Ang lawas sa tawo adunay usa ka kinaiyanhon nga katimbang sa kaunoran nga gitino pinaagi sa genetics, gender, ug edad. Mahimo nimo mabansay ang imong lawas aron madugangan ang gidaghanon sa kaunoran pinaagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo nga makapadasig sa pagtubo sa kaunoran . Bisan pa niana, unsa ka dako ang pagtubo sa imong kaunuran agig tubag sa trabaho o pagbug-at sa gibug-aton magdepende gihapon sa imong gender, edad, ug mga gene.
Anaa kini sa Genes
Sa binansay nga pagbansay sa binansay ug pagbansay, ang mga tawo nga dili kinaiyanhon nga nagdala o dali nga makapalambo sa kaunuran sagad nga gitawag nga "lisud nga ganansya." Kini usa ka gamay nga pagtamay, apan kini usa ka pahayag sa kamatuoran.
Ang mga tawo nga nagsandig inay nga solid nga natural nga pagtukod giklasipikar nga siyentipiko isip ectomorphs. Ang dugang nga muscled nga gama mao ang mga mesomorph. Kadtong nagdala sa mas tambok sa natural nga mahimong mga endomorphs. Apan ayaw panic, adunay daghang mga kalainan sa tunga-tunga, ug wala ka gitakda sa usa ka kinabuhi nga usa ka skinny ectomorph, bisan ang ectomorphs tingali dili mahimo nga Mr. Universe, ang mga steroid gawas.
Kon Unsaon Pagpugong sa Pagkawala sa Kaunuran
Bisag unsa ang imong gusto nga pagdala, pagtukod, ug pagmentinar sa kaunuran, ania ang pipila ka mga tips kon unsaon nga dili mawala ang maong kaunuran sa higayon nga imong naangkon kini:
1. Timbang nga Pagbansay alang sa Kinabuhi
Sukad sa 40, magsugod kita nga mawad-an sa lawas sa kaunuran, tingali samtang ang testosterone sa lalaki nga hormone mikunhod uban ang ubos nga lebel sa pisikal nga kalihokan. Ang pagkawala sa kinaiyanhon mahimong mga 3 porsyento ngadto sa 10 porsyento sa masa sa kaunuran matag dekada human sa panuigon nga 50 ug tingali mas daghan alang sa mga dili kaayo maayo nga panglawas. Ang mga tigulang mahimong makapugong o makapakunhod niining natural nga pagkawala pinaagi sa pagpabilin nga aktibo.
Pagtrabaho uban sa mga gibug-aton duha o tulo ka beses matag semana, mag-ehersisyo sa tanan nimong mga pundok sa kaunuran. Tuguti ang duha ka adlaw sa tunga sa mga ehersisyo kon posible.
2. Himoa nga Sigurado ka nga adunay igo nga protina
Ilabi na kung ikaw usa ka senior, kinahanglan nimo usab nga sigurohon nga maayo ang imong pagkaon ug pagkuha sa girekum nga kantidad sa protina alang sa imong lebel sa kalihokan.
Kinahanglan mo nga labing menos 0.8 gramos nga protina kada kilo sa timbang sa lawas kada adlaw ug mas taas og 1.2 gramos alang sa mga tigulang. Aron mahibal-an ang gidaghanon sa protina nga imong gikinahanglan, kuhaa ang imong gibug-aton sa mga pounds ug padaghanon kini sa 0.45. Pagdoble ang gidaghanon sa 1.2 ug mao kana ang imong girekomenda nga pag-inom sa protina sa adlaw-adlaw.
