranan sa lingkuranan nga ang mga tudlo sa tiil nga naglinya uban sa layo nga bahin sa lingkuranan.
Paklaro ang imong likod ug ibutang ang imong mga kamot sa matag kilid sa lingkuranan. Pagbalhin sa imong gibug-aton ngadto sa tuo nga paa ug ipataas ang imong tibuok nga lawas niini nga rounded nga posisyon aron ang imong wala nga tiil ug ang pedal mogawas sa salog.
Dad-a ang imong lawas ngadto sa usa ka pag-align aron ang paa sa imong tuo nga paa susama sa salog.
Paghupot niini nga posisyon ug pag-pump sa wala nga paa 10 ka beses.
Siguroha nga ang imong pelvis magpabilin nga kuwadrado ug bisan sa panahon sa kalihokan.
Ibuhos ang wala nga tiil pabalik ngadto sa salog, hupti ang paddle ug usba ang mga bitiis aron ang imong tuo nga paa anaa sa pedal.
Ibutang ang imong wala nga tiil sa lingkuranan ug balik-balika ang ehersisyo sa pikas bahin.
Hagit sa Bonus: Himoa ang sama nga ehersisyo gawas nga ang imong lawas matul-id nga adunay mga kamot sa likod sa ulo. Tugoti ang pedal sa pagbayaw hangtud ang paa sama sa salog. Pag-pump 10 ka beses sa matag kilid.
Pagbangon - Sa atubangan
Pagbarug nga nag-atubang sa lingkuranan sa Pilates ug ibutang ang imong wala nga tiil sa pedal ug ipadayon ang pedal ngadto sa salog.
Ibutang ang imong tuo nga tiil sa ibabaw (lingkuranan) sa lingkuranan nga ang mga tudlo sa tiil nga naglinya uban sa layo nga bahin sa lingkuranan.
Ang mga bukton mahimong makatabok o mapalapad sama sa gipakita.
Pagsugod pagpadayon pinaagi sa pag-organisar sa imong tibuok lawas ug pagtugot sa imong tuo nga bitiis sa pagtabang kanimo gikan sa bentik nga posisyon sa tiil. Hupti nga matul-id ang imong wala nga tiil ingon nga ang imong tibuok lawas nagalihok pataas ug ang pedal moabut hangtod sa posisyon nga walay pagbatok.
Siguroha nga ang imong pelvis magpabilin nga kuwadrado ug ipatuman ang imong paglihok pataas ug paubos.
Buhata ang 10 nga pagsubli ug balik sa pikas nga bahin.
Sugyot sa Giya: Kini usa ka matang sa ehersisyo. Ang gibug-aton kinahanglan ipanghatag tali sa duha ka mga tiil - dili tanan sa atubangan nga paa. Ayaw pagbuhat niini kung dili ka lig-on ug makanunayon.
Usa ka dakong pasalamat sa instruktor sa Pilates ug lider sa workshop nga si Kevin Bowen tungod sa pag-amot niining ubos nga ehersisyo sa lawas sa lingkuranan sa Pilates. Ang blog ni Kevin mao ang The Prime Male. Makita usab siya sa Facebook.