3. Pagkaon nga Matarung
Samtang ang pagkaon nga adunay igong protina importante, ug ang mga dagkong trainer sama sa mga atleta nagkinahanglan og gamay nga protina kay sa gihisgutan sa ibabaw, ang pagkaon nga igo nga enerhiya tingali mas importante. Kon dili ka makakaon (ug makainom) igo nga magpabilin ang gibug-aton sa imong lawas sumala sa gidaghanon sa enerhiya nga imong gigamit sa adlaw-adlaw nga panginabuhi, lakip na ang pisikal nga kalihokan , mawad-an ka sa kaunuran ug tingali bukog-ug tambok. Kini mahimong usa ka gamay nga malinglahon nga pagkawala sa tambok samtang magpabilin ang kaunuran, apan ang pagbansay sa timbang makatabang kanimo sa pagbitay sa kaunoran sa maong mga kahimtang.
Kon ikaw usa ka sports athlete o seryoso nga magdadayaw nga magdadayeg, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang usa ka maayo nga timbang alang sa imong kalihokan, pagbantay sa timbangan, ug pag-adjust sa imong pagkaon ug pag-ehersisyo sumala niana.
4. Train Right
Ang kaunuran adunay nindot nga tindahan nga adunay glucose. Kon mahurot ka sa glucose nga gitipigan sa kaunoran, ug ang glucose sa dugo ug glucose sa atay ubos usab, ang imong lawas nahibal-an nga kini makakuha og dugang nga glucose gikan sa protein nga muscle aron sa pagpadayon sa utok ug uban pang importante nga mga organo.
Ug mao gayud kana ang ginabuhat niini: ang hormone nga cortisol magabungkag sa kaunoran ngadto sa mga amino acid, dayon ang laing hormone, glucagon, gilis sa mga amino acido ug mopabalik sa carbon skeleton ngadto sa glucose. Kinahanglan nga buhaton kini sa imong lawas aron masiguro ang kanunay nga suplay sa glucose.
Kini klaro nga dili maayo alang sa pagmintinar sa kaunuran-o pagtukod sa kaunuran alang niana nga butang. Indi pagbansay kanunay sa usa ka walay sulod o nagpuasa nga tiyan. Kung buhaton nimo, pagkuha sa usa ka enerhiya nga ilimnon samtang nagbansay ka aron mapugngan ang proseso nga gitawag nga gluconeogenesis nga mahitabo. Adunay usab usa ka risgo niini nga adunay ubos nga carbohydrate diets.
Ang pag-ihaw human sa ehersisyo importante usab.
Ang pagkuha sa pipila ka mga protina ug carbohydrate sa sulod sa usa ka oras sa imong pag-ehersisyo, ug igo nga labaw pa niana aron magpa-refuel, makatabang aron maseguro ang pagmintinar sa kaunuran ug bisan pa sa pagtubo samtang ikaw makakuha og insulin spike.
5. Pagbaton og igong pagkatulog ug pagpahulay
Ang pagkatulog usa ka panahon sa pagtukod pag-usab. Ang mga hormone nga sama sa testosterone ug human growth hormone nagsugod mahitungod sa pagtukod ug pag-ayo sa imong lawas. Ang natulog nga pagkatulog makatabang sa niini nga proseso, busa siguruha nga makuha nimo kini. Ang pagpahulay mahinungdanon usab tungod kay ang emosyonal nga kapit-os mag-aghat sa catabolic nga mga hormone sa stress, nga nagpasabot sa dugang pagkaguba sa kaunuran kung dili ka magbantay.
6. Limitahi ang Pag-inom sa Alkohol
Dili kini moingon nga dili ka makainom, apan ang sobra nga pag-inom sa alkohol wala naghimo sa imong kaunuran nga adunay bisan unsa nga maayo. Gawas sa tanan nga makadaut nga mga epekto sa sobrang pag-inom sa alkohol, ang sobrang pagtaas sa lebel sa estrogen ug pagtuok sa imong testosterone, hinungdan sa pagkawala sa kaunuran sa kaunuran.
> Source:
> Nelson JK. Ang mga Senior-Beef Kini aron Malikayan ang Pagkawala sa Kaunuran. Mayo Clinic: Expert Blog. Gipatik sa Mayo 1, 2015.